婴儿几个月走路(每天超过一万步无益)

 魔术铺   2023-01-11 14:58:02   0 人阅读  0 条评论

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很多人坐着都要晃晃手机,希望自己一天的步数值高一点,好在朋友圈里提升步数排名。有些人甚至一天能给出两三万步的数据。走个路真需要那么拼?

近日《柳叶刀·公共卫生》上发表的一篇研究发现,其实为了保持健康,并不需要每天走几万步的路。中年人每天有8千~1万步,老年人每天有6千~8千步,就足够了。而且,平均步行速度也没那么重要(Paluch AE et al, 2022)。

听到这里,肯定很多人都会有点困惑:我以为快走才有健康益处,原来慢慢走也行?

要正确理解这个研究,有几个要点必须要说明:

每天超过一万步无益?到底应该走多少步?

要点1:这个研究的指标并不是减肥,而是全因死亡风险。

简单说就是:在每日1万步以上,再增加步数,对于健康长寿并没有额外的作用。走得最多的人,不一定是活得最长的人。

研究者发现,和每天只走约3千5百步的最低组相比,步数5千8百步,7千8百步,以及1万步以上的人,死亡风险分别降低了40%、45%和53%。超过1万步之后,死亡风险的进一步下降幅度不显著。再分年龄层分析发现,对60岁以上的老年人来说,每天超过8千步之后,死亡风险就没有更多下降了。

要点2:这是一个平均年龄65岁的中老年人研究。年轻人不必用老年人的研究结果来束缚自己。

健康的年轻人,走起路来应当是轻快的。能跑能跳,体能充沛,运动之后睡一夜就能满血复活,才是年轻的状态。若是二三十岁就只能慢慢走,走一万步都嫌累,那就属于病弱或衰老状态了。

老年人的代谢率下降,关节磨损,疲劳恢复能力也下降。运动只要达到维持肌肉骨骼和心肺功能,改善血液循环的目标就好,过度疲劳对他们来说反而是不利于健康的。

要点3:这是一个有4.7万名受访者,持续平均7.1年的长期观察研究,并不是短期的减肥研究。多年的生活习惯,和短期为了减肥而采取的做法,不是一回事。

如果你走路是为了减肥,是为了消除脂肪肝,那么慢慢走肯定不如快走。一万步的总数是够了,但这一万步的质量要有保证,其中要有一部分达到减脂心率,才能收获更好的效果。

多数人会在50~65岁达到体重高峰。年龄继续增长之后,体重反而会缓慢下降。特别是高龄老人,过瘦并不利于健康长寿。所以对老年人来说,减肥瘦身并不是主要的运动目标。

要点4:每日一万步当中,不仅包括运动,还包括了日常生活的活动量。

这些研究是给受试者带上监测运动状态的智能手环等,获取的运动数据。日常生活的走动也算进去了。不过,比如从沙发上抬起屁股,到旁边的桌上倒杯咖啡,这么五六步地走,估计还是不算的。正规的计步器,是要连续走十几步以上,才能给你算步数。当然了,对久坐的人来说,哪怕能起身走十步八步的上个卫生间,也比一直坐着有利于血液循环。

每天超过一万步无益?到底应该走多少步?

要点5:这个研究中所综合的数据都是在西方发达国家所做的,受试者绝大多数是白种中老年女性。

由于是发达国家的研究,而且受试者是经过筛选、生活状况良好的健康中老年人,并不包括营养不良者和病弱者的数据。是不是能完全应用于发展中国家,男性中是不是有同样的效果,各种病人是不是有同样的效果,还不确定。

我所关注的,是这么一个结果:30分钟或60分钟步速峰值最快的人群,相比于最慢的人群,死亡风险降低了33%。意思是说,能走得快的人,比走不快的人身体更好,活得更长。一整天中的平均步速,倒是没有那么大影响。

这个结果的启示是这样的:你要保持身体的能力,但不必随时消耗这种能力。

你可以跑快,可以走快,但只是有时候发挥一下,用不着全程都跑这么快,走这么快。如果长时间都要费尽全力,对身体可能是一种损耗,反而未必有利于健康长寿。

就像狮子和猎豹,它们在突击猎物的时候,能够奔跑如飞,但它们平日却是懒洋洋的。如果每天长时间都要跑这么快,岂不是让身体更感疲劳,而且食物需求量也会大幅度上升吗?

汽车也是一样,有需求时能加速到高速就可以了,不必一直开足高速。那样不仅费油,还会让车子更快磨损和报废。

每天超过一万步无益?到底应该走多少步?

有研究发现,做高强度间歇运动(HIIT)过多时,反而会让健康人的线粒体功能受到损害,葡萄糖耐量下降。即便是运动员,过多高强度运动后也会造成一日中处于高血糖状态的时间更多(Flockhart M et al , 2021)。

所以,如果你没有超重肥胖问题,也不是模特、运动员等特殊职业,没必要一周五六天去健身房苦练。有2~3次就可以维持肌肉了。

如果你不是跑步运动员,又不打算参加马拉松,也没必要每天跑10公里。每周跑十几公里,已经足以打造一个脂肪含量不超标的肝脏,维持良好的免疫力。

如果你不打算参加跑步比赛,不必全程都跑那么快。每周有两三公里跑快点,维持速度能力和心肺功能,其他就可以舒舒服服地中慢跑。

当然,这些研究都没有认真考虑个体差异和身体基础的问题。

人和人差异太大了。有些人天生体力强悍,能长期保持大量运动的生活,完全不必因为这些研究而刻意减少运动量。但也有些人基础薄弱,体力有限,工作疲劳,年龄渐长,甚至已经身有疾病,那就不妨采取“健康效益最高”的运动方式,在维持最高步速能力的同时,不追求走很多路。

每天超过一万步无益?到底应该走多少步?

现在不仅有了计步器,有了手机,很多人还佩戴运动手环,智能手表。智能陪跑会提醒你,你已经落后它多少米了。每公里会发声告诉你,你的配速是多少。运动APP还会告诉你,你在圈子里的排名是多少,你距离下一个勋章还有多远,等等。

在这种压力下,人们的运动强度往往会不自觉地加大,和别人比,和自己比,总想创个新的纪录。但是,往往就忘记了运动本来的意义所在——是为了促进健康,提高生活质量,而不是去创纪录,去拿勋章,更不是在朋友圈里炫耀某些数据。

不忘初心,以健康为目标,按身体舒服的方式来运动,不和别人攀比速度和步数,就可以把更多的能量留给工作和生活,也少了很多不必要的纠结和烦恼。

相关文献:

1 Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.

2 Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, et al. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 2021, 33:1-14


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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