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跑步作为低成本最容易实现的有氧运动，在大基数减肥人士中最常见。但跑步姿势不正确很容易伤害膝盖及半月板，还未有效提高心肺身体反而先受伤了。本期邀请到嘉宾——首席生活家@葡萄说话，从正确跑步姿势到跑步进阶训练至必不可少的有氧装备清单，由亲身经历打造出干货20问，干货满满～

本篇种草多多，各位值友可根据自己的实际需求在评论区提问嘉宾～

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大家好，我是注册本站至今已3922天的“70后老值友”葡萄说话，今天想借难得的“值无不言”栏目来跟大家聊聊跑步相关的话题。

在2013-2019这六年间，我从一个开始跑不完3公里的废柴，进化到了全马跑进330，半马跑进90分钟，越野跑完成一百公里的跑步爱好者，跑步曾带给我全新的生活状态和圈子，同时也带来了伤病和一些其他的困扰，跑完几十个马拉松和越野赛事后，由于一次意外伤，造成半月板撕裂后的我现在基本已经不怎么跑步了。今天总结一下六年间被身边的朋友询问的那些问题和一些跑步相关的知识，算是一个我自己对跑步运动的理解汇总跟大家分享。

1 为什么开始跑步？一开始要怎么跑？

一般人（比如我）开始跑步纯粹是为了减肥，为了瘦。到了后来就不一样，跑步的人都懂的，跑步会容易上瘾，跑出内啡肽啥的并不是玄学，跑步能让你变得更有状态，生活也会变得相对更为自律，尤其瘦下来之后精气神感觉会好很多。

看你的体重决定你的开始，还有之前是否有一定的运动基础，如果太胖或者心肺功能太弱，不建议上来就连续跑步，可以参照慢跑一公里，然后换快走一公里，交替进行的方式开始，保持一定的运动时间基础上，再慢慢减少走的路，增加跑步的里程数，直到最后心肺功能开始提升，体重进入下降曲线后，一切好转，自然可以连续跑起来了。

2 刚开始跑步每次持续时间多少为佳？

根据每个人的年龄，心率，运动能力的不同，跑步的最佳锻炼时长也没有标准答案，但是一般来说，使用MAF180的方法作为跑步的开始总归不会大错：，这里可以参考本站@飞帆飞帆大佬的文章，介绍的很全面：

另外，由于脂肪燃烧需要在一定强度的心率区间才有明显效果，所以时长有时候反而不是那么重要，有效的提升你的心率到燃脂区间，那么持续一点时间就能有锻炼效果。一般来说，用你能开口说话同时又有点吃力的强度，持续40分钟左右的锻炼，对提升你的跑步能力有明显帮助。

比如我的年龄今年是44岁，按照MAF训练法的计算公式，安全心率应该保持在136下以下，不过因为自己有过跑步锻炼数年的经历，打下的有氧基础可以让这个数字再增加一些，也有一个公式是220-年龄，超过这个数字则会对心脏构成压力。大家可以根据自己的身体素质适时调整适合自己运动的训练时心率，来达到既安全又有效的燃脂效果。

3 跑步有标准姿势么？或者说有什么技巧？

每个人的跑步姿势都不一样，这是因为每个人的身体构造都不一样，但是跟所有运动项目一样，跑步运动肯定也是有技巧的，无论是太极跑，姿势跑还是赤足跑，讲究的都是核心的稳定，以及较高的步频，较低的触地时间，另外还有左右的平衡等，跑步没有绝对标准的姿势，但是想跑的又快又好，就要不停的学习并且根据自己的体会加以不断的修正。

这里可以推荐几个视频，大家有兴趣可以看一看，我觉得多少都能收获一点帮助。

视频一：姿势跑法

视频二：姿势跑法4周训练课程+动作解析！

4 跑步锻炼跟训练又有什么不同？

训练是跑步爱好者制定的计划，一般都有针对性提升的目标，比如PB（想创造个人的最好记录），锻炼则处于比较放松的状态，想跑多少跑多少，想多快多慢都可以，训练就不同，马拉松爱好者有非常详细的训练计划，比如一周起码一次LSD，一到两次强度训练等。

