（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）

众所周知，孕妈妈能否顺产，受到产力、产道、婴儿、精神、心理等众多因素的影响。而在这诸多因素中，体重控制是非常重要且容易被忽视的一点。如何控制孕期体重的增减？饮食营养有哪些关键注意点？如何合理安排孕期运动？选择哪种运动方式最好？哪些运动是必须禁止的？运动强度有没有上限？有运动习惯的准妈妈是否需要对运动强度进行调整？下面请专业营养师为你一一作答。

孕期体重增加多少才算合适？

大家应该听说过这样一个词：身体质量指数（BMI），简称体质指数/体重指数。它是判断成年人体重是否合适的一个较为客观的衡量标准，计算公式为：

BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方

孕妈妈又如何利用这个值来判断自己体重增加量是否达标呢？请参看下表，按照第一列中自己的孕前体重，去第二列里找适合您孕前体重的孕期增重值。

到底如何控制体重增减幅度呢？

饮食摄入的热量>人体消耗的热量，体重增加。

饮食摄入的热量<人体消耗的热量，体重降低。

饮食摄入的热量=人体消耗的热量，体重不变。

热量的摄入，来自于我们吃喝的每一口食物（盐和白开水除外），因此，吃、喝、动是体重的决定性影响因素。

关于饮食方面的专业建议

保证足量的新鲜蔬菜，增加维生素、无机盐、膳食纤维的摄入量，在体重控制的同时还可以预防便秘。

少吃油腻、煎炸、烧烤食物。

控制零食、夜宵，特别是睡前两小时。

规律进餐、控制食量。

远离富含简单糖的食物（比如糕点、糖果、巧克力、冰淇淋等）和饮料。

需要特别注意的是，涉及个体化的差异，还需就诊正规医院的营养门诊。

合理安排孕期运动

1985年，美国妇产科学院（ACOG）发布了第一个针对孕妇的锻炼指南，由于运动与怀孕方面有限的研究，当时的建议还相当保守。之后在2002年提供了更为详细的准则，并在2009年重申。2008年，美国卫生与公众服务部出版了第一本针对健康成年女性的妊娠指南，建议如下：“有无高强度运动经验的孕期以及产后期的健康女性应该每周进行中等强度有氧活动至少150分钟（2小时30分钟）。这段运动时间最好均匀分配到一个星期的每天”。

在过去50年中，科学的发展提供了足够的数据表明：健康孕期女性继续训练计划或是开始运动，是安全并且十分重要的。有大量的循证证据支持对中等强度的产前体育活动进行推广。

不过，多年来雷打不动的要求是—必须获得医生批准！从知道自己怀孕那一刻起，第一件事就是咨询医生。

一般来说，没有必要避免运动，但如有某些类型的心脏和肺部疾病或颈部问题等，医生可能会建议孕期不要运动。

想顺产，请做好以下几点

●孕前要锻炼好身体，包括手臂、臀腿、腹部肌群。

●孕中要保持合理运动，不能犯懒和盲目安胎。

●孕期要合理控制体重，不要把自己养得太胖，否则，分娩当天你会后悔自己在怀孕期间吃过的每一口食物。

孕期运动的建议

●一个前提：没有医学禁忌证或产科并发症的情况下，孕妈妈可以遵循健康成人的运动指南和孕期运动建议。

●一个注意：与自己的主管医生保持有关运动形式的开放式沟通，确保孕期安全健康。

●针对久坐的女性：逐渐开始恢复体育活动。步行是个不错的选择，但是如果总是感觉自己气喘吁吁，就需要降低强度。

●针对孕前有运动习惯的女性：继续保持以前的运动强度，运动强度不应超过孕前水平，训练计划应根据需要进行修改。务必了解禁忌情况，知道什么时候该休息。

●运动强度没有上限：孕前习惯于高强度运动的妇女可以继续原来的运动。举个例子，如果没有禁忌证。，，原来经常跑步的女性可以继续跑步（不过，不同国家的孕期运动指南中，关于运动强度上限，意见并不统一）。

关于体育活动类型的选择和禁止

避免不常参加的体育活动，可以继续熟悉的体育活动，运动强度应随着怀孕的进展而调整。

孕初期应避免骑自行车等需要身体维持平衡的活动，避免仰卧位的动作（需要保持坐姿）。

有腹部接触的运动必须避免。抗阻训练，请在咨询主管医生和运动专家后，稍做调整。

游泳、单车是比较适合孕妈妈的非负重训练。

步行、慢跑和低强度的健美操都属于合适的负重练习。

孕期运动的好处

孕期运动除了众所周知的运动益处，还有一些额外的好处。这些好处包括：

●预防妊娠糖尿病，特别是BMI＞30的个体。

●分娩出体重正常的婴儿。

●预防母婴体重过重。

●提高工作能力，减轻产后抑郁的症状。

●加速婴儿出生后妈妈身材的恢复，加快恢复至怀孕前体重的过程。

千言万语，浓缩成一句话：体重管理=饮食管理+运动管理，这是孕期母婴健康的最有力保障。

运动过程要保证足量的水分摄入、穿宽松的衣服、注意散热、避免在高温/高海拔/湿热环境中的运动，提前了解自己需要停止训练的信号机征兆（比如头晕、阴道出血和胎儿动作减少，是少数几个需要特别注意的信号）。

最后的敲黑板！画重点！

●孕期每天称体重。

●孕期偶尔饮食过量，隔天“清/轻食”。

●孕期合理运动，让热量“出入达标”。

●遵医嘱、咨询运动专家和临床营养师。

关注微信公众号【父母世界Parents】精选欧美顶级育儿杂志内容，每天育儿干货喂饱你。

点击下方卡片，进入父母世界圈子，欢迎各位爸爸妈妈进群交流育儿心得~~~

（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）