10～12个月大的宝宝，可以吃的辅食逐渐增多，为了促进宝宝营养均衡，养成不挑食的好习惯，家长应给予宝宝更多的尝试。建议宝宝每日要摄取全谷根茎类3～4份、剁碎的蔬菜2～4汤匙、剁碎的水果或果汁2～4汤匙及豆鱼肉蛋类1～1.5份。若宝宝胃口不佳，则可以把该餐分量的食物移至其他餐次。

我们同样按照1周5天，设计了2周的食谱，供新手爸妈们参考。由于宝宝吃的菜量不多，因此，本菜单会以相同的食材变化菜色，减少1周买菜菜单的品项，同种类食物可以相互替换。若爸妈们想换成家中现有的食材或其他食材，则可参考表格进行替换。

比如说，1份全谷根茎类可以是20g白米，也可以是75g玉米；相同的，1份豆鱼肉蛋类可以是猪肉35g，或是豆腐80g，或是鳕鱼70g。只要懂得分量，就可以替宝宝的健康把关。

宝宝饮食最前线

Q：泥泥糊糊的食物该喂到什么时候？

5～6个月大时，宝宝开始尝试泥状食物，逐渐进展到粗泥状，约9个月大时可以尝试约0.5cm大小的软质固体食物，从0.5cm慢慢增大到1cm或2cm，约1岁后就可以慢慢适应成人饮食。

特别需要注意的是，为了避免宝宝噎到，宝宝食用有颗粒的食物时，妈妈应在妈妈应在一旁陪伴与观察，噎到才能及时给予协助。

Q：宝宝不爱咬，吃辅食时会直接吞咽，容易噎到，该如何处理？

辅食阶段不能一直只给泥糊状或液体食物，否则会造成宝宝日后不喜欢咬东西或是直接吞咽的不良习惯。在宝宝成长过程中，爸妈应该训练宝宝的咀嚼能力，循序渐进地提供适当质地与大小的食物，让宝宝练习用牙齿将食物磨碎。这样除了让宝宝品尝到食物本身的味道，食物与唾液混合，还可帮助食物分解消化与吸收。

若宝宝咀嚼能力佳，则能轻松摄取各种食物，营养充足，宝宝就能健康成长。

Q：什么食物容易让宝宝噎到？

太大、纤维太粗或太硬的固体食物很容易让宝宝噎到，如葡萄、果冻、花生、坚果。此外，宝宝所吃的葡萄不要切成半圆形，切成1/4瓣大小最好，这样宝宝才不容易噎到。宝宝吃固体食物时，最好有家人在旁陪伴，不可以让宝宝单独边吃边玩，这样，宝宝噎到时才能马上处理。

若宝宝不小心噎到，则可能会产生呼吸杂音甚至窒息，爸妈必须先检查宝宝的呼吸道是否畅通；如果看到宝宝喉咙有东西，就要先将异物取出，且尽快寻求医疗人员协助处理。

超级食物：豆类、番茄、洋葱

黄豆、黑豆、豆腐、豆浆

黄豆、黑豆、豆腐、豆浆都含有优质的植物性蛋白质（氨基酸）、脂肪、钙、镁、磷、铁、维生素B族及维生素A、维生素E，对吃素的宝宝来说，是很好的蛋白质来源。

米、红豆等所含的蛋白质不完整，若能与黄豆或黑豆一起烹煮，则可以让营养互补，如做成黄豆饭、十谷米，营养就更加均衡。

但要注意的是，豆类容易让宝宝胀气，豆类最好经过长时间浸泡煮熟，豆浆要捞去烹煮后浮上来的泡沫。若宝宝无胀气的问题，则口感松软的豆腐与豆浆，是很好的辅食。不过，豆腐容易酸败，买回家后应放到装满水的容器里，放到冰箱冷藏保存，且尽快吃完。

豆类与豆制品应选择非转基因产品，此外，豆浆与牛奶的营养成分不同，不可以用豆浆代替牛奶。

番茄

在食物分类里，大番茄属于蔬菜类，甜度与热量较高的小番茄（圣女果）则属于水果类。

大番茄含有丰富的维生素A、维生素C、维生素E与钠、钾、钙、镁、磷，还有抗氧化的茄红素。番茄越红，茄红素含量越高。烹煮番茄时，可以加少量油与水，这样，脂溶性的茄红素更容易被人体吸收。

