#冬日生活打卡季#

被一个动图迷住了。

窈窕身姿，性感卷发，一转身，风情万种。

这是谁？

原来是殷桃新剧的路透。

单看背影，绝对相信这是一位20+的小仙女，谁曾想她已经42岁了。

忍不住低头看了下腰上马上奔涌而出的肉肉……原来20+终究没比过40+。

当然，这紧致有型，凹凸有致的曲线绝对是运动自律的结果。

再看这张背影动图，虽然是阔腿裤，但这圆润紧致的小翘臀，也太吸睛了吧。

忍不住去找图求证，一路直奔姐姐微博，果不其然，绝对是健身女神。

这性感的翘臀，紧致的马甲线……默默放下了刚拿起的小蛋糕~

姐姐，不仅爱健身，还是瑜伽爱好者，已经坚持好几年。

你付出的汗水，身体会用最真实的改变去回馈你。

在改变的路上，不仅要自律，心态也很重要，就像姐姐说的。

虽然胖瘦不重要，但总会有那么一个扎心时刻，让你不得不重新审视自己的身材。

你可能一直不会注意你的PP，直到你想买一条裤子……不敢相信镜子里那个像塌得盆一样的臀是自己的！

一、为什么pp变丑了？

臀部可以说是整个身体部位中很容易被忽视的那一处，但它的贡献却很大。

兢兢业业在你坐着时负重整个上半身，无怨无悔，还越变越丑~

久坐小能手们快悄悄算一下，你今天一动不动与办公桌相亲相爱了几个小时？

好不容易不加班，累得一步路都不想走，回到家还想追个剧，于是乎，pp继续与沙发、床相亲相爱。

长此以往，用进废退，你的pp都已经忘了自己的功能了。

正常的功能下，它带你站立、坐、跑、跳，可现代生活模式下，它的功能似乎只剩下了“坐”。

一坐四五个小时，一坐一天，家常便饭。

于是，原来活跃、紧实的pp开始了不一样的“P生”。

长时间坐着，身体绝大部分重量都压在pp上。

可怜的它，不能抗议，只能默默抗下所有，完全忘了自己还可以在其他模式下发挥自己的功能。

还有更让它唏嘘的，熬夜、加班、久坐之后，肌肉功能丧失，还被迫改变形状——扁平、下垂、凹陷、外扩……

怎么丑怎么来，都快忘了自己“本来的样子”了。

而且，还有更隐秘的尴尬……

你原本出生时白嫩、Q弹的pp在多年被虐后，被摧残后，原本的紧实的肌肉萎缩，留下的是pp看起来更松弛的脂肪、赘肉。

pp不堪重负，被地心引力牵引，紧实变松弛，圆润变下垂，原本侧面看还有上翘有立体感的pp整个塌下去，变成了一个又扁又塌的盆。

可以说，每多坐一分钟，就会少一个好看的臀部。

二、尴尬的臀凹陷。

除了臀部下垂、松弛，随着年龄增长，很多人会出现臀侧凹陷的问题。

1、什么是臀侧凹陷呢？就是你pp形状从侧面看，臀部两侧有两个坑，臀部的肉肉向上移堆积在胯部两侧，向下松弛垂向臀腿分界处。

臀部两侧凹进去，肉肉向上走，最尴尬的是，从后面看PP像一个葫芦的样子~

如果你本就不是“小腰精”，这向上堆积的肉肉会让你的腰再演遁形术，还会在腰上挤出波浪线，没臀没腰，好心酸。

向下看，凹陷的pp+松弛下垂的臀型，原本就不是长腿优等生，又被下垂的肉肉模糊了臀腿界限，腿长又视觉缩短了2vm+，pp丑+腿短，实惨。

2、为什么pp两侧会凹陷？

很大程度上与骨盆形态有关。

虽然每个人的骨盆形状有差异，有人横向宽，有人纵向长。而凹陷的形成，主要因骨盆两侧的髂骨形状决定的。

当髂骨与骶骨出现倾斜，骨盆倾斜，臀肌失活就会形成臀侧凹陷。

三、PP偷懒了吗？

pp形状不好看，并不是它“偷懒”了，而是常年被忽视，被迫长年休眠。

如何让它“醒”过来，正常发挥功能，重回圆润、紧致的状态？

首先，不要久坐，避免久坐，远离久坐。

要爱护自己的pp，要像朋友一样了解它。

臀部是身体最强壮的部位，主要有三位成员：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌决定臀型，是臀部最大的肌肉，覆盖在臀部的最表层，臀中肌的上层，体积是臀中肌和臀小肌的两倍。

