足外翻，其实很多情况都是足弓塌陷造成的。大家可以想象一下，当内侧足弓塌陷后，内侧向下，脚自然就外翻了！

足内侧本来是有一个很好的支撑，内侧足弓塌陷后，脚外翻，足跟骨、跟腱也向外翻，我们从后面看，是这样的：

从脚内侧看，是这样的：

内侧脚与地面之间距离很近，或者直接接触了地面。

正常的足弓，与地面距离，应该是一指到一指半的距离。

刚才说，足外翻是和扁平足有关系的，所以我们矫正扁平足即可。

功能性的扁平足是可以进行纠正的，我们也做了很多案例，可以来看一下。

下面我们来看一下如何纠正足外翻以及足弓塌陷：

1、强化胫骨前肌

胫骨前肌是可以足背屈、内翻的肌肉，同时还可以支撑足弓。

我们可以做一个抗阻足背屈来强化我们的胫骨前肌，但是足背屈的肌肉除了胫骨前肌还有趾长伸肌，拇长伸肌，它们俩的功能是：产生足背屈并且勾脚尖。

为了规避在练习时，趾长伸肌和拇长伸肌发力，我们让脚先轻微内翻后再背屈！

我们做康复训练时的时候，让患者用最大的力进行抗阻的足内翻和背屈，然后保持十秒钟，做五到八次，重复两组，这个时候让胫骨前肌做完了之后让她踩到地面上，他就会发现，我的足弓在往上升了。

2、强化胫骨后肌群

这里包括胫骨后肌，趾长屈肌和拇长屈肌。

我们要知道，趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌的功能是把我们的脚先产生一个跖屈就是绷脚尖，然后再产生一个足内翻也就是脚心朝内的动作。所以我们强化的时候就不是让他把脚背勾起来了，而是先让他把脚背蹦起来，然后再产一个脚心朝里的一个动作。

在这个动作下进行抗组，维持十秒一组，然后进行五到八组的强化，同样的，强化完了之后，让它在下地走路，也会发现足弓往上升了。

3、短足运动（shoot fit）

刚刚说，我们除了胫骨前肌，胫骨后肌群之外，还有一群肌肉是我们足底的这些小肌肉群，他们对于维持我们的足弓也是非常重要的。

往往有人说要去锻炼他，去用一些抓毛巾的动作，其实这个是有一些误区的，因为当我们抓毛巾的时候，我们发现，我们的脚趾是要往里扣的，其实我们知道当我们的脚在鞋里的时候，我们的脚趾是放平的，是不能够扣起来的，如果我们把脚放在鞋里的时候，我们的脚趾都是扣起来的，那就形成了一个锤状趾或爪状趾，那这是一个不太好的一个脚趾的形状。

而我们要做的是让我们的足弓上升，并且保持脚趾是平的。

短足训练顾名思义就是把我们的脚变短，想象你是一个41的脚，要穿进一个40，甚至是39码的鞋子里，这个时候你就要想象了。穿进鞋子的时候，脚还不能够勾起来，必须脚用力的贴紧地面，这时只能足弓往上升，才能让脚变小。

从上面的图中，我们的整个足弓往上升，整个脚在变小、变窄，而且我们的大脚趾（大脚球）用力的踩紧地面。

每次保持30秒，做6—8次，做3组就OK了。

前面三步做完之后，你就会发现自己的足弓就会起来一些了！效果显著！

4、综合性练习

最后我们可以在沙地上行走来综合性练习下我们的足踝肌力。

好的，你学会了吗？