凯格尔运动(壹邦小知识)

 魔术铺   2023-01-24 05:25:02   0 人阅读  0 条评论

最近在学习做凯格尔运动,但做运动的时间每次并不长,不知道这凯格尔运动想要达到好的效果每天做多长时间比较好呢?

凯格尔运动每天做多长时间

根据自身情况决定。

1、如果是初次练习凯格尔运动,尤其是本身存在盆底肌功能损伤、漏尿等情况的,第一次锻炼的时间不宜长,应着重熟悉、正确的做对动作,而不宜注重锻炼时间,一般练3分钟,一次5-10秒即可,后续锻炼可根据自己情况酌情调整,循序渐进。

2、当自己熟悉凯格尔运动后,可以按照制定的计划进行锻炼,一般一天锻炼10分钟左右,每周3-5天,每天2-3次为宜,另外训练时间和训练的力度,最好是根据盆底肌的评估结果进行制定,如果是松弛型盆底肌,收缩到最大;如果是过度活动或混合型盆底肌,不需要使用最大的力收缩。

小贴士

1、如果一开始坚持不了多久,那就不要勉强自己锻炼,等慢慢肌力上来了,再坚持久一些,以免造成反作用,反而加重了盆底肌的损伤。

2、盆底肌训练是阶梯式的训练,先练习慢肌,再练习快肌,先练习3秒慢肌,1周后(视训练情况而定)开始5秒慢肌,再到10秒慢肌,盆底的功能逐步增强。

3、对于产后妈妈来说,每天练习3-4组凯格尔运动,每组8-12次收缩,每次收缩的时间可以在3-5秒就可以了。

凯格尔运动什么时候做最好

没有规定的时间,看自己方便进行锻炼即可。

凯格尔运动锻炼的方式有很多种,可以坐着、躺着、站着做,重点是动作准确,具体什么时候做最好,看自己时间安排,选一个安静的时候,能集中注意力锻炼盆底肌。

而且坐的时候要一个舒适的位置,无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习,必须确保你的臀部和腹部肌肉放松,如果你是平躺着练习,你应该展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。

为什么做完凯格尔想尿

看情况决定。

1、做凯格尔运动之前会先排尿,此时的膀胱是空的,但做了几分钟后,由于刺激的膀胱,可能会有尿意的感觉,这是正常现象,尤其是部分有尿失禁的人群做凯格尔运动,这种现象会更加明显。

2、做完凯格尔运动总是想尿的话,也可能和有些疾病有关,如肾脏病变等,若是自身还有其他不适,建议就医检查后找准具体的病因,然后对症治疗。

40岁做凯格尔运动还有效果吗

有效果。

40岁的年纪无论是因为生产还是年龄等因素导致盆底肌功能弱化,只要坚持锻炼凯格尔运动都能起到一定的增强盆底肌功能的效果,不过由于年纪过大或是生产过久影响到了盆底的神经功能,使得盆底肌“去神经化”,此时你并不能够很灵敏的感知你的盆底肌收缩。

这种情况建议先进行电刺激治疗,先帮助盆底肌神经恢复兴奋的能力,然后再尝试凯格尔运动效果会更好。

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