洋葱

洋葱烹煮后，口感软且带着天然甜味，很适合放入粥中做辅食。而且洋葱含有丰富的维生素B、维生素C、叶酸、钾、钙、磷、镁、纤维素、硫化物和槲皮素，能够促进肠道蠕动，增强免疫力，预防人体发炎与过敏。但食用过多可能造成胀气，摄取应适量。

10～12个月饮食建议表

注：10个月母乳或配方奶3次/天；11个月母乳2次，配方奶3次/天；12个月母乳1次，配方奶2次/天

Tip：不建议提供油脂坚果种子类与鲜奶。

10～12个月三餐设计分量

早餐：全谷根茎类1份+、水果类0.5份

午餐：全谷根茎类1.5份+、豆鱼肉蛋类0.75份+蔬菜类0.4份

晚餐：全谷根茎类1.5份+、豆鱼肉蛋类0.75份+、蔬菜类0.4份

一周买菜计划

第一周:

全谷根茎类、白米……240g、糙米……50g燕麦粒……30g、马铃薯……302.5g、南瓜……168.75g

蔬菜类:西蓝花……120g、卷心菜……90g、洋葱……70g、胡萝卜……10g、芹菜……10g、昆布（泡水）……10g、香菇……50g、杏鲍菇……30g、珊瑚菇……10g、

豆鱼肉蛋类:鸡胸肉……67.5g、牛肉……96.25g、鳕鱼……87.5g、板豆腐……80g湿豆腐皮……7.5g

水果类:苹果……227.5g、香蕉……71.25g

Tip：香蕉易变色不易保存，可用时再购买。

第二周:

全谷根茎类:白米……210g、糙米……40g、燕麦粒……35g、马铃薯……275g、南瓜……405g、带梗玉米……36.25g

蔬菜类:青江菜……70g、洋葱……100g、胡萝卜……80g、番茄……60g、卷心菜……20g、芹菜……10g、昆布（泡水）……10g、香菇……10g、珊瑚菇……20g、

柳松菇……20g

豆鱼肉蛋类:鸡胸肉……82.5g、牛肉……26.25g、鳕鱼……105g、蛋黄……20g、鸡蛋（约1/4颗）……16.5g、豆腐……120g

水果类:苹果……65g、洋香瓜……150g、水梨……200g、哈密瓜……113g

30道食谱与做法

1、马铃薯苹果泥

10～12个月第一周周一 早餐

食材:马铃薯……110g、苹果……65g

做法:马铃薯洗净后去皮，切成片，蒸熟压泥，稍微放凉。苹果切成约0.5cm大的小丁，加少量开水或母乳（配方奶）打成泥状，再拌入马铃薯泥里。

Tip：若宝宝还无法咀嚼0.5cm大的食物，则可依宝宝状况稍微切细些。

2、香菇豆皮洋葱牛肉粥

10～12个月第一周周一 午餐

食材:白米……30g、牛肉……17.5g、湿豆腐皮……7.5g、香菇……20g、洋葱……20g、水……150mL

做法:

洋葱洗净、香菇去蒂，都切成0.5cm大的小丁，入滚水汆烫后备用。

白米洗净泡水1～2小时后，加入约150mL水，煮滚后用小火焖煮搅拌，煮成熟烂的稀饭，就是五倍粥。

牛肉剁成约0.5cm大的小丁，加少量冷开水搅散，豆皮烫熟切成0.5cm大的细丁，放入锅中与洋葱、香菇丁拌炒，再加入稀饭煮滚即可。

Tip：湿豆腐皮应选择未炸过的白色豆皮，宝宝食用油炸豆皮不易消化。另外，湿豆腐皮容易腐坏，可以冷冻保存。

3、西蓝花马铃薯南瓜鸡肉粥

10～12个月第一周周一 晚餐

食材:白米……20g、南瓜……33.75g、马铃薯……27.5g、鸡胸肉……22.5g、西蓝花……30g、洋葱……10g、水……100mL

做法:

马铃薯、南瓜削皮蒸熟，洋葱和西蓝花（取花部位）切成0.5cm大的小丁，入滚水汆烫备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

鸡肉剁碎加少量冷开水搅散，放入锅中与马铃薯、南瓜及洋葱拌炒，再加入西蓝花与少许水煮熟，再加入稀饭煮滚即可。

4、南瓜苹果沙拉

10～12个月第一周周二 早餐

食材:南瓜……135g、苹果……65g

做法: 南瓜、苹果洗净削皮去籽。南瓜切成小块，苹果切成0.5cm大的细丁。 南瓜块用电锅蒸熟压成泥，稍微放冷再放入苹果丁搅拌均匀。

5、香菇卷心菜鸡肉粥

10～12个月第一周周二 午餐

食材:白米……30g、洋葱……10g、卷心菜……20g、香菇……10g、洋葱……10g、水……150mL

做法:

