自从上大学后没人给做饭，“今天吃什么”就成为持续困扰我的问题。

一个人的时候，想一个人吃什么。

有对象以后，两人互相甩锅，让对方去想吃什么。

有娃以后，除了自己吃的，还得考虑给娃吃什么。

这娃吧，还不能随便搞。

煮多烂、弄多碎，得根据月龄和娃的咀嚼能力来；

做什么、做多少，得根据过敏可能性大小、娃的发育情况来；

然后还得考虑各种营养是不是均衡。

毕竟头几年的饮食真的很重要，不仅影响孩子发育，还得帮他养成良好的饮食习惯。

我之前一直都没有计划，早餐大多数时候就是一个炖蛋加白粥，吃完在想当天中午晚上吃什么，基本就是按照：一个主食+一种肉+几种菜 这样的配置来。

但这样就有两个问题：

1⃣️ 食材随便乱搭，有可能口味不好，孩子不吃；

2⃣️ 不能保证食物种类够丰富，营养也就可能不够。

所以，上周日我做下周计划的时候，就给小宋做了个一周的meal plan。刚开始只写了前两天的计划，然后每天根据情况（比如家里剩的食材）去补充和调整。

我还记下来每天吃的情况

写成文章分享出来，不是说我们这个餐单有多好，小宋也不是每次都爱吃，只是一个过程的记录。

当然我相信持续记录下，最后肯定会有几个比较理想的餐单出来。到时就不需要每天苦苦思索，几份餐单交替着来，能用上一段时间。

我也相信，真实的经历会有价值，至少比看起来又美又好吃但实际很“买家秀”或娃根本不买账来的有意义。

小宋的一周彩虹饮食

说餐单前，先交代下目前小宋的基本信息：

13M+，吃丁状食物，一日三餐+水果，三餐间隔吃母乳。

下面来个简化版的一周食谱：

带*号的做法参考自小程序“宝宝辅食微课堂”

“彩虹饮食”或“吃出一道彩虹”的说法大家或许早有耳闻，简单来说就是“吃各种颜色的食物，尤其是蔬菜水果”。

不过，我安排饮食的原则，参考的是一个叫做“食物类计划”的饮食模式，我认为它比“彩虹饮食”的指导意义更大（当然结果也实现了彩虹）。

名词解释：食物类计划（food group flan）

简单来说，就是把食物分成水果、蔬菜、谷物、蛋白食物、奶和奶制品、油六个大类，其中蔬菜、谷物、蛋白食物又分成几个亚类。

每天从六大类里选择食物搭配，每周总的食物涵盖所有亚类。

“食物类计划”是我在看《营养学——概念与争论》（第13版）的时候学到的，来源于USDA（美国农业部）。虽然它这个是给美国人的膳食指导，但我查阅了《中国居民膳食指南》，基本原则是一致的。我觉得这个计划比较清晰易懂，遂采用之。

我很早以前在公众号推送过“食物类计划”的笔记图片，这篇文章里我也附在文章最后了，供各位参考。

统计了一下，喔嚯，不得了，小宋的一周餐单里涉及到的食物多达50种➕。

当然这是我安排的，他实际吃的没有那么多，比如我搞的鹰嘴豆豆浆、杂粮粥、草莓他都不感冒。不过总的来说，也有不少了，食物类计划的每个大类和亚类都涵盖到了，可以说实现了这个食物类计划。

注：推荐谷物的摄入里至少一半是全谷物，虽然我们煮饭经常会用大米混小米，也吃粗粮，但要到“一半”的程度还差得远。这和我们以白米饭为主的传统有关，且小朋友消化功能还在发育，所以我们并不追求一半全谷物。

我只关注“类”，并不关注“量”。

小宋每天的实际的进食情况，我也做了个记录，

周一

早/晚

早餐参考食谱做的鹰嘴豆豆浆，然而得到了老宋小宋的一致不待见。嗯，有时候跟食谱来就是容易翻车。

午餐的排骨汤泡饭小宋一直挺喜欢，然而作息没有安排好，睡觉和午饭撞车，小宋含着饭在餐桌上睡着了。

晚餐用中午烧的排骨汤煮面，吃得差不多了，我一没注意就玩上了。嗯，这是常态，平常心。

周二

午餐

燕麦牛奶是小宋的爱，能端着碗把奶干了。

午餐参考自食谱做的时蔬花卷，这回没翻车。但我从来都不擅长弄面团，最后做出来面皮有点厚，不过好在娃吃得不错。

晚餐就比较糟糕了，中午剩的花卷不吃，煮了芹菜猪肉饺子不吃，做的牛肉丸不吃，拒绝三连。最后看见桌上剩的一碗麦片，赖着吃完了。

周三

早/午&餐

小宋很喜欢吃面包，早上用家里的面包机做了一个，刚烤好的很香，一家人正好吃完。

午餐，鉴于前两天的经验，我们还是决定先让他睡觉，睡醒再吃饭，晚点就晚点吧。最后午餐很成功，小宋全部吃完了！

晚餐和中午一样，其实大多数时候他的午餐和晚餐（包括我自己的）都是一样的，为了节省时间。

周四

早/午&晚

早餐的海鲜粥也是小宋一直爱吃的。

午餐&晚餐是参考食谱做的菜蔬鱼羹，本来以为会翻车，小宋不爱吃鱼，没想到吃的还不错。小宋自己用叉子吃的是山药猪肉肠配自制番茄酱，肠还行，但番茄酱大概因为不甜，也不是他的菜。

周五

午&晚

直接煎三文鱼小宋不吃，切成丁炒杂蔬没想到他吃了。

里头还放了前几天做的鸡胸肉丸子切成丁，直接吃鸡胸肉丸子实在太可怕，鸡胸肉还是那个鸡胸肉，柴到没朋友。

周六

早/中/晚

早餐杂粮粥，大概因为煮烂的红枣不合他口味，吃了两口就不吃了。煮烂的红枣的确不好吃。

午餐的红薯焗蛋，也一直是他的爱，而且做法非常简单。放了大孔奶酪，孩子能吃且爱吃。

晚餐山药香菇鸡毛菜煮汤，加了之前做的山药猪肉肠切丁。

我发现把肉先做成肉丸或者肠，再切丁“二次加工”，小朋友的接受度就变得很高。

周日

早/晚

不知道做什么的时候，早餐也常水煮蛋+粥的搭配，小宋喜欢抓着蛋黄吃。

晚餐就是前面刚说过的，把牛肉丸切丁再煮面，小朋友吃得不错，直接拿丸子给他可以咬一口就吐了。

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其实整体来看，小宋上周吃辅食的情况算不错的了。看来花时间计划一下还是值得的。

自主进食方面，目前能比较好的用勺子吃水果、吃肉肠、或者大块的食物（如蒸的糕），勺子还在学习，偶尔还是能吃到一点的。继续加油，我继续佛……

附：食物类计划图