已经传了几个月的《浪姐3》，终于正式录制了，今天已经看到了路透图。

郑秀妍、宁静、王心凌、郭采洁……已经开始上班了。

没正式录制前，姐姐们的名单已经传了好几个版本，前一阵李冰冰辟谣了参加录制，网友们都觉得好可惜，很期待看见李冰冰的唱跳呢。

虽然名单在变，但看到王心凌在微博上晒自己的隔离生活，很多人就猜到她会参加。

粉丝超开心，从《浪姐1》，粉丝、网友就一直期待她的出现，终于得偿所愿，虽然等得有点久~

唱跳全能的姐姐不知道会带来多大的惊喜，期待她的初舞台。

前几天陈乔恩登记结婚，好久不营业的她发文祝福：

恭喜，新婚快乐。

看到动态，粉丝超开心：

看到这个热搜太激动，王姐要开始搞事业啦。

也希望她能早日找到心仪的另一半，穿上属于自己的婚纱。

希望能看到更多的路透加餐，先过过眼瘾，忍不住脑补姐姐初舞台的表现。

可能00后们对王心凌很陌生，但80、90后应该都记得她的火爆程度。

曾经年少时，天天准点蹲在电视机前，目不转睛追她的剧。

虽然出演的角色多是大同小异的“傻白甜”，但她有她的甜，而不是傻。

她是《天国的嫁衣》里，天真率性的陶艾青。

是《桃花小妹》里众星捧月的陈桃花。

是《微笑pasta》中的晓诗。

虽然，时隔多年，现在看起来尴尬到原地抠脚，但是当年百看不厌，跟着一起犯花痴。

又有多少青春时光，是在她的歌声陪伴中度过的。

曾经的大街小巷，ktv里点唱超多的歌曲都有她的歌。

《睫毛弯弯》你唱过多少遍。

可能忘了歌名，只需要看到歌词：

so baby 情话多说一点，想我就多看一眼……

就会自动跟着哼唱起来。

曾经逝去的时光，在《浪姐3》的舞台就要重温，那些似乎消失在耳畔的旋律马上要被唤醒，一起期待。

人美歌甜，唱跳全能的姐姐现在的状态也超好。

看了姐姐的隔离照，这么自律！

怪不得马甲线、小蛮腰，身材完胜好多20+的小伙伴。

就像这位小伙伴说的：

王心凌年近四十还和我记忆中的那个甜妹长得一样，身材一样，嗓音一样，连唱带跳三首歌不垫音不跑调不带喘不跑调我直接一个爱住！！！

这性感、美背、大长腿，如果能批量生产，必须来个全套定制。

想瘦，想美，捷径没那么好走。

但从现在起，跟着姐姐自律起来，秀身材的积极露腰露背又露腿，还来得及哦。

一、想瘦成“纸片人”你缺点啥？

40+的状态完胜20+，想要姐姐同款纤细身材，可很多人被自己厚重的上半身打败。

为了让自己看起来更瘦，更纤薄，能有向往的“纸片人”身材，每天跳操、跑步。

结果，瘦是瘦了，可上半身还是不好看。

其实，很多时候，让你上半身看起来胖的不只是肉肉，还有这些问题：

1、翼状肩胛。

我们正常人的肩胛骨是紧贴着胸壁的，主要是由前锯肌、菱形肌和斜方肌的协同收缩来完成的。

而翼状肩的形态是这样的，看图更直接。

正常肩胛：

静止时与垂直面或者脊柱成10-20度角。

翼状肩胛：

肩胛骨下角与内侧缘在胸椎段有明显突出，最大的特点是显著的不对称。

因为畸形的肩胛骨形状像蟋蟀的翅膀，因此被命名为“翼状肩胛”。

有人说这不是好看的“蝴蝶骨”吗？跟小翅膀一样，多好看。

Ememem……

这是对美有误解吧，好看背部是平滑、纤薄的，并不需要这对小翅膀。

从专业角度看，这凸起的小翅膀会折了你的美！

有了它，不仅不好看，还会引起驼背，引发肩颈、背部疼痛，降低肩关节的灵活性。

说直白点，久坐伏案容易累，上背部易酸痛，严重时，胳膊举不过头顶，梳头都困难！

而且，由于肩胛骨缺乏稳定性，也很难完成抬臂过头的动作。

要完成这个动作就会依赖斜方肌上束和躯干侧屈作为代偿机制，形成“厚肩肥背”。

2、肋骨外翻。

知道吗，有时候腰粗不是肉肉多，还可能是肋骨外翻。

这样的粗腰可不是跳操、跑步能瘦下来的。

如果腹压失衡，在呼吸时更容易形成肋骨外翻，造成腰围过大，同时因为肋骨下缘的扩张，视觉上显得腰线更长，让你变成H型身材。

没有腰线身形似桶，即使体重不过百也看不出身材曲线，还会影响身材比例，显得腿短臀平。

可以说是肋骨不对，身材受累。

肋骨外翻还有一个尴尬——看起来有“四个胸”。

人体有12对肋骨，左右对称。后端与胸椎相连，前端第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8-12肋称为假肋。其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连，形成肋弓，第11、12肋前端游离，又称浮肋。

