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泫雅瘦成86斤成纸片人上了热搜，最让人羡慕的不是显瘦好身材而是平坦小腹肌：毫无赘肉，完美线条，得益于垂悬抬腿的减腹训练。可是，同样的练垂悬抬腿有些人没练成腹肌反而腿酸，这又是为什么呢？

今天来聊聊垂悬抬腿为什么腿酸，如何做好垂悬抬腿也能拥有迷人小腹肌，让我们春天穿衣不愁胖还能身体更健康。

读完这篇文章，你将获得垂悬抬腿三个方面的虐腹干货：

1.什么是垂悬抬腿？

2.为什么垂悬抬腿会腿酸？

3.怎样做好垂悬抬腿打造平坦腹部？

什么是垂悬抬腿？

人到中年，增了岁月胖了肚子，小肚腩游泳圈成了中年发福的标配，于是专治小肚腩的黄金动作应运而生——垂悬抬腿。所以，你会见到健身房练垂悬抬腿的人越来越多，相比平躺卷腹，它更需要腹直肌发力反卷腹才能直接刺激堆积的赘肉，脂肪燃烧的效果却是普通卷腹的两倍。

垂悬抬腿最直接的细节就是通过上半身悬空增强腰腹核心力量和髋部力量的代偿，利用下半身屈髋和骨盆后倾的运动方式直接带动腹直肌的发力，才能稳定身体不摇晃缓解悬空带来的脊椎不稳的情况。正是因为屈髋抬腿的动作，垂悬抬腿也需要屈髋肌的参与才能完成减腹运动：髂腰肌。

髂腰肌就是连接腰椎与髋关节附近的前肌群，当髋关节微屈需要髂腰肌前伸外旋大腿股骨才能让双腿抬至下腹部，越接近腹部越需要髂腰肌配合参与。

所以，垂悬抬腿的发力肌肉是腹直肌和髂腰肌两类肌肉群，但同时也隐藏了发力错误抬腿酸疼的误区。

为什么垂悬抬腿会腿酸？

通过垂悬抬腿的参与肌肉就会知道，髂腰肌是屈髋带动腿部向上的关键，腹直肌是发力让髂腰肌屈髋的源头，它们两者之间的区别就在于腿部与髋部的动作细节上。

很多人感觉到了腿酸更多的是用髂腰肌发力让腿部承受负荷，而真正刺激腹直肌的直观感受是下腹部酸痛不是腿酸，一个是腿部受力，一个是腹部承力，其中的差别就在于以下两点。

1.髂腰肌太弱，双腿没有高于90度

大腿前侧股四头肌酸痛是因为髂腰肌太弱和腹直肌不知如何发力，需要依靠大腿前侧肌肉才能完成高抬腿的动作，当然双腿抬高的位置高低不同发力的部位就截然不同。

双腿绷直且平行90度，更多的是髂腰肌和股四头肌协同发力，腿部容易酸。腿部动作是垂悬抬腿的重要阻力，平行地面的90度垂直角让身体重量集中腿部，髂腰肌辅助发力才能坚持更长时间，这个动作练不到腹部。

解决办法：膝关节微屈，双腿高于90度，身体呈折叠V型。

2.脊椎没有弯曲，骨盆没有高抬弯曲

我们在做垂悬抬腿时喜欢绷直后背，不断用髋部腿部来上下折叠高抬腿，往往忽视了重心下沉的骨盆后倾和脊椎弯屈。

髋关节凹槽弯曲是双腿抬高贴近腹部的过程，此过程中需要脊椎微屈才能帮助肌肉发力点集中在腹部，让双腿高过90度之后促使骨盆外翻弯曲，才能让重力和双脚的方向一致，更多集中在腹直肌上。所以，如果脊椎绷直和骨盆没有弯曲就是发力点错误，没有练到腹直肌。

解决方案：脊椎微弯，骨盆后倾下沉外翻，双腿高于垂直度。

那是不是只要做好这两点就能用垂悬抬腿锻炼腹肌呢？答案并不是，想要锻炼初有成效，结果并非这么简单。

怎样做好垂悬抬腿打造平坦腹部？

失之千里 差若毫厘，一般来说，想要打造良好的腹肌除了肌肉发力点正确外，动作细节的准确度也至关重要。在运动过程，正确的垂悬抬腿细节动作才能让找到正确的肌肉发力点，避免一个细节做错而带来的脊椎不稳与锻炼部位的错误。

动作要领与细节

1.不耸肩前提下，微屈脊椎高抬双腿贴近腹部



双手手肘支撑两侧稳定上半身，脊椎微微弯曲方便腹直肌发力，骨盆后倾髋关节向上抬起双腿，保持嘴巴吐气肌肉内收，高度超过90度朝腹部贴近停留30秒，感受到下腹部明显的收缩。

2.身体V型折叠，膝关节保持微屈

双腿不能绷直要保持膝关节微微弯曲，其中种身体状态呈V型骨盆外翻从正面看要看到臀大肌露出，双腿下落到45度不能下落到底，肘关节发力稳定上半身，感受到下腹部明显拉伸感。



每次30个，分5组完成。

注意细节：

肩膀不能耸肩保持平行放松

手肘微微外展方便发力

臀大肌向内夹紧协助腹直肌发力

写在最后

垂悬抬腿的动作看起来却是千变万化，身体朝两侧稍微倾斜旋转就能练到腹外斜肌，双腿低于90度就能练成髂腰肌和大腿前侧肌肉。所以说，任何一个动作都要根据运动目的而定，找到明确的发力点，做对动作细节才能少走弯路，除此之外，想要平坦的腹部还需要低热量饮食的摄入和克制错误的生活习惯，如久坐不动赘肉堆积、运动过少难以减腹。

任何运动都要持之以恒，以周为单位将动作拆分，坚持30个左右的运动量，分3—5组组数完成。

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