这是某个计划的示例，不同能力的人群对应不同的跑量和频率

5 有什么训练方法可以快速提高跑步成绩？

如果想要跑得更快，强度训练肯定是不能少的，比如著名的法特莱克跑其实就是节奏跑法的一种，另外，400米，800米，1000米，3000米等学校里曾经考试过的项目，你多练习也是没错的，为了更加安全的角度考虑，尝试这些训练的时候最好在跑道上进行。

还有一些不可忽视的力量训练和柔韧性训练等都能提高你的成绩，但是跑步尤其是马拉松这种长距离赛事毕竟都是属于有氧运动，很少看到一身腱子肉的能跑得很快很好，所以要追求成绩的话，不建议过度撸铁成肌肉男。但是有关大腿和核心肌群的力量训练不能少，平板支撑，俯卧撑，引体向上等训练都可以多做做。

另外，关注成绩的话，一块好的跑表必不可少，推荐跑圈大家都很认可的佳明，根据不同的预算来决定型号。

入门级别的，预算不高，可以选择245系列：

有一定预算，又看重续航能力的可以考虑本能2S，这个型号还有海贼王的联名可供选择。

不差钱的可以买7S或者更高配置的至尊礼包，这样以后如果对铁三运动也感兴趣的话，表也一定用得到。

普通人尤其是用习惯了苹果手机的用户，跑的距离又不长的话，用AW或者手机APP也可以记录跑步情况：

喜欢跑步时候听歌的还可以买个耳机，入耳式的用airpods pro就行。

喜欢开放式的佩戴，同时也能更加保证安全的，可以选择现在运动圈里都很流行的韶音：

S

6 跑步需要热身么？有哪些训练可以避免伤病？

虽然有很多人发现，即使从来不热身开始跑步，也没有受伤，但是根据人体的构造和运动学研究来说，如果不是很匆忙，建议还是热身，跑前做动态热身，跑跑跳跳，高抬腿，蹦跶几下，让心率快速上升，体温达到适合运动的状态，跑后则需要放松，一般做几下静态拉伸会舒缓疲劳，减少乳酸堆积带来的肌肉酸痛。

跑者经常做的有靠墙静蹲，平板支撑等训练，都是对提高跑步成绩，避免伤病有一定作用的动作，家里也可以多练习。

视频：5 分钟拉伸，跑步前后都能用，养成跑步好习惯

7 跑步容易得的伤病有哪些，怎么治疗康复？

常见的跑步伤病一般有以下几种：

髂径束综合症：

从这种病又被称作“跑步膝”就可以看出来，这是很多跑者都可能患上的伤病，甚至于说，如果不纠正跑步姿势的话，那么这个伤病可能会一直伴随你（只要你继续跑步的话），好在，这种常见的伤病对你的跑步生涯并不构成毁灭式的打击，通过积极的自我康复还是可以好转的，也有一些跑者得了这个伤病后，热身完多跑跑，注意控制节奏和量后，跑步膝就没感觉了。

这个动作不管有没有得跑步膝都能多做做

对这个病首先大家在急性期要多休息，这样能避免伤病加重，前期靠冰敷靠休息，后期靠拉伸靠按摩，放松紧张的肌肉，比如用膝盖外侧滚动泡沫轴等都是很好的康复手段，我身边大部分得过这个病的跑者最后都得到了缓解和康复，所以这种伤虽然常见，但是并不用太紧张。

足底筋膜炎：

足底筋膜炎也是个比较常见的跑者伤病，就是图上足底那红点的区域，如果你觉得疼痛且不能缓解，大概率就是得了这个病。和髂径束综合症一样，足底筋膜炎也是不用太担心的常见病，可以通过几个动作来自己调节，比如提锺练习，用脚抓毛巾练习，脚底踩网球按摩等等，都可以得到有效缓解和康复。

半月板损伤：

相比较前两种伤病，半月板损伤的破坏力无疑更严重，因为半月板损伤后是无法自愈的，所以这两块“缓冲弹簧片”一旦出现了类似损伤甚至撕裂的病变，那么很有可能就意味着你要从此告别跑步运动了，哪怕你做了关节镜手术后的康复一般都不会太理想。