这凸起两个“假胸”，主要是第7-10根肋骨，

这些凸起的肋骨，超过身体的外缘，“鹤立鸡群”，让你看起来就好像有了四个胸。

两个“凸起”凑一起，想要纤薄的上半身应该怎么做？

二、甩掉“前凸后凸”，8mim带你练。

想要纤薄上半身，解锁“纸片人”身材，除了甩肉，把背上的赘肉编进，还要这样做：

1、让翼状肩胛回正。

2、让肋骨外翻回正。

今天肉肉分享训练，8mim燃脂+体态，每天碎片化时间坚持练，收紧赘肉，改善翼状肩胛，收肋骨，赶走狗熊背，解锁超薄“纸片人”身材哦。

戳下方链接，跟着肉肉一起练：

【8min纸片人】无脑跟练版 √燃脂+塑形+体态 100%终结狗熊背！

动作要点：

动作一：摆动船式

做法：

1、仰卧在地板上，屈膝，毛巾垫在腰部下方。

2、随呼气，双腿依次向上抬起，屈膝90度。双手向上伸直，拇指指向头顶心方向。

3、随呼气。双腿和双手向前后方向蹬出，停留在能够控制肋骨的位置上，避免肋骨向外顶出；吸气，回正。

4、完成12次。

注意：

1）在练习时，保持腹部收紧，腰部一直压住毛巾才能避免腰痛；

2）肋骨位置有明显的酸胀感。

3）如果感觉到肋骨向上顶出，可以把手脚的幅度缩小。

功效：平衡腹压，强化核心，消除肋骨外翻。

动作二：猫虎式

做法：

1、四足跪撑，双手分开与肩等宽，双腿分开与肩等宽，脚尖回勾踩在地面。

2、吸气背部向上推，呼气，缓慢放松还原。

3、完成9次。

注意：吸气时，气体吸向后背，控制住骨盆的稳定，尽可能不要塌腰翘臀。

功效：充盈后胸腔，改善翼状肩、肋骨外翻。

动作三：猫式抬膝

做法：

1、四足跪撑，双手分开与肩等宽，双腿分开与肩等宽，脚尖回勾踩在地面。

2、双膝离开地板保持5秒。

注意：保持核心稳定，骨盆稳定，侧腰收紧。

功效：强化肩背支撑力与稳定性，美背更缩腰。

动作四：Y字幻椅式

做法：

1、双脚向前，来到垫子前端进入幻椅蹲式，手臂向斜上方伸直，抬起拇指指向天空方向。

2、随呼气重复向上抬起4次，夹臀立直，手臂向后拉4次，感觉肩胛骨向后收。

注意：上抬时，注意控制肩膀下沉；后拉时注意控制肋骨不要往上翻。

功效：综合强化臀肌，改善大腿外翻外扩。

动作五：Y字后弓步

做法：

1、双手臂向上抬起向后屈肘拉动，同时向后撤步，感觉腰部、背部收紧发力。

2、完成4组。

注意：

1）腹部收紧，稳定核心。

2）臀部发力，身体稳定。

3）避免耸肩肩膀下沉。

功效：紧实背部、美化肩型，强化核心与臀腿。

动作六：旋转芭蕾

做法：

1、站立，手臂向前屈肘抱球，吸气，肩胛骨先向后拉再向侧打开。

2、呼气，下蹲，吸气转身还原。

3、完成4组。

注意：

1）屈膝下蹲时，双膝指向脚尖方向。

2）端平肩膀，沿直线向外打开。

功效：紧实背部、手臂与腰部，打造V字上半身。

动作七：W蛙式

做法：

1、双脚分开与肩等宽站立，双手屈肘呈W状，保持腹部、骨盆稳定。

2、随吸气，下蹲，呼气，向上夹臀立直。

3、完成8次。下拉时感觉背部收紧，向上时感觉臀部夹紧。

注意：

1）保持双膝指向脚尖位置。

2）头部向后来，耳朵在肩膀正上方。

动作八：蝴蝶挥臂

做法：

1、双脚分开与肩等宽站立，双手屈肘呈W状，保持腹部、骨盆稳定。

2、挥臂，双脚脚跟离开地板。头顶心有向上延展的感觉。感觉背部收紧，臀部夹紧，力线上提。

3、完成8次。

功效：延展脊柱，挺拔身姿，提升气质。

动作九：侧角点地

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、配合呼吸，身体向侧点地，同时呼气屈肘向后拉，吸气还原，完成8组。

注意：膝盖指向脚尖方向。

功效：充分燃烧脂肪，消除背部脂肪堆积。

动作十：对角侧拉

做法：

1、身体向侧点地，手臂向斜上方延展划过，向侧滑落延展回正。

2、完成3组。感觉身体侧面被无限拉长。

注意：手臂向上时贴紧耳朵。

功效：伸展体侧，塑造纤长手臂、侧腰与双腿。

动作十一：侧角伸展

做法：

1、双脚分开与肩等宽站立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、随呼气，手臂带领身体身体向侧伸展，缓慢落下，再次吸气，换侧伸展。

功效：拉伸身体，调整呼吸，稍作放松。

动作十二：芭蕾环抱

做法：

1、双脚分开与肩等宽站立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、屈膝，下蹲，手臂向前延展弓背。

3、吸气，打开胸腔感觉背部夹紧，手臂自然落下。

4、完成5次。吸气，夹臀立直。

注意：膝盖对准脚尖。

功效：温和伸展背部，带动气息流动。

动作十三：手臂伸展

做法：

1、站立，双腿分开与肩等宽站立，左右拉动右手手臂向远推。

2、同时，肩膀向后拉踮起脚尖。再次吸气换侧。

注意：耳朵在肩膀正上方，挺直脊柱才能终结狗熊背。

功效：伸展手臂与肩膀，打造天鹅臂。