我们很多健身动作，都需要沉肩发力，比如卧推的时候，肩部下沉才能减少肩部代偿，才能让胸肌刺激更加精准。

再比如引体向上的时候，你要是肩部不能下沉，而是耸肩做引体向上的话，就会造成颈部代偿，那第二天睡一觉起来，会发现半个脖子疼，跟落枕一样。

而有些人总是很难做到沉肩，这其实跟平时的习惯有关，有些人是习惯性耸肩，所以在做任何动作的时候，都无法做到沉肩，进而他们锻炼的时候，健身动作总是做不标准。

习惯性耸肩要想纠正缓解的话，除了平时多加注意以外，我们可以用一些静态募集动作来促使肩部下沉，等你多次感受到肩部下沉的感觉以后，以后就算平时会耸肩，但训练的时候就不会耸肩。

下面分享3个动作给你，这些动作你多加练习，你的耸肩情况会逐步缓解，再配合平时的注意，我们一般就能在训练时做到沉肩，进而完成标准动作。

一、倒立耸肩

如果我们主动发力无法缓解习惯性耸肩的话，那我们可以用被动发力的方式来让肩部下沉、缓解耸肩情况。这就有点类似于拉伸，你主动发力无法完成横叉的话，你可以被动拉伸来达到横叉，原理都是一样。

而缓解耸肩也是一样，很多人不会沉肩发力，因为他的肩胛骨活动范围没有达到过那种程度，所以体会不到肩部下沉的感受。

而我们利用倒立耸肩这个动作，可以让我们被动的沉肩，也就是会把肩胛骨压迫拉伸到沉肩部位，这时候我们就能够体会沉肩姿势以及发力了。

倒立耸肩，其实就是倒立姿势下，肩胛骨前伸与放松的结合，前伸的时候，手使劲往地面推。而推到最高点的时候，缓缓放松我们的手臂和肩膀，就完成了倒立耸肩。

做这个动作尽量离墙面近一些，近一些可以让我们更好发力以及沉肩，练得时候也不会容易扭伤肩膀，如果你太远的话，练完了可能会扭伤肩部。

如果做不了倒立耸肩动作，那么我们可以采用支撑耸肩姿势，其实原理跟倒立耸肩类似，但是强度会更低一些，适合新手使用。

二、悬吊沉肩

当我们被动拉伸开了肩胛骨活动范围以后，我们就可以尝试主动去缓解耸肩行为，怎么个主动法呢？就是依靠自身肌肉力量，主动沉肩，而不需要其它力量的参与。

这是我们维持动作标准的一个主要方式，你不可能每次沉肩都需要其它力量辅助参与，只有学会主动沉肩，你健身的时候动作才能够标准。

而我们利用悬吊沉肩这个动作，可以让我们主动沉肩，可以调用起我们的背部肌肉、前后锯肌肌肉来主动发力，调整肩胛骨位置，这时候就能达到缓解耸肩的作用。

尤其是练背的时候，可以用悬吊沉肩来热身，通过这个动作热身的话，我们的背部肌肉发力会更加精准，练背效果会更好。

做悬吊耸肩，我们身体要轻微的往后仰一些，这样肩胛骨位置比较会比较顺利的下沉，而你身体不后仰直接下沉的话，可能会造成肩关节的弹响问题。

如果你做不了悬吊沉肩这个动作，那么你可以采用站姿反向划船来做悬吊沉肩，选择比较合适的角度来做，就会让你的沉肩更加有力。

三、冲肩

最后一个方式就是提升肩关节和肩胛骨的灵活性，很多人习惯性耸肩，可能是因为肩关节不够灵活的原因，所以他们一旦沉肩就会感觉非常的不舒服。

这种情况其实也可以用拉伸动作缓解，但是肩关节是一个窝状关节，所以他的灵活性本身是很高的，影响灵活性的只有关节润滑和肌肉的配合。

利用冲肩这个动作，可以提高我们肩关节的润滑程度，同时也会提升胸肩背这三块肌肉的配合能力，进而让你的耸肩得到更好的缓解。

胸肩背这三块肌肉配合好了以后，不光你的肩关节和肩胛骨的灵活性会更好，而且稳定性也会更好，以后不光能做到沉肩，而且比如卧推的时候，杠铃还不会摆来摆去的。

做冲肩动作，如果是练俄挺的玩家，幅度非常重要，要冲到很低的程度，但是如果你只是为了缓解耸肩，为了提升肩关节活动性和稳定性，那么幅度可以适当小一些。

如果你做不了这个动作，或者这个动作做起来不够舒适的话，可以尝试肘支撑冲肩动作，这样做对于手腕压迫感较小，适合刚开始锻炼的新手来做。

用这三个动作进行训练，我们的习惯性耸肩会很容易缓解，我们可以把这三个动作作为训练前的热身，也可以作为晨练活动项目。

不过这些动作练的时候，没有必要练很多次，一般两三组，每组五六个就行了，天天练对于习惯性耸肩缓解效果更好一些。

我是旺旺大法师，

记得点赞关注和评价哦！

#清风计划#