#秋日生活打卡季#

秋季正是各种谷物丰收的季节，而且大家越来越注重膳食营养均衡，生活中更是少不了粗粮的补充，尤其对于上年纪的人来说，粗粮简直就是“黄金食物”。

随着年龄的增长，人一旦到了中老年，营养就会慢慢跟不上，而这个时候就需要吃一些五谷杂粮来改善一下，因为粗粮的营养价值比我们平时吃的面粉、大米还要高，而且不用担心长胖。

50岁以后，建议：少吃面和米，常吃这5种“黄金粗粮”，腿脚有劲，身体硬朗。

1.黄豆

黄豆是豆类食材中最常见的，很多人对黄豆情有独钟，经常吃一些黄豆，对于中老年人的健康比较有帮助，有提高免疫力、降低胆固醇的作用。

推荐做法：【豆渣煎饼】

1.准备黄豆100克，在清水中洗净，放入豆浆机中，加入适量清水，用干豆模式打成豆渣。把豆渣倒入滤勺中，控出豆浆，用勺子摁压豆渣充分滤出豆浆，只用豆渣。

2.准备胡萝卜一根，削净外皮，斜刀切成细丝，加入食盐2克，抓拌均匀腌一会儿，把胡萝卜出一下水，使胡萝卜变软。

3.准备小葱几根，切圈放入盆中，加入鸡粉2克、十三香2克、香油3克拌匀备用。

4.准备一个大盆，倒入豆渣，把胡萝卜抓软，挤压出水分放入盆中，倒入调好味的小葱，打入2个鸡蛋，把所有原料抓拌均匀，加入面粉50克继续抓拌成团。

5.在电饼铛里，均匀刷一层植物油，电饼铛烧热以后，把面团拍成薄厚均匀的小饼，逐个贴在锅内，一面煎定型后翻过来煎另一面，盖上锅盖煎40秒钟再次翻面。

6.来回多翻几次面，让豆渣饼均匀受热，豆渣饼煎至两面金黄后，把周围也贴在锅内煎黄即可，剩余的面团都按此方法煎好，这道健康美味的豆渣煎饼做好了。

2.红豆

自古以来红豆就是滋补食材，只有宫廷和贵族的女人才有就会享用，富含蛋白质、膳食纤维、多种维生素等，中老年人常吃些，有清心养神、消肿利尿的作用。

推荐做法：【山药红豆卷】

1.准备红豆100克，提前一天泡上，红豆最好提前浸泡能更快煮熟。锅内加水，把红豆放入锅中，先开大火把水烧开，再转小火煮30分钟，把红豆煮熟煮软，捞出沥干水分备用。

2.准备一盆清水，倒入白醋5克，山药几根切成长段，把外皮削干净，放入盆中隔离空气，避免山药变黑。

3.锅中烧水放上篦子，把山药放入锅中，上气以后转中小火蒸15分钟。15分钟以后关火，把山药取出放入盆中。

4.先用勺子切成小段，再摁压成山药泥，加入面粉200克，酵母3克，把面粉和山药泥均匀融合揉搓在一起，揉成面块用盘子盖住，放在温暖的地方把面块发酵。

5.面团发酵好以后，在案板上撒上面粉避免粘连，把面块反复揉搓排出空气，揉光滑以后搓成长条，切成相同大小的面剂子，把面剂子揉几下，压扁擀成小饼。

6.放上适量的红豆泥，从底部开始向上裹，裹成条状以后压扁，擀成舌状卷起来，把接口处捏实，红豆卷就做好了，用细布盖住再发酵10分钟，二次发酵红豆卷更有弹性暄软。

7.锅内加水，铺上一层湿的白纱布，避免红豆卷蒸熟以后粘在锅内不好取，红豆卷凉水摆放在篦子上，两个红豆卷之间要留一点空隙，避免红豆卷遇热膨胀变大粘在一起，大火蒸制15分钟即可。

8.15分钟以后关火，不要着急开盖再焖2-3分钟，红豆卷慢慢冷却后再取出，3分钟以后掀开锅盖，趁热取出红豆卷，摆放在盘中就可以食用了，这道暄软香甜的山药红豆卷就做好了。

3.红薯

红薯是世界公认的营养价值极高的食品，李时珍曾说：“海中之人多寿”，而红薯也被专称为“养分最平衡的保健食品”，中老年人不妨多吃些。

推荐做法：【红薯饼】

1.准备削净外皮的红薯一个，从中间破开，切成均匀薄片，放入蒸笼里面，水烧开以后上笼，蒸制10分钟。10分钟以后，红薯已经蒸好，非常软糯清香，用筷子轻轻一碰就碎。

2.把红薯倒入盆中，根据自身的口味加入适量的白糖，趁热把白糖搅化，把红薯搅成细腻的红薯泥，加入蜂蜜10克，蜂蜜能使做出的红薯饼更加香甜，搅拌均匀以后，静置晾凉备用。

