手倒立是一个手臂平衡体式，有一定的难度。倒立姿势的练习需要坚实的手臂和肩膀基础，抬起臀部的能力，呼吸的意识，核心肌肉的力量，然而，此练习最重要的部分是摆脱了跌倒的恐惧感。

由于此姿势中最具挑战性的部分是害怕跌倒，初学者可以通过靠墙练习来克服这一问题。记住最重要的事情是对准手腕和肩膀，这是大多数Vinyasa瑜伽的一部分。

体式详解

从下犬式开始，抬头看一下手掌之间。保持手掌与肩同宽，食指平行且笔直指向前方。手掌压实垫面。指尖压实，并准备将重量向前移动。

要抬起臀部，您可以选择以下两种方法：

单腿倒立跳：从下犬式，抬起一只脚。保持目光在手掌之间， 吸气然后用脚跳，再将另一条腿抬起。这是一个缓慢且受控的跳跃，手掌压实垫子，以免跌倒。您的腿将呈L形，一旦在此处找到平衡，您可以尝试将腿向上抬。

从下犬式开始，练习倒立准备姿势，直到找到平衡并能够保持平衡为止。接下来，保持大腿并拢，缓慢抬起双腿并将其伸直至最终姿势。

倒立时保持直线非常重要，以避免对下背部造成不必要的压力。可以在半船式中双臂向前和半船式中双臂向上，在垫子上练习此动作，并在练习时将其合并到倒立中。

凝视点在保持平衡方面起着非常重要的作用。在尝试将臀部向上抬起之前，须将目光固定在手掌之间的某一点，一旦感到舒适和平衡，就可以抬起自己的肩膀和臀部。只要保持舒适就可以保持，始终确保对呼吸的意识。

要退出，慢慢将腿放到地上，放松并在婴儿式中休息。

好处

增强力量和灵活性：倒立姿势的练习是由肌肉群（如核心：腹直肌，内斜肌和外斜肌），上身（斜方肌，肱三头肌，三角肌），骨盆底（腰肌和内收肌）以及关节如髋屈肌）共同努力的，因此，通过反复练习，以上所有将提高力量和柔韧性。

刺激肾上腺：练习时反复跳跃会在体内产生能量。这种能量刺激肾上腺，这有助于增加流向大脑和肌肉的血液。从而保持心血管活动的刺激性。

提高专注与平衡：倒立姿势的练习需要平衡技能，包括集中注意力，以使肩膀与手腕保持对齐。练习中最具挑战性的部分是保持身体直立而不会向后翻。集中注意力，可保持更好的平衡。

缓解压力：倒立的位置使血液和氧气流入大脑，从而将信号发送到神经系统。副交感神经系统被激活，这有助于减少压力激素–皮质醇。这有助于抵抗轻度抑郁和焦虑。倒立让自己心情更好！因此对神经系统有镇定作用。

您可以尝试靠墙练习，理解臀部堆积在肩膀和手腕上的对齐方式，还要一开始就克服掉下去的恐惧，建立信心。