半月板损伤分为慢性和急性两种，急性的就是挫伤，跌倒，撞击，或者忽然变向造成，比如我自己就是越野跑下坡的时候撞到了树干上直接撕裂。而一些慢性的累积到一定程度的损伤导致撕裂的，则需要跑者平时更加关注身体状况来避免。

只要在跑步，膝盖和其他身体零件一样都会或多或少的遭受冲击，如果盲目上量+不科学训练+没有充分休息等多种因素结合起来，受伤风险是很大的，所以跑步的时候不能盲目求快求远，还是要循序渐进，有伤病苗头的时候一定要强迫自己休息，尤其膝盖不舒服一定要注意休息，多咨询专业的医生，免得后悔莫及。

8 公路跑和越野跑有什么不同？

跑圈流行一句话叫做“马拉松只是跑步的开始，越野跑才是归宿”，越野跑相比公路跑，有更令人心旷神怡的景色，和大自然融入一体的感受非常奇妙.

在江南100越野赛中

当然由于复杂的环境会导致越野跑的风险系数变得更高，除了需要跑者拥有耐力体力之外，还需要更多的平衡力相关技巧，对跑跳的要求更高。

还有在出过白银赛那样的悲剧事故之后，我们所有热爱越野跑的跑者都要清醒的认识到，人在大自然面前是渺小的，有些极端天气下，即使强大如梁晶那样的大神都难以幸免，所以在比赛中一定要敬畏大自然，懂得适当的放弃，保护好自己的生命和安全才是最重要的。

9 普通人能完成马拉松么？需要多长时间的训练才可以？

如果你保持正常的科学训练，在结合合理饮食，不受伤的情况下，半年到一年内，你应该能顺利完成一个半马赛事，不过需要一个从3公里，5公里，10公里，12公里，15公里，再到21公里的量的进化。

飞越塘溪越野赛比赛中

这里要遵循的规律有很多，比如跑量的递增要遵循一个10%的原则，就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%，如果狂热到盲目增加跑量就有可能会增加你的受伤风险。

第二届甬马中，跑不动了在闲逛摆拍的场景

全马是42.195公里，一般人首次完赛都不会跑进4小时，所以不要过分强求成绩，首马更多的要注重体验，以安全完赛为首要目的，遇到撞墙千万不要盲目强撑，停下来走路不丢人。

10 怎么科学制定马拉松的计划？有哪些网站能丰富跑步知识？

很多APP和网站都能提供马拉松计划，你只要输入你的年龄，性别，每周的训练量，想要实现的目标和完成的赛事等，通常都会给你制定出一个定制化的目标，以往有很多APP都支持智能定制跑步计划，比如NIKE+,Asics,Adidas，Endomondo等，然而如今时过境迁，很多APP早就停止服务或者过时，还好如今我们也有keep,咕咚等APP还能制定计划，结合个人实际情况，相信只要有执行力，计划总归都能完成的。

网站方面，以前经常看的有跑步圣经论坛，难得这么多年了，这个网站还一直都在：

http://bbs.runbible.cn/

后来看爱燃烧的次数较多：

iranshao.com爱燃烧_你身边的中文跑步社区_中文跑步门户_马拉松装备_比赛报名_照片下载_成绩查询_装备领取_跑鞋评测-爱燃烧爱燃烧与你分享比赛、装备、训练等多元化跑步资讯，提供赛事一键报名、比赛信息查询等服务，开设丰富多彩的用户原创活动，是你身边的中文跑步运动社区.iranshao.com去看看

另外就是当地的跑步者论坛，关注几个微博的博主（老王爱跑步，跑步心情等）这些，如今网络太发达了，想要学习的话，到处都有有用的内容，甚至还有很多越野跑的教学视频等等。而如果你足够有心，相信找到资料肯定也很容易，一般来说这些资料里的训练计划都是很科学的，结合你个人的训练感受进行实时调整就可以了。

