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我第一次漏尿是在怀小丸子32周4天的时候，那天我和丸子爸正在看电影，看到搞笑之处，一不小心没控制好力道，笑得太过于荡气回肠，。

然后……我就漏尿了。

丸子爸还一脸智障地配合我：“哈哈哈哈！真是笑尿了！”

我弱弱地说：“我是……真尿了。”

丸子爸笑得更开心了。

我的脑海里久久地回荡着一句歌词“该配合我演出的你却在哈哈哈”。

最后我是把丸子爸的外套系在腰上劈着腿走出电影院的，而丸子爸跟在我身后笑得像头哮喘的猪。

（图片来源于网络）

为什么会漏尿？

其实，不仅是我，很多准妈妈在怀孕 后期都会出现漏尿的现象，甚至有些产后的妈妈也会有漏尿的现象。

虽然每次漏尿只是漏一点点，但是带来的心理阴影可是正无穷啊！

其实，这种让人有口难开的漏尿现象在医学上被称为压力性尿失禁，是孕晚期或产后很常见一种现象。

而造成这种现象的原因主要有两个：

子宫压迫

到了孕晚期，随着宝宝逐渐长大，子宫的体积会越来越大，对膀胱的压迫也越来越严重，也就相当于减少了膀胱的储尿量。咳嗽、打喷嚏或大笑的时候，腹压增加，尿液就从膀胱里被挤出来，从而导致了漏尿。

盆底肌承托力减弱

盆底肌和其他部位的肌肉不太一样，它像一张吊网，把尿道、膀胱、阴道、直肠、子宫等兜起来，保证它们在各自该在的位置上发挥作用。

但是当盆底肌肉由于发育不良、锻炼不足或者是生产时受到牵拉等原因导致其承托力变差时，这个时候盆底肌对盆腔器官的承托、节制、收缩及松弛功能就会随之减弱，进而引发尿失禁。

自然，我们要了解漏尿的原因并不是让大家从以前稀里糊涂的漏尿，变成明明白白的漏尿，而是要根据原因来找到解决办法。

最治标又治本的方法就是做凯格尔运动。

做凯格尔运动的好处

凯格尔运动又称为骨盆运动，这项运动是借由重复缩放部分的骨盆肌肉达到锻炼盆底肌、增强盆底肌承托力的目的，是一种处方指定的运动。

“官方”指定，必属“精品”。

所以凯格尔运动的好处也是很多的。比如：

缓解压力性尿失禁

对于这一点，应该比较好理解，“谁污染，谁治理，谁开发， 谁保护。”既然是因为盆底肌承托力减弱导致的压力性尿失禁，那么，只要通过做凯格尔运动来加强它的承托力，那压力性尿失禁自然也就得到缓解了。

有助于顺产

在顺产的过程中，盆底肌肉起着至关重要的作用，因此，提前锻炼，增强盆底肌的力量，对于顺产也有一定帮助。

预防痔疮

随着宝宝的生长，子宫会越来越大，不仅压迫膀胱，也会压迫骨盆区的血管，导致直肠壁的静脉回流不畅，进而导致痔疮。

做凯格尔运动可以促进骨盆区的血液循环，减少痔疮的发生。当然，这只是辅助方法，最关键的还是要做到预防便秘。

PS：除了上述三点好处，据说做凯格尔运动还可以提高性生活质量，至于是因为什么，像我这么纯洁的人我怎么可能知道呢？

凯格尔运动要怎么做？

寻找盆底肌

既然是锻炼盆底肌的运动，那么在做之前我们首先应该找到盆底肌在哪儿。我想大部分人应该和我一样，除了苹果肌之外，压根儿不关心其他肌肉在哪儿。

在这里，我给大家推荐两种寻找盆底肌的方法。

第一种叫憋尿法。

就是通过尿一半突然憋住来感受盆底肌的存在，能让你把尿憋住的肌肉就是盆底肌，之后你再恢复排尿，你就会感受到盆底肌在慢慢放松，这样来回几次，你就能找到盆底肌在哪里了。

