图中缺少膳食纤维，其为后来增加的基本营养素

人体所需要的七大营养素为：蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质、水。这七大营养素在体内有一个固定的比例，从而使机体健康和平衡。

七大营养素中的蛋白质、碳水化合物和脂肪经体内氧化可释放能量，它们被称作“产能营养素”。也就是说，人体每天活动所需要的能量（热量）主要来源于这三种营养素。

当然，所有的这些营养素，都是由我们吃进去的各种不同食物转换而成，或者食物中本身包含它们。

现在我们开始主要来谈“能量”。

我们吃进去的三种产能营养素所产生的能量总和，就是我们的身体“接收”到的能量。能量少了，身体不够使；能量多了，身体消耗不完，就储存起来成为脂肪，也就是长胖。如下：

总的摄入能量＞消耗的能量=肥胖

总的摄入能量＜消耗的能量=消瘦

总的摄入能量=消耗的能量=体重正常

所以说，按“需”给身体输送能量，接收和消耗能量平衡是我们的目标。

食物、营养素和能量之间简单关系

我们的问题到此就理清了：

1. 我们每人每天到底需要多少能量？

2. 三种产能营养素之间的产能比例应该为多少？每克营养素又分别能产生多少能量？

3. 什么样的食物富含蛋白质(碳水化合物、脂肪)？每种分量的食物又含有多少克蛋白质(碳水化合物、脂肪)？

现在依次解答这三个问题：

我们每人每天到底需要多少能量？

计算公式为：标准体重（身高-105）*活动量

活动量的概念解释一下：一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。

举我的例子：

身高165-105=60.

轻体力劳动者。

所以60*30=1800千卡。

但我觉得我目前身体比较差，有时候工作还比较费脑力，而且又不得不路上消耗能量，所以我可能需要较多能量，所以我也按照重体力劳动者的35再计算一个数值。

所以60*35=2100千卡。

所以我每天需要的能量在1800-2100千卡之间。

三种产能营养素之间的产能比例应该为多少？每克营养素又分别能产生多少能量？

我们需要三种产能营养素分别产生一部分能量供身体消耗，这里有一个合理的比例。从反面简单说，我们不能光靠吃米饭产生能量，也不能光吃肉不吃主食，更不能哗啦哗啦吃很多油，虽然油的能量很高。

那么这个比例是：蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。一般把蛋白质和脂类取最高值，碳水化合物取最低值。

即：蛋白质为15%，脂类为30%，碳水化合物为55%。

每克蛋白质提供的能量为4千卡，每克碳水化合物提供的能量为4千卡，每克油脂提供的能量为9千卡。

举我的例子：

根据上面的规则计算为下表：

我每天所需要的各种能量

以上的表格这么解读：

我每天需要吃的蛋白质为67.5-78.75g；油脂为60-70g；碳水化合物为247.5-288.75g。

到此为止，这是我们最基础需要的一组数据。只剩下最后的问题了。

比如，我们都知道鸡腿含有蛋白质，那么一个100g的鸡腿(一个中等个的鸡腿一般含肉100克)到底含有多少蛋白质？我需要吃几个鸡腿？

什么样的食物富含蛋白质？每种食物又含有多少蛋白质？

蛋白质分动物性蛋白和植物性蛋白，动物性蛋白为易于人体吸收的优质蛋白质。富含动物性蛋白的食物主要为：各种瘦肉（鸡肉、猪肉、鱼肉等）、鸡蛋、牛奶。人体营养科学要求我们每天摄入的动物性蛋白应为总蛋白的一半。

到此只剩下最后的问题：我每天需要吃多少克瘦肉、鸡蛋和牛奶？

我们接下来需要下面几个数据：

一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%～20%的蛋白质，即每100克肉含有17～20克蛋白质。

然后，根据你所需要的蛋白质数量，结合每种食物所含蛋白质数量，搭配你的肉、蛋、奶的数量就是啦。

举我的例子：

我每天需要吃的动物性蛋白质为67.5-78.75g总量的一半：33.75-39.375g.

我每天吃一个鸡蛋6g蛋白，喝200毫升牛奶6g蛋白，吃一个鸡腿20g蛋白，再加2-4块排骨，总约35g蛋白；

我也可以再加一个鸡蛋，总约41g蛋白；或再加一个牛奶，总约41g蛋白。

2022版中国居民膳食指南给出的动物蛋白准则

答疑：

1.我们到后面的时候重点说的是动物性优质蛋白质的吃法。因为其一人们往往不注意吃肉食或者喝奶，或者相反大鱼大肉吃得太多，说这一点是个惊醒。其二，植物蛋白在大豆制品、豆浆里面很多，而这没有什么特别需要注意的。

2.关于油脂，动物油和植物油也是各占一半，动物油在吃的肉类、鸡蛋和牛奶里可以获得，植物油就是平常做饭炒菜，不要吃太油就好啦。

3.关于碳水化合物，这个就相对更简单。米面、包子花卷、红薯土豆等这些都是平常吃的，换着样吃，别吃太多，记得多吃点儿菜和水果就好啦。

读书学习之：

《你是你吃出来的1》 作者：夏萌