身为厨渣妈妈，最怕的事除了做饭还是做饭啊啊啊……最要命的，是每天都要想：今、天、给、娃、吃、什、么？

世纪难题

先来看看她会讲到哪些内容，心急的妈妈可以直接看自己感兴趣的话题！

第一部分：2-6岁宝宝饮食4大原则

第二部分：宝宝的食材怎么选？

第三部分：早餐食物怎么搭？

第一部分：2-6岁宝宝饮食4大原则

2-6岁宝宝饮食的基本要求是什么？有以下4点：

营养齐全，多样化合理“混搭”

举个例子，很多宝妈们会通过吃猪肝或补充铁剂给宝宝补铁，但补了一段时间发现效果不太好，这是因为人体吸收铁的过程，需要维生素C和其他有机物的共同辅助。比如烹制红肉时，可以加点洋葱或者菠菜等绿色蔬菜，各类食物互相搭配，营养更全面，更易吸收。

再比如，因为玉米本身的消化吸收率只有30%，色氨酸和赖氨酸含量也较低，所以煮玉米粥时，可以加一点大豆或者肉类，这种互补的混合食物的消化吸收率可以升高到70%，营养效果达到了1+1＞2的程度，可以让我们吃得更有“效率”。

这里说的搭配，讲究“合理”。刚刚提到的粗粮，对于1-3岁的宝宝来说，如果添加过量，可能会给肠胃带来负担，同时也会影响体内钙和锌的吸收。

适度加工，烹饪以蒸煮为主

对于1岁以内或消化能力较弱的宝宝而言，需要把食物颗粒进行比较细致的加工，才适合宝宝的咀嚼和消化吸收能力。当然，过于精细的食物，对宝宝的咀嚼能力和牙齿的发育不利，宝妈们要根据自己宝宝不同的生理状况、月龄大小、对食物颗粒的接受程度，调整加工方式。

烹饪方式以蒸煮为主，一是有害物质少，二是比较能保留营养。蔬菜如过多煎炒，其水溶性维生素如维生素C、维生素B族会被高温破坏。煎炸类要少，熏烤就更加不建议了。

合理安排进餐时间

如果一个孩子正餐前已经吃得很饱，吃饭时当然食欲就会减弱。所以2-6岁的孩子，最好是三餐正点，中间加两次点心，因为这个阶段的孩子，胃容量比较小，但活动量大，消化能力也比较好，所以经常会饿，正餐之间需要加点心，如奶制品、水果等等。尽量少给宝宝吃零食，以免影响他吃正餐时的食欲。

注意进餐环境的舒适度

孩子在奔跑嬉闹，家长追着喂，或者孩子边看电视边吃饭，这样吃下去的食物消化吸收肯定是不好的。不仅如此，边嬉闹边吃饭还有一个潜在的危险：食物很容易滑入呼吸道，引发窒息。
所以建议孩子吃饭时，坐在一个固定的位置，在30分钟内尽量把食物一次性地吃完。

宝宝吃饭也不难

宝宝食材怎么选？

其实这个阶段的宝宝，基本上大人能吃的他们也都能吃了，只是在形态或者数量上会有一些区别。

主食类，以粮谷类、杂豆类和薯类为主

适当给宝宝增加一些粗粮杂粮。比如杂豆类、小米、糙米、薏米、黑米，此类食物维生素B族、维生素E、膳食纤维的含量较多，比起单独吃精白米和精白面更有营养。

薯类（如红薯、芋头、马铃薯等）除了有丰富的营养之外，还有非常好的抗氧化作用，脂肪含量不高，又可以增加饱腹感，建议大人也可以每天食用。

乳制品，如奶粉、牛奶、奶酪、酸奶等

这个阶段的孩子，以乳类作为钙和优质蛋白质的主要来源是最便捷的。在《2016居民膳食指南》里指出，这个阶段的宝宝基本上是以一天350-500ml左右奶和奶制品的总量来保证钙质的来源。

另外，因为宝宝还小，需要更多的蛋白质来补充全身各组织器官的发育。那么，乳类提供的蛋白质为什么是优质的呢？就是指它更容易被人体消化吸收。

鱼、肉、禽、蛋及豆类食品

这些都属于我们上面提到的优质蛋白的来源。鱼类，尤其是深海鱼类的脂肪含量比较低，又含有DHA、EPA等不饱和脂肪酸，蛋白质含量也比较高。

肉类，尤其是红肉类，也是很有营养的一种食物。红肉是非常好的铁元素的来源，如果缺铁性贫血或者气血不太好的孩子可以多吃一点。

蛋类营养较全面，建议一天一个鸡蛋，无论以哪种方式食用，白煮蛋、水蒸蛋或者蛋饼等等都可以。

豆类，我们建议对鱼或蛋有过敏症状的宝宝，通过吃豆类食品来保证优质蛋白的摄入。

蔬菜水果

蔬菜和水果是水溶性维生素、矿物质、以及膳食纤维的丰富来源，两者不能相互替代。便秘等肠道问题，跟我们食物中膳食纤维不足有非常重要的关系。

宝宝营养食谱

早餐食物怎么搭？

既然早餐这么重要，怎样搭配好早餐呢？我们前面说到的大前提同样适用于早餐：首先要注意食物种类的选择。其实所有种类的食物都可以使用到早餐中去，细化来说：

主食类

如大米、杂粮、杂豆、薯类、面粉类等等，可以变化不同的烹饪形式。

蛋奶肉

前面已经提过，此处不再赘述。

蔬菜：以绿色蔬菜和红黄色蔬菜为主

颜色鲜艳的蔬菜，含有丰富的维生素和矿物质，绿色的蔬菜维生素C含量较高，红黄色的蔬菜维生素A含量较高，所以吃菜要做一个“好色之徒”。

温性水果，餐后1-2小时食用

秋冬季节，如果我们给宝宝吃一些偏凉性的食物，可能会引起肠道腹泻等问题。

植物油、坚果

除了前面提到的橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等，坚果类也是优质的蛋白质和优质的脂肪酸来源，但应根据宝宝不同的年龄阶段以及自身条件进行一些甄别和调整。一些宝宝可能对坚果过敏，另外，3岁以下的宝宝吃坚果时容易引起呼吸道的危险，宝妈们可以把坚果碾碎或者磨粉后喂给宝宝。

注意点

这个问题需要考验我们宝妈的想象力啦！我最开始做营养早餐时，也是通过别人的图片进行一些灵感想象。

可以变化食物的形态，比如把红薯碾碎成红薯泥，或者煮成红薯粥、做成红薯煎饼给宝宝吃，同一种食物，做法不同，口感不同。比如蒸鸡蛋，可以在上面放一点肉末，放一点香菇，或者放点小胡萝卜片、小秋葵，这样它形状和色泽都好看，宝宝也会好奇：这是什么东西？我要吃吃看！既可以增加宝宝的食欲，也保证宝宝同时吃到了蔬菜和肉类，营养更全面。