科普 | 减重首选－高营养低卡食物

医学减重专家陈伟 今天

在限能量饮食原则下，减肥食品应该是高优质蛋白，适量的碳水化合物和限制脂肪的食物。

减肥者应主要选择蔬菜类、水果类、豆制品类，适量选择蛋类、奶类、粮食类，少用油脂类。

减肥者每餐的食物份量：主食类、蛋白质和肉类各占餐盘的25%，而蔬菜和水果则占到全部餐食的50%。

优质蛋白质：从食物中摄取优质蛋白质，肉类可以按照鱼虾、鸡肉、牛羊肉、猪肉的顺序选择，脱脂奶、大豆制品等食品也富含蛋白质。另外，兔肉含有的脂肪极低，能量也低，可以作为减肥者选用的减肥肉类。

粮食类：可以粗细搭配，每天选用一些玉米面、燕麦、荞麦、小米，既能饱腹又能量低，可以适量选用。

现代营养研究表明，土豆和白薯具有减肥功效，是健美轻身的良好食品，食用时要将它代替部分主食，也是不错的选择。

蔬菜类：多数蔬菜含水量高，而脂肪、蛋白质很低，糖的含量不高，产生能量较低。比如：黄瓜、冬瓜、角瓜、海带、萝卜、菠菜、油菜等含水多的蔬菜，大多有利于减肥。

但是，毛豆、黄豆、蚕豆、胡萝卜、蒜苗等都属于能量较高的蔬菜，食用时应当注意不要太多。

还有，土豆、山药、粉条、芋头等含淀粉高的蔬菜，食用时要注意减少主食的摄入。

水果类：水果相当于蔬菜含糖量和能量较高，但是比主食、肉类所含的能量就低得多。可选用柚子、柠檬、草莓、苹果、西瓜、桃子、橙子等水果。

但是，对于柿子、香蕉、红枣、荔枝、榴莲等含糖量多的水果就要限制摄入了。

烹调用油：应尽量选择，少用或不用动物油。

食盐量：也要进行限制，以减少心脏、肾脏的负担。

不管你明年希望减掉多少斤，真正的改变都是从每天的细节开始，吃更健康的食物，减少糖、油、盐的摄入，才能有真正的改变，每天进步一点，日积月累目标自然会达成、

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