11 跑马拉松需要准备哪些东西？

一双穿的舒服的跑鞋，经常穿着跑过长距离的背心和短裤，（还有容易被忽略的袜子，不舒服的可能更容易起泡）一块精确记录时间和配速的跑表，怕晒的可以加顶空顶帽，汗多的手腕上多套根魔术头巾，怕光且喜欢装酷的可以戴个墨镜，其他比如臂套，腿套等都可以根据自己的喜好来装备，另外，如果是跑马次数不多的，建议带够能量胶，这样万一碰到补给站吃的喝的不够的情况也不至于手足无措。

12 什么叫做撞墙？那是一种什么样的感受？

撞墙一般发生在马拉松赛段的后半程，30-40公里之间，很多人的经验是在32-35公里处，忽然感觉全身的力量都被掏空了，就好像面前出现了一道看不见的墙一样，清醒的意识催促你赶快继续跑，但是肉体已经开始罢工不干了，腿会像灌了铅一样难以迈开去，这个时候最好的办法就是停下来休整，多喝水，补充能量胶，不用担心，慢慢的就会好转。

在马拉松比赛的开始阶段，通常都会因为兴奋而把配速提快，这时候需要冷静的提醒自己慢点，也将有助于后面跑的更好，避免撞墙的发生。

周末出门长距离拉练时的自拍

另外，要想在比赛中尽量避免撞墙，那么日常累计跑量就将是必须的训练，让你的身体适应了长距离的奔跑，自然就会减少撞墙的发生，每周一次长距离的LSD训练对避免撞墙来的特别有效。

13 参加超过全马距离的越野跑赛事需要注意些什么？

要准备比跑全马时更多的物资，比如50公里或者100公里级别的越野跑赛事，除非是超级大神，不然一般都要带上随身的水袋背包，在组委会允许的累计爬升较多的赛事里，建议最好带上登山杖，不过要正确使用，不要破坏自然或给其他参赛选手带来困扰。

比如这种杖尖朝后就是错误示范，人多的地方千万不能这么干

长距离的越野跑赛事里，小腿压缩套，臂套，墨镜都是非常有用的，能保护你的手臂小腿不被树枝杂草划伤，墨镜也可以保护双眼，避免尖锐物体刺伤，野外环境错综复杂，你需要一双抓地力防滑力都很好的越野跑鞋，另外，袜子，内衣都要多带，以用来更换。到补给站打卡的时候一定要记得补充物资，调整状态，不要盲目的求快而忽略了吃饱喝足。

参加江南100越野赛时的全装备

另外，长距离赛事一般都需要不眠不休的奔跑，头灯，防晒霜，一次性雨衣，保温毯等关键时刻能帮你度过难关。

14 有哪些越野跑的装备品牌和单品值得推荐？

越野跑的品牌大家耳熟能详的有Salomon，compressport，Ultimate，Craft，Hoka one one，Altra等，由于牵涉单品太多，加之葡萄现在也已经淡出跑步圈，所以对最新的装备也显得不够与时俱进，但是越野跑的装备很多都是质量很好的，就算不穿好多年了现在一样不会变坏

15 厌跑了怎么办？怎么保持跑步的状态和热情？如何避免训练过度？

如果喜欢交流经验和享受奔跑氛围，那么找到当地的组织，社团，跑群等能带动你的跑步热情，当你想要偷懒的时候，如果有伙伴们的约跑会一定程度上抵消你的拖延症或者厌跑情绪。

相比保持跑步状态和对跑步的热情，如何避免跑步过度才是更难解决的问题，因为跑过一段时间之后你就会不自觉的陷入一些误区，比如一味追求速度，越来越想跑得比别人更快，或者更远，全马进了4小时就想要进3个半小时，跑进了3个半小时又想要跑进3小时，接着又是对250，240的追求，很多人跑着跑着就会忘记了开始跑步的初心。

首先必须摆正态度，去跑马拉松是一种挑战，你不可能是第一名，也不会是最后撞线的那一个，跑马拉松或者参加越野跑比赛，更多的就是一种人生体验，我们都不是专业跑者，迷失在盲目的追求PB的路上，伤病将会慢慢的靠近你，直到你最后再也跑不起来为止。

