很多人都试过在搬重物或者转身的时候闪到腰。

闪腰后出现疼痛、活动受限等影响到日常生活。

那么，针对闪腰如何快速恢复，减少对工作、生活的影响呢？

闪腰，通常指运动过程中突然发力或过度活动，造成的腰背部肌肉急性拉伤或者韧带急性扭伤。

闪腰后的症状？

腰背部、臀部疼痛；

腰背部肌肉僵硬，向前弯腰、后仰活动受限；

腰背部有可能出现肌肉痉挛。

康复运动：闪腰后的快速缓解方案？

急性期

急性期是指当损伤部位有红肿热时，通常指损伤的24-48小时内。

在扭伤处采取冰敷，通过冷刺激收缩毛细血管，减少血流量，帮助腰部减少肿胀、肌肉痉挛和疼痛。

注意：切勿将冰直接敷在皮肤上，可以用毛巾把冰袋或冷冻品包裹起来放在腰部红肿的部位，冰敷时间在15-20分钟，避免冰敷时间太长冻伤皮肤。

期间可使用护具保护腰椎，避免腰椎过度活动，加重疼痛。

亚急性期

亚急性期是当损伤部位红肿热逐步消失时，通常在损伤的24-48小时后。

在这个时期内，损伤部位的组织会不断生长修复。

但是，刚刚修复后的组织是非常脆弱的。

为避免再次损伤，这个时期康复的重点是合理运动，逐步强化愈合后的组织。

即在可忍受范围内进行运动。例如：

剪刀腿第一阶

要点：

仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽；

两臂置于身体两侧，掌心向下；

收腹，放松肩膀，吸气；

呼气，同时抬起右腿，并屈膝呈90度；

吸气，保持动作3秒；

呼气，同时放下右腿；

左腿重复动作；

重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可减少保持时间，并在动作之间稍作休息。

另外，如果闪到腰后，感觉腰部比较紧张，也可尝试热敷，通过热量温暖和放松腰背部的软组织。

你可以使用热水袋或者热毛巾，或者也可以进行简单的拉伸运动帮助放松，如下：

仰卧腹部屈曲运动

要点：

仰卧在垫子上，双腿双脚并拢；

屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，在颈部到背部的脊椎有拉伸感；

返回原位，重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

当然，运动不仅仅限于腰部肌肉的强化，其他部位的力量强化（尤其是臀部）也有助于减轻腰部的负荷。

蚌形伸展运动

要点：

侧卧收腹，手臂枕于头下；

大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度，吸气；

呼气，同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）；

吸气，返回起始位置；

重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

慢性期

这个时期，基本上是没有发炎迹象，主要是损伤部位软组织的成熟和重塑。

此间，康复的重点是让修复后的肌肉或韧带重新适应新的运动。

推荐逐步加入强化训练，增加腰椎的稳定性。

动作建议如下：

剪刀腿第二阶

要点：

仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽；

两臂置于身体两侧，掌心向下；

收腹，放松肩膀；

抬起双腿，保持大腿与身体垂直；

吸气，保持动作3秒；

呼气，同时轻放左腿，直至脚趾轻点地面；

吸气，同时抬起左腿返回原位；

右腿重复动作；

重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可减少保持时间，并在动作之间稍作休息。

仰卧桥型运动

要点：

仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽；

两臂置于身体两侧，掌心向下；

放松肩膀，收腹；

抬起臀部使身体形成桥型；

放下臀部；

重复5次。

注意：

动作速度要均匀，由腹部带动，从臀部至背部逐渐向上抬升，请勿用腿部力量抬升；

如果疼痛度较高，可在动作之间稍作休息。

细节：日常生活中如何保护腰？

日常生活中需要注意坐姿和搬重物的方式，尽可能的避免闪腰。

坐姿：上半身挺直，调整好椅子的高度，让双脚可以平放在地面上，这时大腿与髋关节、大腿与小腿的角度均在90-110度以内为宜。

搬重物的方式：身体靠近物品，背部挺直，蹲下弯曲膝盖；双手握紧物品，保持身体直立，用腿部力量将物品搬起。

然而当你出现以下症状，损伤可能不只是闪腰那么简单，建议立即就医。

严重、持续性的疼痛；

出现双下肢无力；

出现膀胱功能障碍、大小便失禁。

闪腰后的恢复时间比较长，前期做好消肿止痛的处理，后期注意日常生活正确使用腰，加强腰部力量，避免二次损伤。

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