3.在晾凉的红薯泥中，加入糯米粉100克，面粉30克，面粉和淀粉主要用来增加红薯泥的抱合力，不需要太多，以免影响红薯香甜的口感，把它们搅拌在一起，下手揉成松软的面团备用。

4.面团揉好之后，开始制作红薯饼，取适量面团，在手心处团成圆球，放入装有黑芝麻的盒中，让其均匀裹上黑芝麻，然后把圆球压扁，红薯饼的生坯就做好了。

5.全部做好以后开始烙制，电饼铛预热3分钟，均匀刷上植物油，把做好的生坯放入锅中，盖上锅盖烙2分钟。

2分钟以后，我们在饼皮上均匀淋上植物油，锁住饼内部的水分，防止烙糊，然后把饼翻一下面，这时饼的底面已经烙成金黄色，翻过来之后再烙三分钟，饼两面都呈金黄色时即可出锅。

6.把烙好的红薯饼摆放在盘中，就能上桌食用了，营养丰富的黑芝麻散发着淡淡的清香，混着红薯的香甜，让人食欲大增。

4.小米

小米被营养专家称为“保健米”，富含蛋白质、磷、铁、钙等多种营养成分，小米非常被人体消化吸收，很适合中老年食用，有养胃的功效。

推荐做法：【青菜小米羹】

1.准备一把小米，放入清水中抓洗干净，浸泡10分钟，把小米泡开更容易煮熟。切点红枣粒、胡萝卜丁；再准备一小把鲜嫩的芥兰，切成碎末。没有芥兰的也可以根据自己的口味，换成其他时令蔬菜，口感不受影响。

2.起锅烧水，锅内加入少许的植物油和一勺食盐，水烧开以后把芥兰倒入锅中，快速焯水20秒钟，去一下苦涩味，把芥兰倒出用凉水冲洗几下，以免芥兰回软，导致口感不够清脆。

3.锅内再烧水，水烧开以后把小米倒进去，用勺子轻轻推动，让小米均匀受热，加入一勺食盐和鸡粉，并充分搅拌均匀，等水再次沸腾以后转为小火，把红枣粒和胡萝卜丁倒入锅中。

4.慢慢地熬制熬出小米、红枣中的营养，熬制期间把锅中的浮沫打干净，这样煮出来的小米羹，会更加的晶莹清澈，大约熬制3分钟。

5.小米熬开花以后，把芥兰倒入锅中搅拌均匀，煮至小米羹微微烧开，再勾入半勺芡粉，把小米羹调得稠一点，用勺子快速搅匀小米羹，再次煮开以后即可出锅，这道清淡养胃的青菜小米羹就做好了。

5.玉米

玉米是公认的“黄金食物”，也是长寿老人离不开的食物，它的脂肪、维生素B2、碳元素居谷类食物之首，有健脾开胃、润肠通便的作用。

推荐做法：【虾仁玉米粒】

1.准备水果玉米三根，清洗干净，去除残留的玉米须，把玉米粒切下来放入清水中，淘洗干净；适量的虾仁，把虾线挑出来，洗净上面残留的污渍备用。

2.准备一小段胡萝卜，切成丁；青椒、红椒各半个，切成小粒；再切点葱花、姜末备用。

3.锅内烧水，放入食盐和鸡粉入底味，再加入一点植物油，防止玉米中的营养成分流失，把玉米粒倒入锅中，水烧开以后把浮起来的玉米皮打干净，以免影响口感，大约煮2分钟，玉米断生以后倒出控水备用。

4.锅内再次烧水，倒入虾仁快速煮30秒钟，虾仁微微变红以后倒出来，用清水冲洗干净，控水备用，虾仁焯水的时间不要太长，否则鲜味会流失口感会不够嫩。

5.锅内烧油，充分滑锅以后倒出热油加入凉油，把青红椒等小料倒入锅中翻炒出香味，放入胡萝卜丁翻炒30秒钟，胡萝卜断生以后把虾仁和玉米粒倒入锅中，翻炒均匀1分钟。

6.玉米炒香以后从锅边淋入少许清水，加入食盐2克，鸡精2克，胡椒粉1克，转大火把调料炒散、炒均匀，食材入味以后淋入一点香油，翻匀后即可出锅，这道色香味俱全的虾仁玉米粒就做好了。

（夏天）