作者：钟凯

本文首发于丁香医生网站（dxy.com）

DHA 这个词，宝妈们肯定并不陌生了，它对于宝宝中枢神经和视力的早期发育来说非常重要，所以也被叫做「脑黄金」。

胎儿和出生婴儿要通过脐带血或者母乳来获得几乎全部的 DHA / EPA。

可是妈妈们 DHA / EPA 的合成能力并不强，只能通过吃一些富含 DHA / EPA 的食物才能给宝宝提供一定量的 DHA， 比如：吃鱼。

对于母乳喂养的足月婴儿，吃母乳就够，是不需要额外补充 DHA 的。

哪些鱼富含有 DHA / EPA？

DHA / EPA 最典型的食物来源是鱼，尤其是海鱼。

1. 要避免吃大型肉食性鱼类，比如如鲨鱼、箭鱼、方头鱼、腈鱼。

2. 经过中国科学家在舟山渔场的研究，他们推荐：

补脑效果最好的其实就是不起眼的鲅鱼，丁妈和你们一样意外，毕竟它真的很便宜。

其次，就是刀鱼，号称「长江四鲜」，价格不出意料地贵。

最后，金鲳、海鲈鱼和小黄鱼的补脑效果较好，价格也平易近人。



吃鱼不是越多越好，适量最好

不同的鱼要想达到最佳补脑效果，需要吃的量也不同，但如果吃的太多，对宝宝来说也是代谢负担。

好比鲅鱼，每周只需要吃 2 两半就能实现最佳补脑效果。

金鲳或海鲈鱼每周吃 3 两半，或者每周吃 4 两小黄鱼也能有近似的效果。

此外，人工养殖的三文鱼也是不错的选择，它不仅肌间脂肪丰富，甲基汞等污染物积累也少，每周吃 3 两就可以获得足够的 DHA / EPA。

并不是只有海鱼才能补充 DHA / EPA，淡水鱼虾蟹也可以，比如有研究显示，淡水鱼和海鱼 100 g 脂肪中的 DHA 含量其实并无大的差别。

总结：吃鱼补充 DHA/EPA，这么吃最好

1. 尽量避免金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼等大型肉食性鱼类。

2. 每周吃 3 次鱼，每次 3 两左右，至少吃一次海鱼。海鱼推荐鲅鱼、三文 鱼、海鲈鱼、金鲳和小黄鱼。

3. 最好的食用方式清蒸、煮汤，因为 DHA / EPA 不太耐热；而煎炸和烧烤加工方式最不推荐。

4. 孕期的妈妈们和乳母也应当尽量避免食用鱼肝，鱼肝中常含有较高的甲基汞和其他有机污染物。

5. 如果没有条件经常吃鱼，可以根据需要服用膳食补充剂。

最后，均衡的膳食模式才是保障宝宝健康的关键。





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