除此之外，你还可以想象一下平时想上厕所但是找不到厕所要憋着的那股劲儿，这股暗黑力量，也是来自盆底肌。



第二种叫不可描述之按压法。

这个方法需要你洗干净手之后，将手指伸到阴道里，同时用其余的手指按压阴道周围的肌肉，这时你就能感觉到肌肉收缩的同时骨盆在向上移动，而放松的时候，骨盆又移回来了，这就是盆底肌在作用。

如果盲摸的效果不明显，你还可以用空着的那只手举个镜子自己看着，用这种方式感受肌肉收缩放松的状态，效果不仅生动直观，还十分地辣眼睛。

不过，就我个人而言，更推荐第一种方法，简单易懂，很容易掌握这个方法的精髓。我知道，肯定会有人问我，为什么不推荐第二种呢？

你脑补一下那个醉人的画面，你觉得我为什么不推荐？

选择舒服的姿势

找到盆底肌在哪里后，就可以做运动了，做任何运动之前都要先起个范儿，摆个潇洒的POSS。对于凯格尔运动来说，这个姿势相对平淡，没有什么发挥的余地。

你只需要平躺在地上，双腿曲起，双手自然平放在身体两侧，身体放松即可。



我刚开始做的时候，为了找感觉，会躺在地上做，但是因为太过抠字眼导致肌肉怎么都放松不下来，心里的OS多得跟弹幕似的，“我膝盖够不够弯曲？我手心是向上向下，还是贴裤缝？我要不要翘起屁股？”

丸子爸评价我说：“你一躺下，就是一脸要英勇就义的表情。”

所以说，大家不要太紧张这个姿势问题，怎么舒服怎么来，如果脖子不舒服的话，可以垫个枕头，尽量让自己放松下来。

收缩盆底肌

姿势摆好之后，你就要开始回忆憋尿的那种感觉，这个时候盆底肌就会收缩，维持这种感觉5秒钟，如果一开始不太适应，就先保持2~3秒。

其实这一步是最难的，这种运动不像广播体操，广播体操起码还能“来，抬胳膊！好，踢腿！来，转圈！好，走你！”

