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铁的膳食参考摄入量

影响铁吸收的因素

如何科学高效补铁

一、铁的膳食参考摄入量

要了解如何补铁，第一步其实应该明白自己每天应该摄入多少铁，成年男性铁的RNI（推荐摄入量）为12mg/d，女性还要考虑月经量的丢失，因此RNI为20mg/d。当然了，女性不同的生命阶段，比如孕期、哺乳期、绝经期等等也会根据相应的情况进行调整。

二、影响铁吸收的因素

人体从食物中获取的铁主要在十二指肠和空肠的上端被吸收，胃和小肠的其余部分也可以吸收少量的铁。膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁。膳食中影响铁的因素有很多，与人体的需要量、铁的存在形式、营养成分等有很大的关系。

1、血红素铁

血红素铁主要来自于动物性食物，它是以含铁卟啉复合物的形式被小肠黏膜上皮细胞直接吸收，吸收率为15%-35%，生物利用率高。

2、非血红素铁

非血红素铁主要存在于植物性食物和乳制品中，以三价铁的形式存在，占膳食铁的绝大部分，三价铁在吸收的时候，比如与有机物分离，被细胞色素B还原成二价铁形式被吸收，非血红素铁的吸收率受膳食因素影响很大。

3、影响铁吸收的因素

膳食中几乎所有的营养素，比如蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等都可以影响铁的吸收利用。

比如，矿物质的竞争协同关系，钙可以促进血红素铁和非血红素铁的吸收，而锌摄入过多就会干扰铁的吸收等等。

另外，膳食中 的一些非营养成分，比如植酸能与铁形成不溶性盐，影响铁的吸收，多酚类化合物可以明显抑制非血红素铁的吸收等等。

三、如何科学高效补铁？

1、适当食用铁丰富的食物

动物性食物含有丰富且容易吸收的血红素铁，主要来源为动物肝脏、动物全血、动物瘦肉、海产品类、蛋类等等。

这一类食物铁含量比较丰富，比如100g猪肝铁含量为22.6mg，鸭血为30.5mg，牛肉为3.4mg，蛋黄为6.5mg。

需要注意的是，这一类食物含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多食用对人体不利，因此建议适量食用，比如鸡蛋每周不超过7个，动物内脏每月吃2-3次就可以了。当然了，每次吃的时候也要少量，比如猪肝，一次吃33g基本上可以满足成人一天的铁的需要量。

2、均衡膳食，植物种类多样

食物中的蛋白质，比如乳清蛋白、面筋蛋白等对铁的吸收有抑制作用，但是动物组织蛋白可以促进胃酸的分泌，促进铁的吸收，另外一些经过消化吸收的畜肉或者禽肉释放的半胱氨酸或者含有半胱氨酸的小多肽可以提高铁的吸收。

虽然植酸几乎存在于所有的谷类糠麸、种子、坚果和蔬菜水果中，但是食物种类丰富，尤其摄入富含维生素C的食物，可以拮抗植酸对铁吸收的抑制作用，最重要的是， 维生素C还可以将三价铁还原为二价铁，并与铁形成螯合物，促进铁的吸收。

3、扬长避短，多食用含有促进铁吸收的营养素的食物

除了维生素C，食物中的维生素A（β胡萝卜素）可以在肠道内与铁结合，防止植酸和草酸等与铁形成螯合物，促进铁的吸收。

而β-胡萝卜素最丰富的来源是绿叶蔬菜和黄色的、橘色的水果。 如胡萝卜、菠菜、生菜、马铃薯、番薯、西兰花、哈密瓜和冬瓜等等。 大体上，越是颜色强烈的水果或蔬菜，越是富含β-胡萝卜素。

另外一些食物中的营养素，比如叶酸、维生素E、维生素B12等也可以协助铁的吸收。

4、尽量减少抑制铁吸收的食物的摄入

一些食物中，比如茶叶、咖啡、可可中含有的3,4,5-三羟苯甲酰的多酚类化合物，可以一直铁的吸收，如果日常饮食经常食用此类食物，不妨减少量，当然了如果实在减少不了，也应该注意多吃富含铁的食物。