人体中有许多必备的微量元素，例如铁、锌等元素，在人体中含量都非常巨大。这些微量元素普遍存在于蛋白质以及生物膜之中，相互反应形成人身体中的一些必备营养。在人体的循环系统中起到重要作用，使人体系统正常运转。

人体所需的每一种微量元素都具有特定的作用，是不能互相取代的。因此这些微量元素的摄取量要进行严格控制，防止不恰当的元素摄取对人体产生负面作用。

锌元素在人体所需微量元素中排名第二，可以作为结构、调控、催化离子参与人体内的多种代谢。那么，锌对人体健康主要有哪些作用呢？

锌对身体有什么好处？

正常成年人体内锌含量约2.0～2.5g，大约是铁含量的一 半，比铜约多10倍。锌主要分布在人体所有组织 、器官、体液和分泌液中。

锌主要在小肠内以主动运输方式吸收，与血浆蛋白或血红蛋白结合，随血液进入门静脉循环，之后分布于各器官组织中。

在体内的组织细胞代谢后，锌主要通过胰腺分泌而由肠道排出，少部分随尿排出，汗液也会排出微量的锌。

锌参与多种酶的合成，参与能量和物质代谢，促进生长发育，调节免疫反应，对人体健康状况具有重要的调控作用。被医学界和营养学界誉为“智能元素 ”和“生命之花 。

锌是调节DNA复制、核酸代谢的必需组成部分，与蛋白质的合成密切相关，参与生长激素合成，对机体生长发育具有重要促进作用 。并且，锌还会影响细胞的分裂和再生，加速创伤组织愈合。

锌在大脑中主要以离子形式存在，含量丰富，是维持大脑正常功能所必需的微量元素。锌在脑的各个部位分布不均一，在海马、下丘脑等大脑边缘系统含量丰富，作用广泛。

锌含量不足或过高时，均能引起机体相应的生化过程紊乱，从而导致脑缺血、癫痫、脑外伤、阿尔茨海默病( AD) 、肌萎缩侧索硬化等神经系统疾病。

锌还会影响激素受体的效能和靶器官的反应及激素产生、储存和分泌，影响性发育，对生殖器官及第二性征发育及生殖能力维持具有重要作用。

在骨代谢中，锌也是不可缺少的重要微量元素之一。锌是多种酶（如 ALP、胶原酶等）的辅助因子，作为骨基质的成分参与骨代谢；也是体内广泛存在的锌指结构的重要辅助因子。

骨骼是体内锌存在的主要器官。人体内约有50%的锌元素沉积在骨组织中，在骨中锌不仅存在于细胞间质液及胶原基质中，也存在于骨的无机盐中，参与羟基磷灰石的组成。

一方面，锌能够影响破骨细胞的功能，通过抑制破骨细胞，减少骨吸收；另一方面锌影响成骨细胞功能，增加钙和磷的积累，来促进成骨细胞的细胞外基质钙化，从而促进骨生成。

此外，锌也可能通过影响骨保护素的表达以及调控胰岛素生长因子，来影响骨形成过程。

处于生长发育期的儿童、青少年如果缺锌，会导致发育不良。缺乏严重时，将会导致侏儒症和智力发育不良。

唾液内有一种唾液蛋白，称为味觉素，其分子内含有两个离子，锌通过味觉素影响味觉和食欲。

味觉素还是口腔粘膜上皮细胞的营养素，缺锌后，口腔粘膜上皮细胞就会大量脱落，脱落的上皮细胞能掩盖和阻塞乳头中的味蕾小孔，使食物难以接触味蕾小孔，自然难以品尝出食物的滋味，从而使食欲降低，甚至出现异食癖。

不论是参与固有免疫的中性粒细胞、单核细胞还是参与适应性免疫的T淋巴细胞、B淋巴细胞，锌在它们的生成、成熟、分化等过程都发挥重要作用，锌稳态异常会导致部分免疫细胞无法维持正常功能。

锌元素是免疫器官胸腺发育的营养素，只有锌量充足才能有效保证胸腺发育，正常分化T淋巴细胞，促进细胞免疫功能。因此，锌可提高免疫能力。

锌与维生素A还原酶的合成及维生素A的代谢有关，锌可提高暗光视觉，改善夜间视力。锌在临床上表现为对眼睛有益，就是因为锌有促进维生素A吸收的作用。

维生素A 的吸收离不开锌。维生素 A 平时储存在肝脏中，当人体需要时，将维生素 A 输送到血液中，这个过程也是靠锌来完成“动员”工作的。

既然锌对人体有这么多的作用，那么是人人都需要补充的吗？

这些人需要补锌

锌的缺乏，会造成蛋白质、脂肪、糖和核酸等的合成障碍，导致人容易出现食欲降低、免疫功能低下、伤口不易愈合等情况。

锌在人体内不能自然生成，必须从外界摄取，而且每天由于新陈代谢的需要，又有一定量的锌会被排出体外。因此，对于一些特殊人群来说，必须每日都从外摄取一定量的锌，才能满足机体生长发育的需要。

首先是素食主义者。有些人喜欢吃蔬菜，有些人则是因为患了动脉粥样硬化或其他疾病，而不得不多吃蔬菜。蔬菜内纤维丰富，对身体固然有好处，但是有些重要的微量元素在蔬菜内含量极少，比如锌。

