若已习惯趴着的姿势，这次来做简单的运动吧！这些运动的目的是为了维持姿势，强化步行时所需的肌肉力量。除了物理治疗现场常见的方法，还搭配了皮拉提斯的精髓。赶紧来试试这款趴着做的运动，强化背、腰、腿肌力，全面改善肩颈、腰背、臀腿的酸痛不适，只要趴对就健康，让你从躯干核心重返年轻：

基础运动1 ／自行走路到100岁

强化大腿内侧肌、伸展大腿前侧肌

当髋关节向后伸展，脚朝后方踢出时，一定会用到大腿内侧和臀部的肌肉。锻炼这些肌肉，才能提高向前跨步的力量。另一方面，伸展具煞车功用的大腿前侧肌肉，也能让大腿整体肌肉达到平衡。

持续这个运动，能让跨步变大，提升走路的速度。也可以透过伸展大腿前侧肌肉，纾解髋关节前侧的紧绷，并调整骨盆前后倾斜的问题，进而改善姿势。依每人的状况不同，还能达到改善腰痛的效果。

但是，若出现腰部疼痛的状况，请立刻停止，不要勉强运动。

动作

➊ 身体朝下趴直，两手交叠在额头下方。

➋ 脚尖伸直，一边吐气，一边慢慢将左右脚轮流弯起、放下。

左右脚各10 次，1 天2 组。

➌ 习惯后，尽量将脚跟靠近臀部。

腰部前凸或膝盖弯曲时腰部会悬空的人，请垫软垫或枕头。

基础运动2／笨重的身体变轻盈

强化臀部、锻炼大腿

透过锻炼大腿内侧以及臀部上的臀大肌，可以纾解大腿前侧的紧绷。另外，配合一边吐气一边动作，可练习提高腹压。不同于一般的腹肌锻炼，此动作会使用到扩张肋骨的所有腹肌，包含腹直肌、腹斜肌、腹横肌等，整个腹部都会锻炼到。

锻炼整个腹肌，提高腹压，稳定骨盆，能让臀部更有力量，促进臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）的协调性，运动更有效。

动作

➊ 身体朝下趴直，两手交叠在额头下方。

➋ 双脚（髋关节部分）打开呈90 度。

➌ 膝盖呈90 度角。

➍ 双脚脚跟互相靠近，吐气的同时互推3～5 秒左右（持续吐气）。

➎ 脚跟相对，停止施力。

➍～➎ 做5 次，1 天2 组。

感觉不舒服的人，请垫软垫或枕头。

腰部前凸或膝盖弯曲时腰腹会悬空的人，请在下方垫软垫或枕头。

不感到挫败！逐步强化肌力的运动法

在日本，过去的生活总围绕着榻榻米，以跪着用抹布擦地为代表，膝盖、双手接触地板是很一般的动作。然而，逐渐转变为西式的生活模式后，打扫时便改成使用吸尘器、拖把、刮水地板刷等等，早已远离过去的日常动作。

现在，如果重新将双手放在抹布上，跪地打扫，你将了解这个动作如何带动平日没有使用的肌肉。

不用想得太困难，只要每天练习趴下、起身的动作，也能慢慢锻炼起核心肌力。而且不会让人感到挫败，能长期持续下去，趴姿对于强化肌力可说是非常好的方式。

当然，一定有人觉得「对练肌力没信心！」、「运动太困难了！」但是只要养成习惯，不知不觉中，你将会发现本书介绍的所有运动，你已经都能轻松做到，不再感到困难。