洋葱洗净、香菇去蒂，切成细丁后入滚水汆烫备用。卷心菜洗净切碎备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

鸡肉剁成约0.5cm大的丁，加少量冷开水搅散，放入锅中与洋葱、香菇丁拌炒。

再加入卷心菜与少许水煮熟，最后加入稀饭煮滚即可。

6、西蓝花牛肉燕麦粥

10～12个月第一周周二 晚餐

食材:白米……20g、西蓝花……30g、燕麦粒……10g、珊瑚菇……10g、牛肉……26.25g、水……150mL

做法:

1珊瑚菇去除根部，西蓝花取花部位切成0.5cm大的小丁，入滚水汆烫后备用。

2 白米与燕麦洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

牛肉剁碎加少许冷开水搅开，放入锅中干煎，再加入珊瑚菇、西蓝花与少许水煮熟，再加入燕麦粥煮滚即可。

Tip：珊瑚菇可用其他新鲜菇类代替。

7、苹果糙米粥

10～12个月第一周周三 早餐

食材:糙米……20g、苹果……65g、水……100mL

做法:

苹果洗净削皮去籽，切成0.5cm大的小丁备用。

糙米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥后稍微放凉。

将苹果丁拌入糙米粥，搅拌均匀。

8、胡萝卜卷心菜牛肉粥

10～12个月第一周周三 午餐

食材:白米……30g、牛肉……26.25g、卷心菜……20g、胡萝卜……10g、芹菜……10g、水……150mL

做法:

卷心菜洗净切细；胡萝卜削皮，切成丁，烫熟；芹菜去叶子，切成末备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

牛肉剁成约0.5cm米大的细丁，加少量冷开水搅散，放入锅中干煎，再加入胡萝卜、卷心菜与少许水煮熟，放入芹菜与稀饭煮滚即可。

9、西蓝花豆腐杏鲍菇粥

10～12个月第一周周三 晚餐

食材:白米……30g、西蓝花……30g、水……150mL

板豆腐……60g、杏鲍菇……10g

做法:

杏鲍菇切成0.5cm大的小丁，西蓝花取花部位切成0.5cm大的小丁，入滚水汆烫后备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

豆腐切成0.5cm大的小丁，烫过后再加入杏鲍菇、西蓝花与少许水煮熟，拌入稀饭，煮滚即可。

10、香蕉马铃薯泥

10～12个月第一周周四 早餐

食材:马铃薯……110g、香蕉……47.5g

做法:香蕉去皮，切成丁，用汤匙压成泥备用。 马铃薯洗净后去皮，用电锅蒸熟后压成泥状稍微放凉。将压好的香蕉泥与马铃薯泥倒入碗中，搅拌均匀即可。

11、牛肉香菇卷心菜糙米粥

10～12个月第一周周四 午餐

食材:糙米……30g、牛肉……26.25g、卷心菜……20g、香菇……10g、洋葱……10g、水……150mL

做法:

洋葱洗净，香菇去蒂，切成细丁，入滚水汆烫后备用；卷心菜洗净切碎备用。

糙米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

牛肉剁成约0.5cm米大的小丁，开水搅散，放入锅中与洋葱、香菇丁拌炒。

加入切碎的卷心菜与少许水煮熟，再加入稀饭，煮滚即可

12、鳕鱼西蓝花粥

10～12个月第一周周四 晚餐

食材:白米……30g、鳕鱼……52.5g、西蓝花……30g、昆布（泡水）……10g、水……150mL

做法

昆布泡水，与鳕鱼一同切成0.5cm大的小丁，分别入滚水汆烫后备用。西蓝花取花部位切成0.5cm大的小丁，入滚水汆烫后备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

将昆布、鳕鱼及西蓝花与少许水煮熟，加入稀饭，煮滚即可。

13、香蕉苹果燕麦粥

10～12个月第一周周五 早餐

食材:燕麦粒……20g、香蕉……23.75g、苹果……32.5g、水……100mL

做法:

香蕉去皮，切成丁备用。苹果洗净削皮去籽，切成约0.5cm大的小丁。

燕麦泡水1～2小时后，煮成五倍粥，稍微放凉。将香蕉泥、苹果丁拌入燕麦粥中搅匀。

Tip：香蕉与苹果切开后容易变色，可以食用前再切丁。

14、杏鲍菇马铃薯鸡肉粥

10～12个月第一周周五 午餐

食材:白米……20g、马铃薯……55g、鸡胸肉……22.5g、杏鲍菇……20g、洋葱……20g、水……100mL

做法:

