运动能力开发（为什么越来越多的人开始重视功能性训练）-幼儿百科-魔术铺

功能性训练的特点

功能性训练的定义很广泛，或者说它还未形成一个固定的定义。它最早源自医疗康复领域，后被引入竞技体育，然后逐渐延伸到了大众健身。

功能性动作模式具有以下特点：

多样化；相比传统单一的动作模式，功能性训练更丰富，它包括推、拉、蹲、跳、爬行等，可以根据目标和需求来设计。

多维度；功能性训练强调整体性和协调性，动作要求多关节的参与。

无稳定平面；不稳定的平面，可以更好的强化人体平衡、稳定和控制能力。

是补充并非取代；例如功能性训练无法取代传统增肌训练，但它可以强化身体各方面的机能，从而降低运动损伤的风险，使训练者动作效率更高。

拉力器单臂推胸

训练目标：加强核心肌肉、胸肌和稳定肩带

动作解析：

这是一种不对称的训练方式，除了加强胸大肌等目标肌肉，还可以强化核心肌肉比如腹斜肌、竖脊肌、多裂肌等对躯干的稳定作用。

变式训练

强化螺旋线、功能线等筋膜链对身体的平衡和稳定作用。

横向跨栏跳跃

训练目标：强化冠状面的运动能力，增加腿部肌肉和筋膜的弹性和爆发力

动作解析：

弹振训练是筋膜健身中非常重要的一种方式，也可以称为快速伸缩复合训练。

它强调的是利用身体的弹性势能，而非力量控制。

俯卧撑—药球滚动

训练目标：加强核心肌肉、胸肌、手臂和稳定肩带

动作解析：

这是一个不稳定的平面和不对称的训练，毫无疑问，在这个过程中核心肌肉需要发挥重要的作用。

这个动作也可以刺激到螺旋线和功能线。

壶铃—俯撑交替划船

训练目标：加强背阔肌、三角肌后束，提升核心和肩带的稳定性

动作解析：

这个动作是一个非常好的激活训练。

虽然主动肌是背阔肌、三角肌后束等肩伸肌，但在这个动作中，核心和肩带这些姿势稳定肌需要发挥更重要的作用。

稳定球—抗旋转训练

训练目标：加强腹斜肌和使骨盆水平旋转的能力

动作解析：

旋转运动是身体动作中非常重要的元素，是人体运动链不可或缺的一部分。

抗旋转训练可以增强肌肉在产生力量（加速）、降低速度（减速）以及稳定关节等方面的作用，从而增强我们对躯干旋转能力的控制。对旋转的准确控制将为运动的稳定提供基础。

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