斌姐营养课堂
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第242期
女性补钙的重要性,远比你知道的要多
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女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁,特别是绝经前后三年,钙流失速度特别快,因此在膳食上要摄入足够的钙。
钙不仅是构成骨骼和牙齿的重要元素,还参与维持多种重要的生理功能,比如:
缺钙时情绪容易焦虑、急躁,呼吸浅而急,肌肉难以放松,容易抽筋,容易发生失眠;
缺钙时不仅机体温度下降,脂肪合成酶活性升高,血糖控制能力下降,肠道菌群的变化也不利预防肥胖;
2018年在柳叶刀杂志上发表的多国流行病学调查发现,和不摄入乳制品相比,每天一份牛奶或酸奶(约1杯的量)的量有利于降低心脑血管疾病的风险。
钙的良好食物来源有乳制品,豆制品和绿叶蔬菜等。
其中乳制品包括牛奶、酸奶、奶酪等。它们的钙利用率高,吃起来方便,而且含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用的因子。
普通女性(18-49岁)钙的需要量:800mg/d
饮食建议摄入量:每天保证300毫升纯牛奶,200克绿叶蔬菜,100克豆腐,就基本可以达到身体钙的需要量了。
如果膳食很难满足身体需要,可以选择补充剂,需要注意以下几点:
1. 胃酸过少或者胃肠敏感的人群,适合服用有机酸钙,如柠檬酸钙。
2. 钙片的剂量不要太大,一粒200~400毫克为佳,如果单次补充量超过 500毫克时,吸收利用率会下降。
3. 服用时间可以随餐或餐后。
4. 不要在服用铁、锌等矿物质补充剂时同时服用大剂量钙片。
作者简介:儿童营养师王斌,中国注册营养师、国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合,专注于母婴营养健康领域,手把手教你科学喂养孩子。
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