另外，跑步训练需要大量的时间，人的精力有限，跑步过量除了容易受伤之外，还会一定程度上影响你的工作和家庭，所以当你不知不觉中跑得越来越多越来越快的时候，你需要停下来，仔细想想“速度是毒药”和“我们为什么开始跑步”的这俩个简单的问题，然后再重新出发。

有了疼痛一定要强迫自己休息，要休息，要休息！重要的事情说三遍也不够，身体的疼痛就是一种提醒和警告，不要坐视不理到后来追悔莫及。

16 就你个人的经验，你觉得国内哪几个跑步赛事给你带来的感知较好？

杭州马拉松（一流的保障措施，热情的市民，西湖，钱塘江大桥，杨公堤等都是绝美的风景，起终点的黄龙体育中心，奥体中心等也都是很棒的地标建筑）。

上海马拉松（万人参与的热烈气氛，外滩，南京路，体育馆等都是地标，缺点是雾霾和对支持赛事不怎么感冒的市民）

北京马拉松（金标赛事，影响力巨大，跑进鸟巢撞线的快感）

扬州马拉松（唯一的一个靠半马都能吸引一众专业黑人选手来参加的赛事）

无锡马拉松（如果想刷PB就去无锡马拉松吧，由于路面平整海拔起伏极小，多数跑者都能刷出PB，另外，风景也是很赞的，樱花季的气候也非常适合跑步）

宁海越野赛（宁海的越野资源全国有名，拥有国家级的超百公里游步道，风景优美，赛事成熟，补给保障都十分到位。）

柴古唐斯系列越野赛（俗称“拆骨躺尸”，可见难度之大，但是还是有好多越野爱好者对需要抢的秒杀名额趋之若鹜，除了老板娘的个人魅力强大之外，有特色又丰富之极的补给才是吃货们的最爱，九峰，括苍等赛事的口碑都很棒）

江南100越野赛（赛事难度很大，但是风景绝美，四明山整个山系丛山峻岭多座海拔数一数二的高峰被你一一征服的成就感难以替代）

17 有哪些跑步的书籍值得推荐？

跑步的书籍有很多，我个人看过的，觉得挺好看的有以下几本：

天生就会跑

（一个本来不会跑步的胖子，发现了原始部落里居住着一群天生就会跑步的人，无意间受到了启发，学会了正确的跑步姿势的故事。）

同一个作者推出的第二本书：

天生就会跑2.0

跑出巅峰

越野界的传奇，地球上独一无二的天才K天王的自传：

太极跑

跑步，该怎么跑？

当我跑步时我谈些什么？

村上春树的跑步经历，生活以及心情分享。

跑步，素食，修行。

另一位大神史考特杰瑞可的饮食，跑步和训练心得分享，他在刚才第一本推荐的”天生就会跑“里头也出现过，当时跟塔拉乌马拉人同场竞技的著名选手就是他本人。

雨中的3分58秒

这不是一本有关训练技巧或者跑步知识的书，是一本很特别的短小说，但是你只要是跑过步，相信一定会看出不一样的味道。

酷能跑步营：7天重塑跑步人生

纯干货，让你明白跑步的知识其实非常宽泛，你需要的不仅仅是力量和速度，平衡和技巧，柔韧性和协调性也都非常重要。

18 你有没有什么感觉行之有效的跑步训练方法？

在某个文献里看到过有关跑步呼吸的介绍，我们平时大部分人采用的“两步一呼，随后再两步一吸”的循环，但是科学研究表明，人体在呼出气的时候，单侧落地的脚会承受更多的重量和冲击力，长期在呼气时使用同一侧的脚落地，会增加不平衡度，提高受伤风险，所以采用“三吸两呼”的方法会比较合理。

具体的操作就是，当你迈开脚步进行跑步的时候，第一步到第三步是吸气，可以一口一口吸，心里默念三个数字，然后再进行两个步的呼气，你会发现，第一个呼吸循环，假设你左脚先迈出去，那么最后呼气结束时落地的肯定是左脚，随后右脚开始计数三步吸两步呼，最后落地就更换成了右脚，如此循环往复，左右脚的平衡做来回切换，加上本来一个呼吸的循环时，3吸就多于2呼，有助于你在体内储存更多的氧气，跑起来会更加轻松。

