“这是我最喜欢的体式呀！”

曾经在教培课上有一位同学常常发表这个感叹，每次她说到这句话，我的内心顿时产生共鸣。

不是吗？和其他体式相比，这个动作简直是太放松了！不过，尽管大多数伽人们感觉这个体式很容易，但即使是简单的姿势，在瑜伽里也是有要领的。

今天，我们一起来看看婴儿体式的详解吧！今天涉及的详解内容包括以下几个部分：

l 婴儿式练习的进入步骤

l 瑜伽新手们需要注意的要领

l 几种婴儿式姿势变体的介绍

注：对于婴儿式体式的学习，新手伽友们务必请仔细阅读这篇文章的细节，充分了解后再开始尝试，最好是，找到一位有资历的瑜伽老师，请Ta帮助你学习到这个体式的要领，这样才能安全地掌握它喔！

瑜伽中的婴儿式，在梵语里有自己的名字：Balasana，它属于安静类的瑜伽动作，瑜伽老师们常常将这个体式编排到两个相对其需要作出更多努力的两个体式之间，这使得婴儿式常常出现在瑜伽串联里过渡部分。

婴儿式练习的进入步骤

1. 四肢着地，双手与肩同宽，膝盖张开与瑜伽垫短边距离相近。

2. 大脚趾相触，呼气，从臀部向前慢慢折叠，同时，臀部向脚跟和脚踝处移动，使躯干落在大腿上面。

3. 双臂向前方伸展，落在身体前方的垫子上，双臂距离与肩同宽，手掌朝下，十个手指轻轻张开。

4. 背部放松，让头部前额点地，停留保持，通过深呼吸，让自己集中注意力，感官内收，同时，在吸气时，关注自己的胸腔向外扩张，呼气时，感受从心脏到臀部的放松。

5. 向下有力按压指关节和指尖。将双手食指在垫面上扎根。

6. 吸气时，顺着脊柱和身体的延展，将指尖向前方爬行，进一步向前伸展。

7. 呼气时，保持姿势，使能量由尾骨向脚跟处释放。

8. 保持这个姿势的时间可以是几次深呼吸，也可以是几分钟，结束时，用双手推起上半身，跪姿坐，退出婴儿式。

探索体式

新手要领

· 新手的你可以尝试不同的姿势调整。例如，在垫子上的膝盖间距可以打开一些，或者手臂向前延展的时候，把胳膊稍稍伸长一点。看看经过这些尝试性的调整后，你有什么感觉，找到哪种姿势最能让你的身体感觉舒适。

· 你也可以在做婴儿式时，不将手臂向前延展，取而代之，将双臂向后落到身体旁侧，手掌朝上，完全放松肩膀。

· 不要拒绝使用抱枕、瑜伽砖等辅助工具。婴儿式的目的是让练习者休息和平静下来，所以我们所有的尝试都是为了达到这个目的，完全可以通过使用辅助工具来实现它。

需要留意的点

· 如果你的头无法够到垫面，使用一块瑜伽砖或将一个厚毛毯折叠垫在额头处，以解除在做婴儿式时颈部感受到的压力。

· 如果你的膝盖有伤，可以将一个厚毛毯折叠，放在在膝窝处，然后臀部向脚踝后移，让腿搁在毯子上休息。在这个坐姿里，臀部不会碰到脚跟，这样能减轻膝盖的压力。

几种婴儿式姿势的变体

使用抱枕的婴儿式

从双膝双手着地开始，在大腿内侧垂直放置一个抱枕，然后慢慢将躯干落在抱枕上，也可以通过在大腿后侧和小腿之间放置一个枕头来提供进一步的支撑。

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将额头或脸颊靠在枕头上。如果你把脸颊放在枕头上，一定要在几次呼吸后转到另一侧的脸颊，这样的目的是保持脖子两侧的均匀伸展。如果你的躯干较长，你可能需要在额头或脸颊下方放置一块瑜伽砖，以保持颈部与脊柱在一条直线上。

这个姿势至少做八到十次深呼吸的时长，或者也可以持续想保持多久就保持多久。

深入拉伸肩部的婴儿式

从双膝双手着地开始，膝盖稍稍向旁侧打开，两脚大脚趾相触，双手体前平举，带动躯干向前，从臀部开始折叠上半身直至额头点地，吸气双臂向前伸展，呼气时，抽出右手，将右手从左腋窝下穿出，手臂与躯干垂直，感受右边肩膀的拉伸，停留八到十次深呼吸后，抽出右臂，准备换边，做反侧的练习。

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使用抱枕且为颈部减压的婴儿式

如果你的膝关节有疼痛感，或者有臀部不适和身体灵活度不佳的情况，可以选择这个变体婴儿式。

从双膝双手着地开始，卷一个抱枕或者折叠一个毛毯，将其放在双腿的大腿后侧和小腿之间。然后，双臂曲肘，上下重叠，让自己的额头枕在小臂上，也可以像之前介绍的一样，用一个瑜伽砖来支撑头部，以消除颈部的压力。保持这个姿势至少八到十次深呼吸的时长，或者也可以想保持多久就保持多久。

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