《浪姐3》官宣了，姐姐们来了，520开播，搓搓手等起来。

姐姐们在的地方就有舞台江湖，还没正式开演，就已经暗流涌动了~

各家都透着点“小心机”，不用喊，姐姐们早都卷起来了。

脖子一下全是腿，甜心教主好辣。

阿sa这腿都能当滑滑梯了~

张天爱这腿又长又直，是美腿模板吧。

噢？！姐姐还染了新发色，有爱豆内味了~

吴谨言不仅有美腿还有腹肌，果然都是有备而来。

影视歌三栖的薛凯琪，这溢出屏的大长腿要是能复制该多好。

看着姐姐们这白嫩、笔直、纤细的美腿，丝毫不用担心身材管理，静静期待姐姐们初舞台的魅力四射。

掐指一算，已经五月下旬，盛夏已经奔赴而来了。

有姐姐们的同款美腿绝对能让你在夏日街头横着走。

虽然天天跟着刘教练跳操跑步，腿围肉眼可见地缩了几厘米，但是呢，弯腿没回来，摸一把还是又硬又壮。

也有人不敢跳，怕越跳腿越壮。

其实呢，发力不对，姿势不当，哪怕是“妈生好腿”，也会被你自由发挥的“走姿”，虐成粗腿、壮腿。

如何确定自己走路姿势对不对呢，有个办法很简单——看鞋底。

一、你的鞋底磨损在哪侧？

1、鞋子外侧磨损。

有的小伙伴会出现会发现自己的鞋子外侧磨损严重，这是因为更多力量放在脚底的外侧和脚跟的外侧。

2、鞋子内侧磨损。

有的小伙伴会发现自己的鞋子内侧磨损严重，这是因为更多的力量放在脚底的内侧和脚跟的内侧。

鞋底的磨损位置，会展现你在行走过程中力量的分布位置，也会反映出步态、体态问题。

二、鞋底磨损你不知道的事儿。

为什么会出现不同的鞋底磨损情况，与足踝息息相关。

正常情况下，我们的足踝是内踝高于外踝，可以想象有一条线通过胫骨、距骨和跟骨，并垂直于地面。

因为不正确的走姿、体态，这条线会发生偏移，进而鞋底的受力不同，就会出现不同的磨损情况。

1、鞋子外侧磨损→足内翻。

如果出现足内翻的体态，这条线就会歪斜在内脚踝形成一个钝角，进而影响身体平衡和体态，不仅丑还让你痛。

1）足内翻造成拇指长屈肌、趾长屈肌和胫骨前肌被动缩短，腓骨肌、趾长伸肌和趾长伸肌被动拉长，改变身体力线，影响平衡性及走路姿态。

2）会迫使距骨外展和背屈，胫骨随距骨运动，被迫外旋，进而影响形成股骨外旋、骨盆旋转及高低肩、长短腿的不良体态。

3）可能形成膝内翻，O型腿，影响腿型、体态，走路会呈现明显的外八字。

4）因为内踝的压缩性压力增大，外踝拉伸性压力增加，导致踝关节外副韧带弱化，因此很容易出现踝关节扭伤。

5）引起足底筋膜炎、足跟骨刺、跟腱炎、跖骨痛和跟骨滑膜炎，而且与足内翻有关的下肢关节也增加了受伤风险。

2、鞋子内侧磨损→足外翻。

如果是足外翻，直线则偏斜在踝关节的外侧出现一个钝，同样体态和步态也会受到影响。

1）足外翻增加内侧足弓压力，会引发髋内旋、膝外翻（X型腿）扁平足，影响步态、体态，也会导致显著的骨盆倾斜和旋转，也会形成骨盆前倾，小腹突出的不良体态。

2）因踝部肌肉对行走的平衡性和体态控制的重要性，如果有足外翻，会影响人体的平衡性，特别对老年人影响巨大。

3）因足外翻的影响，在行走时对肌腱的要求较高，会容易发生肌腱炎或肌腱变形。

4）会增加拇指外翻、趾重叠的可能性，还会增加跖骨痛、指尖神经炎和足底筋膜炎的发生率。

5）足踝过度外翻，会导致膝关节内侧损伤，髌骨关节综合征、腰椎综合征等。