尤其是育龄期的女性，如果只吃蔬菜，由于摄入的热量及锌的不足，容易给下一代带来先天的疾病。因此，多吃蔬菜的人应该多吃一些含锌的食物。

其次是儿童。儿童普遍存在偏食、挑食的习惯，也可导致锌的摄入不足。各种原因导致的腹泻也会妨碍锌的吸收，还有谷类食物中含有大量的植酸和纤维，这些都会与锌结合而妨碍其吸收。

儿童期正处于生长发育的高峰阶段，而且新陈代谢旺盛，对锌的需求量也相对增加，这个时期如果不注意膳食的合理搭配，就很有可能导致缺锌。

最后就是老年人需要补锌。老年人体质逐渐衰退，消化道的功能均有不同程度的减弱，胃酸及各种消化酶分泌量减少，活性降低，就会造成老年人进食量减少，吸收功能减退，各种营养素摄入不足，包括锌。

再加上很多老年人患有各种慢性疾病，例如慢性胃炎、胃及十二指肠溃疡等，从而降低对锌的吸收，容易引起锌的缺乏。

老年人缺锌会使身体功能出现诸多障碍，表现最明显的就是常常感到味觉异常，吃东西不香。

为了防止缺锌，日常生活中应多补充含锌量高的食物，保持平衡膳食。

四种“高锌”食物，可以多吃

我国是一个以谷类食物为主的国家，膳食结构存在锌含量不足，也存在锌利用率低，所以在我国儿童中缺锌发生率较高。但微量元素锌不是“营养品”，过量服用能够造成人体锌中毒，而引发一系列疾病。

世界卫生组织推荐的每日标准是：成人2～3mg／d，孕妇2.5～3.0mg／d，乳母5.0~5.5mg/d。只有充分认识到锌元素的作用和掌握正确补锌方法，才是体内物质代谢平衡的重要保证 。

在日常生活中，建议多吃以下4种含锌量比较高的食物，来补充人体日常所需的锌。

牡蛎

锌元素主要存在于海产品、动物内脏中，动物性食品含锌量普遍较多，每一百克动物性食品中大约含锌3-5mg，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。

牡蛎是已知的含锌量最高的海洋贝类，每百克含锌为100毫克，堪称“锌元素宝库”。

此外，牡蛎还富含牛磺酸和硒，具有低脂肪、低胆固醇的特点，且含有一定量的高不饱和脂肪酸，无机盐和维生素的含量也很丰富。

牡蛎中高含量的牛磺酸，具有多种生理活性，对婴儿视网膜和中枢神经的正常发育有着重要的生理作用。

动物内脏和动物瘦肉

动物内脏和瘦肉中的锌含量都比较高，例如猪肝每百克含锌5.78毫克，牛肉每百克锌元素含量为9毫克，牛肉是肉类当中含锌最多的食物了。

并且，牛肉的脂肪含量低、蛋白质含量高，比较适合儿童和中老年人，不仅营养丰富，还不容易长胖。

瘦肉中还含有较高的铁元素和其他微量元素，在补锌的同时还能够预防缺铁性贫血或营养不良，因此处于生长发育期的儿童可以多吃。

紫菜

海带、紫菜等锌在食物中的含量大约是每100克3-4毫克，而且植物性食物中锌的利用率比较低，约为10%~20%，而动物性食物中锌的利用率为（35%~40%）。

但是日常饮食讲究营养均衡和荤素搭配，所以可以将海带、紫菜等食物与其他含锌量高的动物性食物共同食用，来起到补充的效果。

鱼、虾

不同鱼肉中锌含量是不一样的，大致为2-3毫克/百克左右，例如，每100克的鲫鱼含锌量为2.75毫克，海虾中锌含量为每百克1.44毫克。

与畜禽类相比，鱼虾类食物的优质蛋白质含量高，脂肪含量低，矿物质含量也比较高，比较容易被人体吸收。

另外，鱼肉中的脂肪含量虽低，但是其中的不饱和脂肪酸已被医学证实有降血脂等保护心血管的作用，并且鱼虾中的维生素D和钙、磷都能有效预防骨质疏松。

医生建议：

锌具有促进生长发育、保护大脑、保持味觉、提高免疫力等功能，是人体不可缺少的矿物质元素，如果体内缺乏锌元素，身体将会出现各种疾病。

因此，平时有慢性消化道炎症的患者、素食主义者、儿童和老年人，在日常饮食中要注意锌的补充，多吃含锌量高的食物，例如牡蛎、动物肝脏、瘦肉、鱼虾、海带和紫菜等。

对于那些严重缺锌的人来说，还应该求助医生，在改正导致缺锌的原因的同时，采用锌剂治疗，尽快纠正机体缺锌的不正常状态。

参考文献：

【1】张爱凤,邹明畅.锌对成骨细胞增殖 分化 矿化活性的影响[J].微量元素与健康研究,2018,35(01):6-8.

【2】李景璐,蒋佳诺,徐玉良,陈宗耀,李曼,李格,范红艳.锌对学习记忆功能影响的机制[J].吉林医药学院学报,2016,37(05):384-386.

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