​​导语

怀孕和分娩是件让人欣喜的事情，但有时会带来一些身体上的不适。为了恢复到怀孕前的健康水平，你需要自我调整，树立切合实际的目标，并保持规律的健康生活。本手册中的建议可以提供一些帮助。

什么时候开始锻炼？

如果你在怀孕期间锻炼并且是正常现象阴道分娩，那么一旦你觉得能够活动就可以开始慢走，然后渐渐中速走和锻炼该手册中的动作。大约6周后，你的医生可能会建议你开始常规锻炼。大多数医生建议剖腹产术后6到8周再进行超过除步行强度的运动。

在怀孕期间，你的身体会发生多种变化，因此在分娩后的前几周甚至几个月运动起来会比孕前困难得多。孕期荷尔蒙使你的关节和韧带松弛，所以需要务必小心谨慎、避免损伤。随着护理新生儿你的疲劳会逐渐增加，此时你应该逐渐恢复规律的运动。

开始：你的首要和重要目标是开始恢复你的盆底肌力和腹部核心肌力。这些肌肉支撑脊柱和盆腔，可能有助于预防尿失禁。在进行锻炼时，保持盆底肌和胃收缩。要注重姿势标准，而不是运动强度。

寻找时间：每天都要留出时间进行锻炼。即使在宝宝休息时随地运动10或15分钟也是个好的开始。 你也可以将婴儿放在前包车或婴儿车中，和婴儿来一个短暂的散步。

呼吸：在运动过程中，轻松的深呼吸是非常重要的。如果你发现你在运动过程中屏气，那么请用鼻子慢慢的吸气就像轻轻的吸入玫瑰花香，然后用嘴巴呼气就像吹灭蜡烛，这有助于引导你进行正确的呼吸。

有氧运动和盆底锻炼

有氧运动

有氧运动最好的开始就是步行。正常阴道分娩几天后，你就可以开始缓慢的步行15-20分钟。接下来的几周，可以逐渐恢复步速和步长。产后六周，你应该能够进行更加活跃或时间更长的有氧运动。

盆底肌力

​为了重新获得盆底肌力，每天至少应该进行40-60次盆底收缩。持有收缩和快速收缩都应该进行。

收缩保持

通过关闭阴道和直肠开口收缩盆底肌肉，就像要保持尿液和气体似的，然后向内抬起。保持5-10次，重复10组。

快速收缩

方法同上，5秒内快速收缩盆底肌5次，为一组。重复10组。

建议：每次喂宝宝都进行盆底锻炼，这将帮助你重获盆底肌力。

腹部力量

腹部锻炼前

​在进行腹部锻炼前，你需要检查腹部以确保你的腹部肌肉没有裂开，也就是不存在“腹直肌分离”。仰卧平躺，双膝弯曲，脚底朝向床或地面。将你的手指放在肚脐上下一手宽的位置。如果腹部肌肉间隙大于一指宽，就说明患有腹直肌分离，那么在进行腹部锻炼前就需要跟你的产科/妇科医生确认。

开始腹部锻炼

虽然传统的仰卧起坐或蜷缩在腹部力量锻炼策略中占有一席之地，但更为重要的下腹部肌肉往往被忽视。以下锻炼计划侧重于下腹部肌肉。

单腿足跟滑动

平躺，屈膝。收缩盆底和腹部肌肉，慢慢地将一侧脚后跟滑离身体直到腿伸直。放松。再次收缩肌肉，将你的脚后跟滑回至起始位置。开始时每侧重复10次，最多重复20-30次。

单腿掉落

平躺，膝盖弯曲与髋同宽，脚底朝下。吸气，呼气时，收缩盆底肌，让一侧腿掉落。盆底收缩将腿带回到起始位置。开始时每侧重复10次，最多重复20次。当每侧腿可以重复20次时，双侧同时重复。开始时重复10次，最多重复20次。