马铃薯削皮蒸熟，杏鲍菇去除根部，与洋葱各切成细丁，入滚水汆烫后备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

鸡肉剁碎加少量冷开水搅散，放入锅中与马铃薯、杏鲍菇及洋葱丁拌炒，加入稀饭，煮滚即可。

15、香菇鳕鱼卷心菜粥

10～12个月第一周周五 晚餐

食材:白米……30g、豆腐……20g、香菇……10g、鳕鱼……35g、卷心菜……30g、水……150mL

做法:

卷心菜洗净，香菇去蒂，与鳕鱼各切成0.5cm大的小丁，分别入滚水汆烫后备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

豆腐切成0.5cm大的小丁，烫过后再加入鳕鱼肉、香菇及卷心菜与少许水煮熟，加入稀饭，煮滚即可。

16、苹果南瓜浓汤

10～12个月第二周周一 早餐

食材:南瓜……135g、苹果……65g、水（母乳）……150mL

做法:

南瓜、苹果洗净削皮去籽，切成块，用电锅蒸熟后压成泥状。

蒸熟的南瓜、苹果加150mL的水或母乳（配方奶），一同放进锅中加热，并用锅铲搅拌成液体状。

持续用锅铲搅拌，可再加入适量开水或母乳（配方奶）调整浓度。

17、胡萝卜青江菜鸡肉粥

10～12个月第二周周一 午餐

食材:白米……30g、鸡胸肉……22.5g、青江菜……20g、胡萝卜……20g、水……150mL

做法:

青江菜洗净，切成小段；胡萝卜削皮，切成约0.5cm的小丁备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

鸡肉剁碎加少量冷开水搅散，放入锅中干煎，再加入胡萝卜、青江菜与少许水煮熟，加入稀饭，煮滚即可

18、香芹鳕鱼蛋黄糙米粥

10～12个月第二周周一 晚餐

食材:糙米……30g、蛋黄……10g、芹菜……10g、鳕鱼……35g、洋葱……30g、水……150mL

做法

1芹菜去除叶子取细嫩茎部，与洋葱各切成0.5cm大的小丁，入滚水汆烫后备用；鳕鱼切成0.5cm大的小丁，入滚水汆烫后备用。

糙米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

鸡蛋煮10分钟至全熟，取蛋黄压碎。

将芹菜、洋葱及鳕鱼放水中煮熟，再

加入稀饭与过筛的蛋黄，黄煮滚即可。

19、香瓜马铃薯沙拉

10～12个月第二周周二 早餐

食材:马铃薯……110g、洋香瓜……150g

做法:马铃薯洗净后去皮，切成小块，用电锅蒸熟备用。洋香瓜洗净削皮去籽，切成0.5cm大的小丁。将蒸熟的马铃薯压成泥状稍微放凉，再拌入洋香瓜丁。

20、番茄胡萝卜鸡肉粥

10～12个月第二周周二 午餐

食材:白米……20g、马铃薯……55g、鸡胸肉……22.5g、胡萝卜……20g、番茄……20g、水……100mL

做法:

马铃薯、胡萝卜削皮，切成0.5cm大的小丁蒸熟；番茄用热水烫过去皮，切成0.5cm大的小丁备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

鸡肉剁碎，加少量冷开水搅散，放入锅中与马铃薯、胡萝卜、番茄丁拌炒，加入稀饭，煮滚即可。

21、鳕鱼青江菜豆腐粥

10～12个月第二周周二 晚餐

食材:白米……20g、青江菜……30g、马铃薯……55g、洋葱……10g、鳕鱼……35g、水……100mL、豆腐……20g

做法:

马铃薯削皮，蒸熟；洋葱切成0.5cm大的小丁，入滚水汆烫后备用；青江菜洗净，切成小段；鳕鱼切成细丁，入滚水汆烫后备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

豆腐切成0.5cm大的小丁，烫过后再加入马铃薯、洋葱、鳕鱼、青江菜与少许水煮熟，加入稀饭，煮滚即可。

22、水梨燕麦粥

10～12个月第二周周三 早餐

食材:燕麦粒……20g、水梨……100g、水……100mL

做法:

水梨去皮去籽，切成约0.5cm大的小丁。

燕麦泡水1～2小时后，煮成五倍粥，稍微放凉。

将水梨丁拌入燕麦粥，搅拌均匀即可。

Tip：水梨切开后容易变色，可以食用前再切成丁。

23、番茄珊瑚菇牛肉粥

10～12个月第二周周三 午餐

食材

白米……30g、牛肉……26.25g、番茄……20g、珊瑚菇……20g、水……150mL

做法:

