膳食纤维的本事可大了：预防便秘、降血糖、降血脂、降低癌症风险……

世界卫生组织和各国营养学界给出了统一的建议：每人每天25g-35g。

但很多人吃不够。调查显示，我国居民每天膳食纤维的平均摄入量只有10.8g/d，不到一半。

市面上出现了各种各样的膳食纤维补充剂，也有很多达人、网红推荐这些产品。哪种产品好？怎么选？今天，小栗子就来扒一扒膳食纤维补充剂。

膳食纤维扫盲

膳食纤维是无法被人体完全消化的一类复杂碳水化合物。注意，是“一类”，膳食纤维是一个大家族，成员众多。

根据在水中的溶解度，大致可分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

水溶性膳食纤维吸水后会形成黏性的胶，让食物变得粘稠。燕麦粥那种粘稠的质地，就有它的功劳。

不溶性膳食纤维，也就是常说的“粗纤维”，植物细胞壁就是一种粗纤维，所以一般带皮吃的食物含有更多纤维。粗纤维没有黏性，质地通常比较硬。

天然食物一般同时含有水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

你买的是哪种膳食纤维？

我们把市售补充膳食纤维的产品大致分成了三类：

▍原材料

原材料类的产品一般是富含膳食纤维的天然食物。比如燕麦麸、小麦麸、车前子壳(粉)、果蔬粉、魔芋粉等。

这类产品中，除了膳食纤维这种成分之外，还会有天然食物本身含有的其他营养素。比如燕麦麸(粉)中，还有比较多的蛋白质、少量的脂肪，B族维生素等。

这类产品价钱比较实惠。

▲车前子壳

▍精加工产品

包括一些植物提取物、合成的功能性糖等。

比如菊粉、低聚果糖、L-阿拉伯糖粉、水解瓜尔胶、抗性糊精等。

基本上都是可溶性膳食纤维，其中很多还有益生元的特性，比如低聚果糖、菊粉等。益生元，简单说就是滋养肠道里的有益健康的“好”细菌的养料。

听着很高级，价钱确实也高出不少，平均每克膳食纤维的价格比原材料贵了1倍。

还有一些作为食品添加剂(一般用来增稠)销售的产品，比如瓜尔胶、海藻酸钠、果胶粉，它们也可以作为膳食纤维的补充来源。这类产品价钱也比较便宜。

▍组合型

就是大杂烩，让消费者觉得一次性吃了好多好多的食物，很养生的样子。

比如下面这款就是既有抗性糊精(提取物)，也有果蔬纤维(原材料)。

种类那么多，平摊下来，量必然少，营销的成分更大一些吧。最主要的成分，还是配料表上第一位的那个。

哪种最好？

目前各国对膳食纤维的推荐摄入量是每天25g-35g，至于可溶性和不可溶该分配，并没有具体推荐。因为两者同时存在于天然食物中的，目前主流营养学的观点也是提倡大家关注整体的饮食结构，强调吃够具体的食物，比如全谷物、蔬菜等，而不是强调吃营养素。

不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维在功能的确有一些区别。有特殊需求的人也可以根据自己的实际情况选购相应的产品。

血脂异常的人，如果平常膳食纤维吃不够，可以考虑选择一些以水溶性膳食纤维为主的产品。

比如β葡聚糖。有研究显示，每天摄取3g燕麦β-葡聚糖，可以让总胆固醇和LDL-C胆固醇水平降低5%-10%[1]。《中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版）》也对水溶性膳食纤维的摄入提出了建议（每日饮食应包含25~40g膳食纤维，其中7~13g为水溶性膳食）。