实际上我多次在比赛中采用这种呼吸方式，尤其是累到不行的时候就用这个节奏来上几口，也不知道是不是心理作用，反正每次都很管用就是了，推荐大家也可以试试看。

跑步动作上，我试过一个对我个人来说很有效的训练动作，那就是用赤脚去抓毛巾的训练，这个动作最早出现于赤足跑法介绍里头，后来发现这个动作能有效提升足底的灵活性，脚趾头也会更加灵活有力，碰到路面不平的越野赛段，脚掌，脚面，脚趾等共同参与会提升你的稳定性，由于平时我们很少做这样的动作，所以训练一下后会感受到明显的提升。

另外，弹力带训练，靠墙静蹲等都是我个人认为很有效的训练方法，大家可以根据自身的条件进行筛选后进行。

19 跑步者在饮食上有什么要注意的点？

和“赤足跑法”流行过一段时间之后销声匿迹了的道理一样，虽然很多国外的越野跑大神们都推行素食主义，但是对于我们普通爱好者来说，要执行那么单一和高度自律的饮食计划难度不小，日常的饮食和健身爱好者的要求几乎是差不多的，粗粮，蔬菜，水果，优质蛋白质都可以多吃，糖，油，盐，反式脂肪酸等都要少吃，人工加工的蛋糕面包冰激凌碳酸饮料等都是能戒就戒，体重下来了你也会跑得更快更轻松。

如果说你想在吃的上面下更多细功夫，那么可以遵循以下几点标准：

少吃高盐和油炸食品，每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g；

每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下；

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g；

每天7~8杯（1500~1700ml）白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；

鸡胸肉，深海鱼，牛羊排啥的可以多吃，总之吃优质蛋白质，粗粮，薯类等低GI的食物为好。

还有就是尽量吃多种类的食物，来保持营养均衡，跑步训练需要损耗大量的体力，如果吃的不好会不利于体力的恢复，这样会导致伤病风险增大，所以“练吃结合”还是很关键的。

20 说说你喜欢的跑鞋品牌和型号？或者其他跑步装备的推荐？

公路跑鞋方面，被大伙儿推崇备至的nike碳板跑鞋这两年风头一时无俩，除了贵和不耐磨之外，其余几乎都是优点。

而我个人最爱的索康尼k6，至今居然还没有停产，也算是奇事一件：

国产的碳板也不错，就我去年穿过的匹克态极系列，现在进化到4.0了，口碑一直都很不错，性价比也很高：

至于越野跑鞋，心心念念，入手不后悔的当然就只有萨罗蒙庄主鞋，贵是唯一的缺点......

业界口碑中，这两款人气也很高：

穿过的衣服以前有过旧文，安德玛的coldgear,heatgear用来打底，外面套皮肤风衣，有预算的上始祖鸟，其次布鲁克斯，萨罗蒙，compressport的都可以。

如果要参加越野赛，那么水袋背包必备，如果是我自己再买，肯定会考虑下面这款：

登山杖和头灯则推荐BD的：

其他的一些装备，鞋子，衣服啥的，因为好久没跑步所以没买了，穿的都是从前买过的衣服，好几年了也都还没坏

最后，有关跑步这件事，每个人都有自己的理解，不同体质的人，跑步的目的和追求也不一样。就好像对生活一样，跑步是一种修行，肉体上和精神上都需要不断的进化，经历考验之后，你会用汗水换回一些收获。

但是同时，跑步也不是万能药，虽然这是一种可以令人保持愉悦和自律，且带来美好状态的运动，但是跑步上要想获得成就，比如走专业路线那几乎是大部分人不可能做到的事，适当的挑战自己能获得成就感，但是不能因为跑步而迷失了更重要的生活目标。

所以，正确的审视自己，不盲目追求更快更远，避免受伤，找到最适合自己的跑步方式，合理的跑的越长久，我认为才是跑步的真谛。

希望大家都能愉快的，无病无伤痛的奔跑到老，永远做那个，想要出去跑步就随时能出门跑几圈回来的年轻人！

最后感谢大家的观看，欢迎收藏点赞评论，期待在评论区跟你聊天，我是葡萄，感谢关注，我们下次再见~~