它的主要作用是外展、伸展和外旋髋关节（髋部）。

臀中肌是臀部肌肉的中间层，完全覆盖着臀小肌，形态小于臀大肌，大于臀小肌。

它的主要作用是外展、旋转髋关节和稳定臀部。

臀小肌形态最小，位于臀中肌下层，作用与臀中肌相同，外展、旋转髋关节和稳定臀部。

如果这些肌肉功能正常，你自然就会有一个好看、圆润的臀型。

其次，做一些激活臀部肌肉的针对性训练，让沉睡的pp醒过来，重回圆翘、紧致的好看形态。

四、8min美臀训练，重塑圆翘美臀。

下面分享一组美臀训练，每周坚持3-5次，端正骨盆，赶走臀上部脂肪堆积，臀侧凹陷，下部扁平外扩，重塑美臀哦。

动作要点：

动作一：束角式

做法：

1、坐立，将抱枕放在臀部下方，帮助身体立直。

2、双脚掌心相对，双手拨开脚掌向两侧像翻书一样。

3、感觉大腿内侧充分伸展，保持3次均匀呼吸。

4、随呼气，双膝向下，感受大腿内侧有伸展感无撕裂感即可。保持3次均匀呼吸。

功效：调整髂骨错位，帮助骨盆复位，从根源改善臀型。

动作二：半束角式

做法：

1、右腿向旁侧伸直，拉动左腿靠近耻骨的位置。

2、慢慢转动身体向脚尖方向，伸展脊柱。

3、吸气，呼气缓慢向前向下，感觉大腿后侧和臀部的伸展。

4、保持3次均匀呼吸。换侧练习。

注意：膝盖指向脚趾尖，不要向内转动。

功效：伸展臀腿后侧，唤醒失活臀肌。

动作三：侧卧内收式

做法：

1、侧卧，稳定骨盆，左腿向上抬起，脚掌踩地，右腿顺势向前伸直。

2、转动脚尖，吸气，随呼气向上抬起。

3、吸气，落下。完成15次。换侧练习。感觉大腿内侧充分伸展。

注意：保持收腹，脚尖尝试向天花板的方向转动。

功效： 强化髋内收肌群，改善耻骨分离，回收骨盆下端外扩。

动作四：韦湿奴外展式

做法：

1、侧卧，保持收腹，上方腿伸直。

2、回勾脚掌，呼气向上抬起。

3、吸气，落下。完成15次。

注意：抬起高度不要超过35°。

功效：训练臀中肌，填充臀侧凹陷，丰盈饱满臀形

动作五：夹靠臀桥

做法：

1、仰卧，将抱枕放在双膝之间，大腿夹靠抱枕。

2、随呼气，慢慢做一个卷腹的动作，同时让臀部向上抬起，感觉大腿向内夹靠抱枕。

3、吸气，缓慢落下。

4、完成15次。

功效：训练臀大肌，提升臀线，改善下垂；回收骨盆，改善外扩

动作六：外展臀桥式

做法：

1、仰卧，屈膝，调整臀部与双腿的距离。

2、随呼气，臀部缓慢向上抬起。

3、呼气，落下，完成8次。

注意：双手放在大腿外侧，呼气上抬时双腿向两侧打开，对抗双手，感受臀侧发力。

功效：综合强化臀部肌群，稳定骨盆，使臀部聚拢上翘。

动作七：推车式

做法：

1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，双手在双肩正下方。

2、伸展脊柱，膝盖在臀部的后侧，臀部收紧发力。

3、呼气，臀部缓慢向后推。

4、吸气，臀部夹紧，脊柱伸展向前推送。

5、完成7次。

功效：提升臀部与核心肌群肌力，缩腰翘臀，提升腰臀比。

动作八：婴儿式放松

做法：

1、呼气，向后拉，双腿分开，臀部落在脚跟上。

2、腹部可房子啊大腿中间的位置，眉心触地，指尖向前延展，更好放松。

3、保持3次均匀呼吸。

功效：放松臀部与背部，调整呼吸，释放压力。

动作九：鹰式变体

做法：

1、站立，双脚分开一拳宽。

2、双手扶住骨盆，屈髋屈膝向下蹲。

3、重心移向左腿让右腿向上抬起，缠绕小腿，脚尖可离地。

4、保持3次呼吸。感受右腿内侧收紧。换侧练习。

注意：膝盖指向脚尖。

功效：强化大腿内收肌群，收髋缩胯，聚拢骨盆

动作十：穿针式

做法：

1、屈膝站立，右脚脚踝落在膝盖上方。

2、慢慢让右膝向下落，伸展臀部。

3、保持3次均匀呼吸。换侧练习。

功效：放松臀腿后侧，伸展臀部肌肉，优化臀部曲度