有很多女性朋友发现自己在生完小孩后，在平时大声说话时、打喷嚏等情况下不自觉地发生漏尿的情况，甚至出现憋不住尿的尴尬情况，在生活上给女性朋友们带来了很大的困扰，也打击了她们的自信，使她们觉得自尊心受到了伤害，甚至担心自己身体是否出现了严重的病症。其实漏尿是产后女性非常常见的情况，在生完宝宝后盆底肌肉会有一定的松弛，也不会像之前那么紧致，并且随着年龄的增长，这种情况可能越来越频繁。

说到这里，很多准妈妈们就更担心了，这该怎么办？在这里，小编给你普及一个好方法哦！既省钱又有效的一项产后恢复运动，凯格尔运动。

什么是凯格尔运动？

凯格尔运动（Kegel motion），又被称作骨盆运动，这是美国妇产科博士阿诺·凯格尔于1948年提出的。凯格尔运动不仅能够帮助女性改善产后尿失禁，还能帮助预防子宫脱垂等情况的发生，是每位女性一生必须学会的运动之一，学会并应用这项运动也会给女性朋友们带来很大的效果哦。

凯格尔运动可用来训练盆底肌肉群，通过训练来强化此肌肉群。因为膀胱、阴道、子宫等盆腔脏器都是由盆底肌肉群所支撑的。所以训练此肌肉群可以用来预防由盆底肌肉群松弛引发的一系列问题，比如产后妇女最常见的压力性尿失禁、子宫脱垂、阴道松弛、性生活障碍等。

听到凯格尔运动这样高大尚的词汇，大家可能又有疑问，这项运动会不会很难学会？运动时间会不会很长？与自己的工作和照顾孩子的时间冲突了，我还能不能坚持？在这里，小编要告诉你，这项运动简单方便，容易学会，并且不会浪费你太多的时间，只要你肯坚持，绝对会受益一生的。

凯格尔运动，具体该怎么做？

第一步：首先找到自己的盆底肌

这里有两种方法帮助你找到盆底肌哦，大家快用小本本记下来！

方法1：在小便过程中，尝试中途憋尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

方法2：洗净双手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门，如果感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

第二步：运动前准备

在这里小编提示大家，在正式做这项运动之前，要先去厕所排空膀胱，以免在做运动时出现漏尿这样尴尬的情况。

第三步：开始运动

1.平躺，全身放松，将双手放置在肚子上，调整呼吸，集中精神收缩盆底肌肉。坚持收缩5秒，如果刚开始坚持不到5秒，可以收缩2~3秒，然后逐渐增加时间到5秒。

2.收缩5秒后再放松10秒，然后再收缩，进行这样重复的训练。

3.收缩、放松重复交替进行10次，建议每天最好做40~50组。熟练后站着、坐着时都可以进行练习，在工作休息之余也可以练习，简单方便。

凯格尔运动的动作非常简单，并且可以在我们的日常生活中应用，长期坚持下来，把这项运动变成自己的生活习惯，持之以恒，你会得到意想不到的效果的。

凯格尔运动不仅适用于产后妇女，这项运动适用于所有年龄段的女性，所以为了自己的健康和夫妻关系的和谐，大家快学会这项运动吧！

作者简介

文章作者：郭思彤

作者单位：锦州市妇婴医院分娩室

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