小小的一个鞋底竟然隐藏着这么多的问题，惊不惊喜，意不意外！

保持正确的步态可不止美不美的问题，那正确步态下的鞋底是什么样？难道都没有磨损？

三、正确走路鞋底就不磨？

咱也不会轻功，更不会水上漂，走路当然会磨鞋底。

在正确/理想的步态下，脚跟先着地，慢慢过度到脚掌外侧，然后是前脚掌，最后大拇指离地。

这样的步态下，鞋底的磨损位置通常分布在鞋跟外侧和鞋底前脚掌位置。

可以翻看一下自己穿了半年以上的平底鞋，看一下自己的磨损位置，如果分布还算均匀，大可不必过于焦虑，按照现在的步态放心走。

四、回正足踝位置，走出美腿。

步态问题与足弓也有关系，高足弓更容易出现足内翻，扁平足的小伙伴更容易出现足外翻、O型腿。

日常的一些自己喜欢的，其实不好的姿势习惯也会影响足踝位置和体态，比如鸭子坐，坐着喜欢缠着凳子腿等。

还有的小伙伴走路时动静特别大，piapia响，绝对这样走出风格，走出了气势，走出了态度，其实就是拖着走的步态。

因为胫骨前肌无力，踝背屈受限，不能很好地完成抬脚掌的动作，你觉得自己是“稳当”，其实是拖沓，可别当自己是伏地魔……

下面的练习，小伙伴们对号训练，回正足踝位置，平衡肌力，改善步态，走路也能走出美腿。

（一）改善足内翻。

动作一：小腿后侧肌群松解

做法：

1、坐立，找到小腿后侧由粗至细的交界处，在该（横）线内侧三分之一处，借助拇指用力向下按压并顺（逆）时针转动。如果想增大按压力量，可将双手十指重叠按压。

2、完成30~50次，换侧练习。

动作二：按摩胫骨前肌

做法：

1、双手合掌重叠，借助手掌外侧，从脚踝上经前外侧至膝关节下方刮拉。

注意：不是轻轻地滑动，向下用力按压并向上推动！

2、重复完成50次，换侧练习

动作三：伸展足内翻肌

准备一条小毛巾。

1、坐立，折叠毛巾放于脚掌正下方，第二根脚趾贴靠毛巾边缘。

注意：

1）保持大小腿成90°。

2）膝关节指向第二根脚趾的同时，膝盖指向天花板方向，避免内扣。

2、随呼气，使足底内侧向地板方向推动并下压，拉伸足内侧足内翻肌，保持5次均匀呼吸时长。换侧练习

（二）改善足外翻。

动作四：放松、拉伸腓肠肌

做法：

1、选择泡沫轴或楼梯台阶，站立，保持收腹，脊柱自然伸展，右脚脚掌回勾，使前脚掌踩于泡沫。

2、尽量随呼气使脚跟落地，停留5次均匀呼吸时长

注意：

1）避免右膝用力向后蹬直，微屈膝即可。

2）膝关节指向正前方。

3.保持脊柱伸展，腹部收紧，随呼气，折叠上半身前屈向下，感受小腿后侧肌肉的伸展。也可增加双脚分开的距离来完成。

小技巧：尝试将前脚掌继续向上抬起，加强腓肠肌的伸展感。

动作三：拉伸比目鱼肌

做法：

1、跪立，保持收腹，脊柱自然伸展。右脚在前，左脚左后，曲左膝向后伸展，脚背贴地。

2、随呼气，右膝向前，感受右小腿后侧的伸展，停留5次均匀呼吸时长，换侧练习。

小技巧：左大腿前侧牵拉感强烈，可将左膝向回拉，缩小双腿间距。

动作四：加强踝关节内翻练习

做法：

1、坐立，保持收腹，脊柱自然伸展，将弹力带缠绕于右脚脚掌，左脚踩住弹力带。

2、保持双膝于脚踝正上方，脊柱立直。

3、随呼气，保持右脚外侧压实地板，将右脚内侧向上抬起。

4、吸气，还原。完成20次*3组。换侧练习。

小技巧：双手放于双膝上方，帮助动作稳定。