而凯格尔运动全靠自我顿悟。

我当初做的时候一度要怀疑人生，我是谁？我要干嘛？我为什么要像个傻子一样躺在地上？

不过，只要多练习几次就能找到感觉了，你可以想象你的阴道正在吸引什么东西，比如说卫生棉条之类的，你要想象自己要吸引着这个卫生苗条不让它掉出去，逐渐地就能找到感觉。

放松盆底肌

在重复练习之前，要放松盆底肌10秒钟，做这种练习并不是说盆底肌收缩的时间越长越好，相反的，如果收缩时间太长，反倒容易拉伤盆底肌。

再者说，肌肉也是在放松状态下才能得到锻炼，而非在收缩状态。所以说，一定要做到收放自如。

重复练习

一般来说，收缩5秒，放松10秒算1次，做10次算1组，1天练习3~4组就可以了。

我就想知道，有没有和我一样的，第一眼完全算不明白的妈妈们？

如果有，那我就放心了，看来不止我一个人对不起我的数学老师。

还是那句话，不管是什么运动，都不一定是多多益善的，盲目过度锻炼，很有可能会适得其反，凯格尔运动也一样，一定要看自己的情况有规律且适度地进行。

凯格尔运动的注意事项

看到这儿，是不是觉得这个运动还挺简单的？

觉得简单就对了！因为我之前从上帝角度看的时候，也觉得挺简单。

但是实际操作的时候，结果往往是一言难尽。

这是我总结出来的经验教训，仅供参考。如有雷同，那还真巧哦！

不要用中断排尿这样的方式来进行锻炼。

我相信，在看到这条提醒之前，不少人已经开始暗搓搓地盘算着了，既然凯格尔运动就是靠憋尿来找感觉，那我直接靠憋尿排尿这种方式来锻炼不就行了，我真是太机智了！

我很负责任地告诉你，你高兴的太早了！

这种方法只能用来帮助你找到盆底肌在哪里，并不能当做锻炼方式，否则只会起反作用，完全达不到锻炼效果。

还有，别问我是怎么知道的。



做之前要排尿，不然可能会造成疼痛或者遗尿。

作为一个过来人，我就有过没排尿做凯格尔运动的经验。

我完全忽视了我的膀胱已经不像孕前那么坚强了，在收缩盆底肌的时候还能坚持，但是在放松盆底肌的那一瞬间，我的膀胱就随之尽情地“放飞自我了”。

于是，那天我的运动就由躺在地上做凯格尔变成了蹲在角落洗内裤。

所以，我的建议是，不管是准妈妈还是产后的妈妈，在做凯格尔运动之前最好先咨询一下医生，由医生评估一下你膀胱和盆底肌的情况，之后再开始运动。

怀孕4个月之后的准妈妈尽量不要平躺着做。

凯格尔的基础姿势是平躺在地上，但是对于怀孕4个月之后的准妈妈来说，就不建议平躺在地上做运动了。

平躺的姿势是为了让大家更好地找到收缩和放松盆底肌的感觉，只要找了感觉，熟练了之后你就会发现，这项运动是不受场合和姿势限制的。

不管你是在上班还是在逛街，不管你是站着还是坐着，随时随地都可以做。

没人会从你面无表情的脸上看出你在做什么运动，这也是凯格尔运动相较于广播体操的一个压倒性优势。

我在平躺了几次找到感觉之后就开始坐在凳子上做了，丸子爸对我这项运动表示十分的不理解，因为他发现，他看新闻的时候我是那个姿势，他看完新闻了我还是那个姿势。

于是，他试探性地问我：“你是不是觉得你在地上躺军姿不管用了，改成打坐冥想了？我有点想不明白，为什么打坐冥想能预防漏尿呢，这两者之间有什么联系吗？”

我：“……”

做的时候尽量不要屏气。

我上面也提到过了，凯格尔运动里最难参悟的就是收缩盆底肌那一步。

因为刚开始做的时候大家还不太熟练，总是忍不住屏住气用肚子使劲儿，实际上这么做压根儿锻炼不到盆底肌，尽锻炼腹肌了。

纯属于别人家吃饺子，你跟着捣蒜，尽瞎掺和了！

所以说，在收缩盆底肌的时候，你要放松腹部和臀部的肌肉，要有规律的呼吸，同时把手放在自己肚子上，保证收缩盆底肌的时候，腹部是不用力的，如果腹部是收缩用力的，那就说明你的锻炼方式是错误的，要及时做调整。



一定要坚持做。

咱们说了，凯格尔运动的好处多多，但是重在坚持。

因为肌肉锻炼不是一蹴而就的，需要一个相对缓慢的过程，如果中途停止了锻炼，那漏尿现象也很有可能去而复返。

最好让凯格尔运动贯穿你的孕期及产后生活，孕中期帮助顺产，孕晚期缓解漏尿，生了宝宝后继续缓解漏尿，之后还能长长久久地调剂性生活。

啊！真是一个完美的时间轴啊！




说到最后，我知道你们一定还有疑问，比如说我为什么不放图片？为什么不放视频教程？

我想说，你们确定要看我录一段老僧入定般，除了能加BGM以外和图片没什么两样的视频给你们看吗？

凯格尔运动就跟打麻将一样，牌给你码好了，但是怎么胡，还是得各凭本事，全靠悟性。

好了，说了这么多，准妈妈们，你们有没有被漏尿“坑”过的尴尬经历呢？你们中有没有试过做凯格尔运动的妈妈呢，效果怎么样？欢迎大家踊跃留言，是时候说说你们的经历让我开心一下了！



觉得为了宝宝，

漏尿什么的都不是事儿的妈妈们，

请给自己点一个大大的赞吧！