【健康科普】

“腰间的赘肉咔咔掉，

人鱼线马甲线我想要！”

最近，小动君每天都能在

朋友圈和各路社交媒体上，

刷到跟着刘畊宏直播跳操的朋友们。

图片来源 ©微博

由于燃脂操动作简单易学，

加上将周杰伦的《本草纲目》

进行改编作为背景音乐，

就跟蹦迪一样动感十足。

于是全网掀起了一股挑战《本草纲目》的风潮。

学生、奥运冠军、消防员、

广场上的阿姨大姐婶婶们等

都纷纷响应，参与进来。

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“全民健身”不仅是国家口号，也是我们每个人都值得积极拥抱的生活目标。

所以今天，就跟着小动君一起来尝试这个异常火爆的“毽子操”吧！

一、毽子操

实为中强度有氧运动

《世界卫生组织 2020 年的体力活动和久坐行为指南》建议所有成年人每周应进行 150~300 分钟的中等强度锻炼，或者 75~150 分钟的高强度体力锻炼。

【小动君提醒】

这里说的运动强度，与运动心率有关。运动强度不同，心率也就不同。

中等和低等强度的运动，心率一般控制在 110~140 次/分钟，此时身体会微微发热、出汗；

高强度运动心率剧烈，一般要提升到 160~180 次/分钟，最多不超过 210次/分钟，此时说话开始出现断断续续，有上气不接下气的感觉。

我们佩戴心率带测试过，刘耕宏教练的“毽子操”如果认真跟跳（即使动作不完全标准），基本 30 分钟就能达到中等强度。

图片来源 ©小米运动

也就是说，哪怕你每周 5 天每天只跳半个小时“毽子操”，也能成功实现对身体有益的运动时长哦~

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二、毽子操：动作解析

刘耕宏"燃脂毽子操"一共分为 4 个动作，分别是：盘踢毽子、磕踢毽子、拐踢毽子、抹踢毽子。

动作一：盘踢毽子

盘踢动作的最主要部位是髋关节。

手能否拍到脚并不是这个动作的重点，重点在于膝关节的高度，尽量让膝盖保持和臀部平行。

图片来源 ©动动团队

主要参与肌肉：

摆动侧主要有——髂腰肌和股直肌（屈髋）、缝匠肌（屈髋、外旋）、腘绳肌（尤其内侧半腱半膜肌）和臀部深层外旋肌。

支撑侧则主要有——臀大肌（负责髋伸展站立）、臀中肌（负责单腿站立时的稳定）、大腿前方膝伸肌（股四头肌）和跖屈肌（小腿三头肌）。

动作二：磕踢毽子

磕踢动作的最主要部位是髋关节及腰腹核心。

做这个动作时一定要注意抬腿的高度要达标，尽量将膝盖抬到第一根肋骨的高度，不能弯腰驼背。

图片来源 ©动动团队

主要参与肌肉：

摆动侧主要是——髂腰肌和股直肌做屈髋发力。

支撑侧与动作一相同。

动作三：拐踢毽子

摸脚踢动作的最主要部位是髋关节和腰腹核心。

在做这个动作时，需要将手放于身体两侧，同手同脚，踢腿时眼睛尽量能看到脚，如果高度达不到，是无法训练到侧腹肌群的。

图片来源 ©动动团队

主要参与肌肉：

摆动侧主要有——髋关节和膝关节的屈曲动作，参与肌肉如前。此外最主要的是还需完成该侧的髋关节外展（臀中肌）和内旋（阔筋膜张肌及诸多可能参与内旋髋的内收肌）。

支撑侧如前。

动作四：抹踢毽子

抹踢动作的最主要部位是膝关节、髋关节和脊柱。

在毽子的踢法里，这个动作都算是进阶版，需要臀部肌群和腿部肌群的协同发力。

要注意一个细节，就是左右交替时，不要踢屁股，依然要用手去找脚底。

图片来源 ©动动团队

主要参与肌肉：

摆动侧主要动员的肌肉为——膝关节的屈膝肌（腘绳肌）、髋关节的内收肌（比较熟悉的如内收短肌和内收长肌）和髋外旋肌（如臀大肌、梨状肌等）。

支撑侧如前。

脊柱在该动作中需要完成旋转动作，则需动员腹内外斜肌、多裂肌的参与。

三、跳毽子操会带来的好处

首先，它非常适合居家锻炼的运动方式，在室内就能达到全身锻炼、出汗燃脂的目的；

第二，易入门，不论你有没有健身基础，男女老少随时都可以试着来挑战。

第三，有专业教练在线互动，时刻提醒安全和注意事项，专业且免费！

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加上在疫情紧张时期，很多人遭遇隔离，锻炼环境本就受限，居家锻炼刘老师的毽子操，既能强身健体、调节心情（同时身体练好相信也是对全国疫情防控的一种贡献）。

四、跳毽子操

相关注意事项

不过但凡是运动，就存在风险，哪怕是毽子操这样的大众运动项目。

小动君咨询了医学康复科，多位运动专家也说，虽然毽子操适合广大群体，但任何锻炼都必须遵循循序渐进的原则，每个人的体质不同，切忌逞强、蛮干。

图片来源 ©刘耕宏抖音截图

不仅如此，49 岁的刘教练每周直播时也会多次表达：

“运动就是循序渐进，应该了解自己的身体是什么状态。”

“首先要能让自己觉得健身是有帮助的，然后养成运动的习惯，看到效果，才会有成就感。”

图片来源 ©人民网评抖音

【小动君提醒】

有 5 类人群，毽子操就暂时无法帮助你的身体，还有可能越练越糟，这些人是：

1. 心脑血管疾病患者

2. 腰椎不稳、腰椎间盘突出等腰椎病患者

3. 髋关节病如股骨头坏死、髋股撞击等

4. 踝关节扭伤、慢性踝关节不稳者

5. 膝关节半月板损伤、交叉韧带断裂、髌股关节紊乱以及严重的膝关节软骨退变者

最后，鼓励大家可以放平心态 ，拥有耐心，找到最适合自己的锻炼方式。

相信只要坚持不放弃，你的努力和汗水终究会给你带来惊喜！加油~

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