四点支撑

​床上或平坦地面上，四点支撑位，手位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。保持腰部正常姿势。吸气，在呼气时收缩盆底肌，并轻柔的朝脊柱侧收缩腹部肌肉。开始时重复10次，保持5秒。逐渐增加到两组10次，保持10秒。

进阶腹部锻炼

单腿伸展

仰卧，屈膝，双脚朝下。收缩盆底肌肉，并在正常呼吸时轻柔的收紧肚脐下方的腹部肌肉。抬起一侧脚和腿，将其保持在膝盖弯曲的高度，腿平行于地板。 运动过程中，确保你的臀部保持静止，腹部保持平坦。保持这个位置5秒。将腿恢复到初始弯曲的位置。 放松腹部和盆底肌肉。重复锻炼另一侧腿。 开始时每侧腿重复10次，最后增加至20次。

脚趾敲击

收缩盆底肌肉。朝脊柱侧收缩肚脐。将一侧腿抬向胸部。保持腹部平坦和腰部不动（无反弓），将另一侧腿也抬向胸部。将一侧腿放下接触到地板并将其重新抬向胸部。将另一侧腿也放下接触地板，然后将其重新抬向胸部。重复此循环20次。 如果你觉得背部开始不适，就请停下来休息。

臀部和背部力量

臀桥

平躺，屈膝。收缩骨盆，朝脊柱侧收缩腹部肌肉。收紧臀部肌肉使臀部离床或地板一手高的距离。保持5秒钟。重复10次。切记保持正常呼吸。

俯卧臂腿上抬

开始时，请在你的胃下方放置一个枕头以支持你的腰部。收缩骨盆，脊柱侧收缩腹部肌肉。将一侧手臂抬离地面或床1-2公分，保持5秒。重复10次。然后将一侧腿抬离地面或床1/2-1公分，保持5秒。重复10次。当觉得此动作简单时，可以同时抬高对侧的手臂和腿。

变式四点支撑

四点支撑位，即膝关节与髋同宽，手位于肩关节下方。使背部保持平坦或处于中立位（避免弓形或下垂）。向前方举起一侧手臂，保持5秒，然后换动作，举起你的另一侧手臂，仅手臂在动，你的重心应该分布均匀。重复10次。

现在开始伸展你的一侧腿，注意保持脊柱中立位。

保持5秒。活动另一条腿。仅腿在动。你的重心应该分布均匀。重复10次。

现在同时抬起对侧的手臂和腿。

建议：如果肢体向下掉或者背部不适，说明你还不适合锻炼此动作。

肩部和腿部锻炼

夹挤肩胛骨

双手在背后十指相扣。向下后方牵拉肩胛骨。保持5秒，重复10次。

胸部拉伸

将两只手臂放在头顶上，尽可能地将一侧肘关节向对侧牵拉（无痛范围内）。保持5秒，重复10次。

靠墙静蹲

背靠墙站立，双脚与髋同宽且距离墙1或2英尺。背部慢慢靠墙下滑直至膝关节约90度弯曲。在靠墙壁上下移动时，请注意保持膝盖正对第二个脚趾，并避免在运动过程中出现膝盖侧移。看起来就像坐在看不见的椅子上似的。使自己保持在这个位置20-30秒，重复3-5次。慢慢增长你保持的时间。

提踵

正常站立，双脚与肩同宽。脚趾轻轻抬起，然后放回并提起脚跟。重复10次。

正确使用你的身体

为了帮助你恢复到原来的样子，活动时请像怀孕时一样小心。记住你的姿势。轻柔的收缩你的盆底和下腹部肌肉，帮助你支撑脊柱和恢复正常姿势。保持头部水平，注意避免拉长你的脊柱。

拾物

蹲下抱起宝宝，在站起来前就将宝宝贴近自己。使用膝关节站起，保持背部平直。

洗澡

靠近澡盆蹲下或跪下以便将宝宝抱进或抱出位置较低的澡盆。确保澡盆里面有安全垫。

上下车

走近车门，保持背部平直。屈膝将宝宝抱进或抱出儿童座椅。