DHA是脑部、神经系统和眼部发育的必需结构组分。有研究表明，在孕期、哺乳期，母亲摄入充足的DHA，对宝宝的神经系统发育、认知、视力有促进作用。而孕晚期至2岁这段时间，是胎儿、婴幼儿大脑发育的关键时期，这段时期要保证DHA充足的摄入量。

DHA从何处而来呢？

对母婴来说，DHA的来源有三种：

1、鱼类，尤其是深海鱼

鱼类是两种n-3(又称ω-3)长链多不饱和脂肪酸(n-3 PUFA)的主要膳食来源，即二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。但是由于每种海产品所含的DHA含量并不相同，因此为达到DHA的推荐摄入量，每种鱼虾的摄入量并不相同。

2、亚麻酸转化而来

亚麻酸主要存在于亚麻籽油、胡麻油中，被人体摄入后，可以转化为DHA；但是根据相关研究结果，转化率较低，基本在3%。

3、母乳

对于婴儿来说，母乳是DHA的良好来源。为了母乳中含有充足的、足够宝宝发育的DHA，哺乳妈妈需要每周达到推荐的鱼类和DHA的摄入量。

从上述来源可以总结出，为获取充足的DHA，最好的食物来源就是鱼虾类，尤其是深海鱼。

那鱼虾类到底应该怎么吃呢？

（1）备孕、孕期或哺乳期

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，对于备孕、孕期或哺乳期的女性，推荐每日摄入DHA+EPA共250mg，其中DHA200mg。

《中国居民膳食指南（2016版）》建议，正常成人每日海产品摄入40-75g；孕中期适当增加鱼、肉、蛋的摄入，共计增加50g左右，孕晚期共计增加125g。

美国FDA建议每周摄入2-3份富含长链n-3多不饱和脂肪酸、低汞且其他污染物少的多种类型海产品，总量每周8-12盎司（227-340克）。而且建议选择摄入至少能获得平均200-300mg/d DHA的鱼类，而不是仅仅依赖于摄入2-3份鱼类。

为达到每日摄入DHA+EPA 250mg（DHA200mg）的推荐量，每周具体摄入份数如下。

也就是说，如果吃凤尾鱼、大西洋鲱鱼、大西洋三文鱼，每周1次100g即能达到DHA推荐摄入量；如果要换成虾或蛤，每周需要7次，每次100g。

由于鱼类可能受到环境污染物的污染，比如甲基汞，因此建议优先选择富含DHA且低汞的鱼类，包括：凤尾鱼、大西洋鲱鱼、三文鱼、大西洋鲭鱼、贻贝、养殖或野生鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼，每周1-3次，既能满足DHA摄入量，又能降低汞的暴露程度。

（2）婴幼儿

6月龄以下，每天DHA适宜摄入量100mg；

母乳喂养的婴儿不需要补充DHA，但前提是哺乳妈妈要摄入上述推荐量的充足的鱼类；配方奶喂养的宝宝，要根据奶量以及奶粉中DHA含量来折算，看是否能达到每日适宜摄入量。

6月龄以上添加辅食的婴儿，每日DHA适宜摄入量也为100mg；

除了母乳或者配方奶中所含DHA外，仍需从辅食富脂鱼类中补充，比如三文鱼每周2次，每次25g，共50g。；每天一个鸡蛋（至少一个蛋黄）；

另外，千万不要食用含汞量高的鱼类：方头鱼、鲨鱼、旗鱼、橙鲷鱼、大眼金枪鱼、马林鱼、大鲭鱼等。

总结一下

对于备孕、孕期或哺乳期的女性，选择富含DHA且低汞的鱼类，包括：凤尾鱼、大西洋鲱鱼、三文鱼、大西洋鲭鱼、贻贝、养殖或野生鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼，根据鱼类品种每周1-3次。

在此基础上，6月龄以下纯母乳喂养不需要补充DHA；配方奶喂养，要根据奶量以及奶粉中DHA含量来折算；6月龄以上添加辅食的婴儿，除了母乳或者配方奶所含DHA外，仍需从辅食富脂鱼类中补充，比如三文鱼每周2次，每次25g，共50g。

如果日常无法摄入充足的鱼类以获取DHA，需要添加DHA补充剂，孕期或哺乳期每日摄入DHA+EPA共250mg，其中DHA200mg；婴幼儿每日100mgDHA。