胃食管反流患者或有孕吐的女性，如果平常膳食纤维吃不够，也可以考虑选择一些水溶性膳食纤维类产品。

研究发现：在胃食管反流病患者中，每天额外摄入12.5克可溶性膳食纤维与胃食管反流次数减少有关[2]。

因为是日常吃的东西，所以选购的时候也要考虑口感、用法、便捷性等因素。

▍直接吃味道也不错的

燕麦麸(最好用热水)、果蔬粉、经过调味的产品(比如膳食纤维固体饮料、软糖类产品等)，单吃味道不错，比较方便。

燕麦麸(粉)也适合搭配牛奶、拌粥、拌酸奶，或者加入面粉制作面点。

▍本身没什么味道，适合加入食品、饮品中

比如纯的车前子壳(粉)、菊粉、抗性糊精、水解瓜尔胶等。

纯的车前子壳(粉)，直接没什么味道，用牛奶、果汁等冲泡，喝起来会更愉悦。

如果不想饮料变稠，可以选择水解瓜尔胶、抗性糊精、菊粉等产品。

▍可以代替糖，给食物增加甜味的

L-阿拉伯糖、低聚果糖等带一点甜味，既满足了口腹之欲，又不会对血糖造成太大的影响，有控糖需求的人可以考虑。

大家可以根据自己的生活习惯、需求、预算来选择。

不能代替完整食物！

补充膳食纤维，首先推荐食补。好好吃饭能不能吃到25g膳食纤维呢？

我们根据中国食物成分表的数据，计算了下面这份减脂餐能提供24.8g的膳食纤维。

▲这一日减脂餐算下来，膳食纤维共计24.8g

这样看，25g的任务还是可以达到的。

但现在很多人吃得越来越精细，平时工作也忙，一般都是外卖搞定，25g的确实有点难，偶尔吃不够借助膳食纤维补充剂不失为一个好办法。

但是请记住：膳食纤维补充剂再好，也不能代替完整食物。

蔬菜中除了膳食纤维，还有丰富的维生素和矿物质，各种植物化学物，这些都是膳食纤维补充剂没有的。

你可以把它：

● 应急用，比如出差、聚会，膳食纤维没吃够，便秘了

● 充当降血脂、降血糖的辅助角色

而不能因为有补充剂帮助，就不好好吃蔬菜、不吃全谷物食品。另外，吃这些产品时，也需要注意：

● 多喝水！多喝水！多喝水！

● 循序渐进，不要一次性吃太多；不要超剂量吃。

● 如果同时在吃维生素矿物质补充剂，最好错开时间吃。

8款膳食纤维产品试吃

我们买了8款膳食纤维补充剂产品，试吃了一下，帮你的购物车拔拔草。

打开能闻到一股燕麦香，加工程度最低的一款，吃起来口感粗糙。加热后更好喝，就像普通的燕麦粥。

加班饿了可以泡一杯垫垫肚子，吃起来更有满足感。

有一股炒米粉的香气混合着黑芝麻糊的味道，加热后更香，更好喝，沉淀比较明显。

加热之后，水的质地变稠，在口腔里的感觉很像稀释的美达施。

橙味很明显，易溶于水，可以直接喝，口感还算不错。像肯德基的九珍果汁，爱喝甜饮料的朋友应该会很喜欢。

和美达施一样，原料都是车前子壳，但这款没有磨成细粉，加水后粘稠度较差，但也比燕麦麸粉明显很多。

因为只有车前子壳，没有甜味，所以味道很寡淡，单独喝不太愉悦，更适合加入牛奶、果汁中，或者用做烘焙。

闻到了抹茶粉的味道，粉质很细腻，用水泡后有沉淀。

喝的时候居然尝出了海苔味，不太喜欢。

无色无味，溶解度高，感觉可以加入各种饮品中，不会破坏食物的原本的风味。

泡水后，肉眼看水没有变稠，但是仔细品，和白水对比，还是能感受到水的质地变厚重了一点点。

闻不出味道，放入水中像在喝糖水，有淡淡的甜味。

我平时对甜品不太感冒，这个甜度喝起来挺舒服的，不会觉得不甜。感觉可以代替蔗糖，加入自制的各种小吃中，比如银耳羹、红豆汤、自制酸奶等。

能闻到若隐若现的草的味道，很淡。加水后有少许沉淀，溶解较好，喝起来酸酸的，像青柠味，还不错。

总的来说，这次8款膳食纤维补充剂的试吃还比较满意，都在可接受的范围内，除了吃完有点撑之外，没有出现不良反应。

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效果怎么样？

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参考资料

[1]https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/eating-oat-beta-glucan-regularly-helps-maintain-normal-blood-cholesterol

[2]Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. doi:10.3748/wjg.v24.i21.2291

编辑 | 山楂

设计 | 柚子