番茄用热水烫过去皮，切成小块；珊瑚菇去除根部切成0.5cm大的小丁，汆烫后备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

牛肉剁碎，加少许冷开水搅开，放入锅中干煎，加入珊瑚菇、番茄丁与少许水煮熟，再加入稀饭，煮滚即可。

24、南瓜青江菜豆腐粥

10～12个月第二周周三 晚餐

食材:白米……20g、洋葱……10g、南瓜……67.5g、昆布（泡水）……10g、豆腐……60g、水……100mL、青江菜……20g

做法

昆布切块；南瓜削皮，切成0.5cm大的小丁蒸熟；洋葱切成小丁，入滚水汆烫后洗净备用；青江菜洗净，切成小段备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

豆腐切成0.5cm大的小丁，烫过后加入南瓜、洋葱、青江菜、昆布与少许水煮熟，加入稀饭，煮滚即可。

25、南瓜水梨沙拉

10～12个月第二周周四 早餐

食材:南瓜……135g、水梨……100g

做法:

水梨去皮去籽，切成约0.5cm大的小丁。

南瓜洗净削皮去籽，切成块，用电锅蒸熟。

将蒸熟的南瓜压成泥，加入水梨丁搅拌均匀即可。

26洋葱南瓜鸡肉粥:

10～12个月第二周周四 午餐

食材

白米……20g

南瓜……67.5g

鸡胸肉……22.5g

洋葱……20g

胡萝卜……20g

水……100mL

做法:

南瓜、胡萝卜削皮，切成约0.5cm大的小丁蒸熟；洋葱切成小丁，入滚水汆烫后备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

鸡肉剁碎，加少量冷开水搅散，放入锅中与南瓜、胡萝卜及洋葱拌炒，加入稀饭，煮滚即可。

27、番茄鸡蛋豆腐粥

10～12个月第二周周四 晚餐

食材

白米……30g

洋葱……10g

豆腐……40g

香菇……10g

鸡蛋（1/4颗）……16.5g

水……150mL

番茄……20g

做法

番茄用热水烫过去皮，切成小丁备用；香菇去蒂，与洋葱各切成小丁，入滚水汆烫后备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

鸡蛋打散备用。

4 豆腐切成0.5cm大的小丁，烫过后再加入番茄、洋葱、香菇与少许水煮熟，加入稀饭与蛋，煮滚即可。

Tip：蛋白属于易过敏食材，爸妈要注意宝宝食用后有无过敏现象。

28、哈密瓜燕麦糙米粥

10～12个月第二周周五 早餐

食材

糙米……10g

燕麦粒……10g

哈密瓜……113g

水……100mL

做法

哈密瓜洗净削皮去籽，切成小丁。

糙米及燕麦泡水1～2小时后，煮成五倍粥，稍微放凉。

将哈密瓜丁拌入糙米燕麦粥即可。

29、玉米鸡肉亲子粥

10～12个月第二周周五 午餐

食材

白米……20g

带梗玉米……36.25g

马铃薯……27.5g

鸡胸肉……15g

蛋黄……10g

卷心菜……20g

胡萝卜……10g

洋葱……10g

水……100mL

做法

马铃薯、胡萝卜削皮切丁蒸熟；洋葱切成小丁，入滚水汆烫后备用；卷心菜洗净切碎备用。

白米洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。将玉米粒切下，充分煮熟后，用果汁机打碎或剁碎备用。

鸡蛋煮10分钟至全熟，去除蛋壳与蛋白，取蛋黄压碎。

鸡肉剁碎，加少量冷开水搅散，放入锅中与马铃薯、胡萝卜及洋葱炒熟，再加入卷心菜与少许水煮熟，最后加入稀饭、玉米与蛋黄，煮滚即可。

30、鳕鱼柳松菇燕麦粥

10～12个月第二周周五 晚餐

食材

白米……20g

燕麦粒……5g

马铃薯……27.5g

鳕鱼……35g

柳松菇……20g

胡萝卜……10g

洋葱……10g

水……125mL

做法

马铃薯、胡萝卜削皮，切成小丁蒸熟；柳松菇去蒂，与鳕鱼、洋葱皆切成0.5cm大的小丁，分别入滚水汆烫后备用。

白米与燕麦洗净泡水1～2小时后，煮成五倍粥。

将所有材料拌入稀饭，煮滚即可。