婴儿式是一个常见的瑜伽体式，几乎每节瑜伽课都会练到这个姿势。它几乎与摊尸式和山式一样常见。是个基础体式。

老师经常鼓励学生在练习中感到疲倦或压力时进入婴儿式。如果感到心律或呼吸加快到令人不舒服的水平时，也建议进入婴儿式。

在这个位置，身体可以在一个完整的位置放松，头脑自然放慢了速度。我们的意识自然开始反思。我们的神经系统允许我们的身体减速。这是瑜伽的理想恢复姿势。

有很多不同的方法练习该体式，让我们来探索一下。

如何做婴儿式

四肢坐地开始，双腿并拢，坐下，使坐骨向脚跟下沉。

向前折叠上半身，胸部靠在膝盖上，手臂放在身体旁边的地板上，手掌朝天花板。

将额头放在地板上。有意识地释放身体上的张力。

释放所有紧张感。闭上眼睛或凝视下方，放松下颌，口腔。

呼吸技巧

婴儿式是将呼吸吸引到背部的最佳姿势之一。保持腹部放松，伸展整个躯干，专注于充分，平静和持续的呼吸，延长呼气时间。可从喉咙后部发出微妙的嘶嘶声，用作衡量呼吸质量的指标。也可以正常呼吸，专注于吸引对身体中产生的感觉的认识。从脚底开始，从身体一直扫描到头顶，观察产生的任何感觉。

姿势的变化

宽腿婴儿式

此版本更适合腿粗的人。也可让臀部的伸展更深，不过那些臀部很紧或膝盖敏感的人可能会觉得这个版本不太舒服。

四足跪姿开始，膝盖变宽，与垫子的宽度接近。臀部后倾，手臂伸到头顶，与肩同宽，手掌朝下。肘部可以放在地板上并略微弯曲。尝试深呼吸到腹部的最下部，直到您感觉到臀部的拉伸加深。

仰卧婴儿式

如果膝盖或腰部受伤，则最好将姿势翻转过来，并保持与背部相同的姿势。只需将膝盖向胸部拉，然后将手臂绕在腿上即可。

侧伸版本

这可能是最具修复性的姿势之一。只需侧卧，将膝盖拉向胸部，然后将头靠在手臂上即可。

增强版本

该版本通过主动将尾骨向地面并向下压过手掌，抬起肘部，从而启动核心并拉伸背部和肩膀。

侧卧版本

这是延长侧身的极好方法。在姿势中，请考虑每次吸气都通过肋骨保持右侧扩展。启动腹部一侧的左斜方肌。保持腹部前部放松。

小狗伸展式

这是婴儿式和下犬式的组合，膝盖分开与髋同宽，臀部在膝盖上方。向前伸手，将前额放在垫子上。保持手臂有力，将肘部抬离地面。延展脊柱，使坐骨向天花板抬起。

修改

臀部或膝盖酸痛

如果由于膝盖，臀部紧绷或疼痛而使坐骨向后跟下沉不舒服，则建议使用辅具抬高臀部。只需卷起毯子将其放在腿后部的小腿肌肉上即可。支撑物距膝盖越远，伸展的深度就越大。

颈部僵硬或上背部不适

如果您的脖子或上背部僵硬，只需在前额下方放一个瑜伽砖，以使颈部保持抬高并延长脊柱即可。

脚踝或脚痛

如果腿前部僵硬，可能会导致踝关节疼痛。要抬高脚跟并减轻脚踝和脚前部的压力，只需卷起一条毛巾即可。此修改可能会将一些重量转移到膝盖上哦。

关于婴儿式，要记住的一点是，它应该让人感到放松，至少可以帮助我们训练放松。