作为婴幼儿睡眠顾问，如果避开不谈自行入睡，好像有点避重就轻。Peggy 写篇自行入睡的文章，分为上下集，来说明自行入睡基本的概念和做法。

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在此先说明：哄睡是华人育儿文化的一部分，并非哄睡不好，有些家庭的确适合哄睡，也有些宝宝即便哄睡还是能睡好觉（然后父母也享受这个过程）。如果你是属于这类的家庭，并不需要为了自行入睡而「自行入睡」，以适合你们的为准。

哄睡泛指奶睡、抱睡、拍睡、陪睡等等... 这当中有安抚强度的差异。简单来说，各种需要大人在旁边才能入睡的行为，都可以称为哄睡。Peggy 过去也是长期哄睡的妈妈，但如果家里的宝宝有睡眠问题，又同时有哄睡习惯，这两者常是有因果关系，这时候自行入睡可以大幅度改善睡眠问题。

自行入睡的好处

从好眠师的个案经验来看，基本上来找我解决睡眠问题的家庭有9成以上都是哄睡，而学习「自行入睡」能预防或改善多数的问题。主要原因是能够自行入睡的孩子，在每个睡眠周期醒来时，不需要照顾者的哄睡，就能再次入睡。这能力会越练习越好，越接越顺，最后达到所谓的「一觉到天明」（虽然就客观来看并没有真的一觉到天明）。

而最大的好处是：长期来说，拉长宝宝整体睡眠时间，也提升睡眠品质。当孩子遇到大发展期、睡眠震荡期的时候，影响也会比较小。

所谓的自行入睡，是指「宝宝不需要大人的协助，就能自己睡觉」。睡眠仪式之后，把宝宝放在婴儿床上，爸妈说晚安，关灯离开房间，孩子就能自行睡着

自行入睡的先决条件

可能是百岁书的关系？！很多爸妈听到自行入睡就会联想到「只要放孩子在床上哭到睡就好」，而因此心生排斥。事实上，让孩子学习自行入睡时，爸妈要做得事情可多了。我们在讨论技巧前，请先做好以下确认：

1, 孩子的月龄＆生理状况

矫正年龄须满4个月，而且孩子无生理疾病或不适，如果有疑虑，请先咨询医生，不要自己判断。

2. 环境十分安全

这点非常重要，孩子必须在独立婴儿床，而且床内清空。环境不够安全，千万不要让孩子练习自行入睡。还有，放床时仰躺，不要趴睡。目前我还没看到安全且合格的呼吸侦测，请家长不要依赖这些产品让孩子趴睡。

3. 合适的睡眠环境

4个月以上的孩子会越来越难「随处而睡」，孩子对外界环境的敏感度是很高的。家庭常见放了过多防撞物品，这反而增加婴儿床的危险性。另一种，是在婴儿床内放了很多「有趣」的东西，怕孩子无聊。试想，这么「好玩」，孩子怎么舍得睡觉呢？对大人来说，如果睡前脑袋还转着许多事物，或还一直滑手机，也是不好睡的。所以，确认家中的睡眠环境是不是有这些干扰因子，我们尽量打造「安全且无聊」的睡眠环境。

以上三项至少要做到，我们才让孩子练习自行入睡。另外要提醒一个误区：自行入睡并非等同戒夜奶，4~8个月的孩子生理上可能还需要夜奶。练习自行入睡，也可有合适的夜奶次数，两者之间不冲突。

自行入睡的技巧#1：在正确时间放床

你可以这样想，对平常11点就寝的大人来说，无论是9点睡，还是凌晨1点都不是这么好入睡。在不该睡觉的时间上床，就算是大人也无法入睡。

同理，对宝宝来说，太早或太晚放床都不好，因为孩子有他们的生理时钟，这个生理时钟跟大人不同。错误的时间只会造成更多的哭泣挣扎，宝宝跟父母都十分沮丧。

不要以为让孩子很累，他就会乖乖睡觉。有些家庭即便是哄睡，宝宝还是哭不停，多数的原因是太晚睡觉，孩子反而睡不着。另外，人的睡意像海浪一样，一阵一阵的。如果能搭配睡意波浪的高点，就能顺利入睡。而错过睡意，孩子的挣扎会比较多。

有些家长追求放上床马上睡着，但好眠师的建议是「不需要」秒睡。五分钟以内睡着，通常是太晚放，下次放床时间要提早。

最理想的状况是在孩子「想睡仍清醒时」放床1. 生理时钟：孩子几点睡才好？2. 睡眠讯号：宝宝睡觉前都大哭或哄很久不睡！好眠师：爸妈不可不知的睡眠讯号

自行入睡的技巧#2：规律作息

宝宝喜欢「有规律」、「可预期」的事物，规律作息有很多好处，除了可以帮助孩子好睡，也能加强孩子的安全感。规律作息的目标在于「不要让孩子过累」，还有「建立预期性」，对父母来说，也比较好安排时间。就像学校课表一样，知道接下来要做什么（这也是为何孩子在学校比较好带原因之一，因为有规律） 有个颇受欢迎的规律做法是「吃-玩-睡」，以此建立一个循环。我的经验是还算好用，但很多家庭会卡在小睡长度过短、小睡转换期的变动，而难以安排时间。如果你的宝宝遇到这个问题，可以先把握「不要睡前吃饭/喝奶这个原则」即可。

如何找到规律作息：

1. 理解各月龄的变化： 作息要符合孩子的月龄发展，我过去的文章也是在强调这点。四个月以上的宝宝都建议早睡早起，白天的小睡安排则依照月龄做调整。

2. 所谓规律，并非固定时间： 宝宝的发展十分迅速，清醒时间会不断改变，也会因为当天活动量＆睡眠品质影响。所以好眠师还是建议爸妈不要死守作息，而要保持适度的弹性，在时间范围内观察孩子的状况，这个弹性通常是30分钟。另外，提醒新手爸妈，6~8周的宝宝才有日夜之分，在此之前很难建立规律性，不用太心急！

3. 观察与纪录： 不管什么「作息表」或「清醒时间」，都无法套用在所有孩子身上。所以最好的方法是，爸妈观察并好好纪录自己宝宝的作息，抓到「最适合的时间点」。只要可以做到这点，爸妈就是孩子的睡眠顾问，没有人比你了解自己的宝宝。至少纪录个一周，再怎么混乱的作息，一定会有个规律性。

纪录的重点有（前两者更重要）:▶放床、入睡、起床时间▶入睡、起床的心情▶喝奶/副食品时间

四个月以前，一套作息大概2-3周就会有变化。四个月以后，可以维持久一些，要注意小睡转换时期的变化。自行入睡次谈到「在正确时间放床」和「规律作息」，即便是哄睡家庭也可以做，可以减少哄睡时间