一个问题：哪两个是你最喜欢的胸肌训练方式？

首先，不管你是喜欢追求胸肌的维度还是想塑造更好的胸肌形态，胸大肌一定是每个健身者都必须重视的训练之一。

如果要我选择两个最棒的胸肌训练方式，我会给大家推荐下面两种训练方法，并给出我的一些训练技巧和建议。

Exercise 1 低角度上斜哑铃卧推

我个人极度偏爱低角度的上斜哑铃卧推，主要有以下两个原因：

原因一

相比于杠铃卧推，哑铃卧推的自由度更高，双手分别持握哑铃，腕关节和肘关节会有更高自由程度，为什么这个自由度很重要？

因为我们每个人的身体结构有明显差异。在做杠铃卧推时，横杆束缚了我们关节的活动程度，它让我们的肘关节，肩关节在顾全对方的前提下尽量在各自的平面内移动，这会给我们的关节带来很多不必要的应力或损伤，尤其是对于那些肩关节活动度不高的人。

原因二

相比于平板角度，低角度的上斜卧推是在一定程度的肩屈状态下完成的，这会激活更多的肩袖肌群（如冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）以减少肩胛盂肱承受的压力。

低角度上斜卧推与水平卧推肩关节差异

在运动学文献《Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men》有这样一段关于上述原理的描述：

文献截图

文中说：不同角度的的卧推会引起肌肉激活，力的产生等差异，在上斜卧推中，肱骨在水平内收时会更加固定，原因是激活了额外的肌群如冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等，这会减少盂肱及韧带的压力。

一点声明

当然我个人更偏爱，低角度的上斜哑铃卧推，并不意味着杠铃卧推，或者平板角度不好。

而是希望那些在做杠铃或平板卧推时，由于肩关节活动度不高，容易产生肩关节不适或疼痛的人，或者你刚开始训练不久，无法很好的建立神经肌肉联系，目标肌肉募集感受不强的健身爱好者，你们可以去尝试这种低角度的上斜哑铃卧推，可能会有更棒的训练感受。

低角度上斜哑铃卧推

多少角度？

一般来说，我个人更喜欢15-30度的上斜角度，30度的上斜角度使用最多。

但上述角度也许并不一定最适合你，因为通常来说，一个人的胸腔越大，胸骨角度越大，上背反弓程度越大，他可能就需要更高的倾斜角度。所以干脆不要去想这些，最好的方法就是去多尝试几种不同的上斜角度，找到你最喜欢，最让你感觉舒服的角度，且这个角度你的胸肌收缩和拉伸感受最好，练就完事了！

Exercise 2 双杠臂屈伸

第二个我最喜欢，也最推荐大家纳入训练计划的胸肌训练方式是——双杠臂屈伸。

双杠臂屈伸

讲到双杠臂屈伸，它真的是一个非常棒的胸肌训练手段，我喜欢它的原因有以下几个方面：

原因一 避免馒头胸

我觉得大家很多人都见过那种看起来非常不好看的胸肌，非常的厚，非常的突出，但是非常的圆，看起来像一对突出的馒头，一点也不大而方，用一个词形容甚至可以是丰满。

有人可能会说这是基因问题，那我想你可能理解错了，绝大多数这类的胸肌形态与他们选择的训练方式大有关系，如他们极度的偏爱大重量推胸类练习，很少完成带有胸肌拉伸类的训练，如各类飞鸟，夹胸，臂屈伸等。

错误动作：肩前束承受过多压力

双杠臂屈伸可以很好的孤立胸肌，并带来极致的拉伸效果，防止你的胸部变得太厚而面积不够。你下降得越深，你胸肌的拉伸程度就越多，但要注意区分胸肌拉伸与肩前束拉伸的不同，不要过多的将压力转移到肩膀前束上来（如上图）。

正确方法：胸肌拉伸充分即可

原因二 不止是下胸

2010年运动学博士Bret Contreras曾发表过一篇论文，他研究了不同训练角度下，胸肌各部位的肌电流激活程度的差异。

结果发现，在平板卧推，上斜卧推和臂屈伸对胸肌的激活程度上看，臂屈伸对下胸的激活程度最高毋庸置疑。但看下图所示，更让我们惊讶的是，自重臂屈伸与135磅（60公斤）的上斜卧推，其对上胸的激活程度几乎相当，甚至自重臂屈伸对上胸的激活程度更高一些（164＞157），且负重臂屈伸对上下胸训练效果更佳。

不同训练方式对胸肌各部位激活程度的差异

所以，尽管臂屈伸是极佳的打造胸肌下侧沿的训练方法，我们也不应该在狭隘地认为，臂屈伸只能锻炼到下部胸肌，它对上部胸肌的刺激甚至不亚于上斜卧推。

最后，Max想说的是，可能很多人认为臂屈伸很难，但其实它也只是开头难，甚至难不过一星期，你只要坚持去做，坚持练习，臂屈伸的进步是非常快的！

总结

以上介绍了我个人最喜欢，认为训练效果最棒的两种胸肌训练方式，分别为低角度的上斜哑铃卧推和双杠臂屈伸。

除了它们的训练效果好以外，其实还有一点就是它们训练的方便性，如双杠臂屈伸，如果你小区或附近有双杠，那再好不过，如果没有，淘宝上那种简易的家用落地双杠，可以让你在家想练就练，但不要把它变成家用便携晾衣架就好（捂脸）。其次很多有条件的小伙伴除了去健身房以外，还会在家里进行哑铃训练，那么如果你再添置一个卧推凳就又可以在家进行各类的哑铃卧推训练了，记得尝试Max推荐的低角度上斜哑铃卧推训练和臂屈伸哦！

最后提一句，俯卧撑也是不错的，如果有第三个名额，兴许我会给它（哈哈哈）

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！