生命在于运动，而跑步绝对是所有运动方式中最常见、最普及的一种。你不需要借助任何器材，你也不需要到健身房，打开房门迈出去的一刻就到了你的运动场。

在之前的文章中，我们介绍了如何改善跑姿。但是，跑步过程中还有另一大常见难题：不知道如何调整呼吸。

本文就对跑步时的呼吸方式、呼吸频率做出讲解，帮助初学者更快入门、爱好者突破瓶颈。

1、常见呼吸方式

2、腹式呼吸

3、2*2呼吸频率

4、4*4呼吸频率

1、常见呼吸方式

很多人在跑步过程中没有调整呼吸的意识，所以呼吸方式千奇百怪，有些人习惯用鼻子吸呼，有些人习惯用嘴巴呼吸，有些人两者混合。

常见的呼吸方式都有一定的弊端。

单纯使用鼻子呼吸，会使氧气摄入不够，在跑步的后半程会越来越明显。而通过嘴巴呼吸的话，又很容易口干，跑步的时候容易产生脱水的感觉。

2、腹式呼吸

首先学会检验自己的呼吸。

把一只手放在胸部，一只手放在腹部。当你进行深呼吸的时候，胸部或腹部都会扩张。如果是胸部扩张更明显，说明呼吸太浅，进入肺部的氧气会不足。

而当腹部起伏更明显的时候，这个情况会有效改善。想象一下肚子里有一个气球，通过吸气让气球膨胀，呼气让气球放气。

这种方式就是腹式呼吸，用鼻吸气，用口呼气，在呼吸时加大腹部横膈膜的活动。吸气时，横膈肌推动隔膜向下，使更多的氧气进入肺部。

呼气时，将易停滞在肺底部的二氧化碳吐出。这样可以让自己跑得更久。

这种呼吸方式是与生俱来的，比如观察婴儿睡觉时的呼吸，就会发现他们的肚子会上下起伏，因为这是正常呼吸的必然情况。

了解了腹式呼吸方式后，下面讲解跑步中两种常用的呼吸频率。

3、4*4呼吸频率

用鼻子进行连续四次深吸气，然后再用嘴巴连续四次呼气。

如此完成一次完整的呼吸，用时较长（运动员大概10-15秒），但每次吐纳的氧气量较接近肺活量上限。

注意观察上方动图的肚子部分，吸气过程中腹部有节奏的扩张，呼气过程中腹部有规律的收缩。

注意，这种呼吸方式适合长跑，慢跑。如果你跑得很快，4*4呼吸很难做到。

4、2*2呼吸频率

用鼻子进行连续两次深吸气，然后再用嘴巴连续两次呼气。确保吸气和呼气都都非常充足，使吸气和呼气的时间更长。

注意观察上图中的肚子。

注意，这种方式适合短跑，或者刚开始跑步调整步伐的时候。

总结

以上的讲解，是基于跑步条件下的常见呼吸方法。

成年人在静息状态下，一般不会使用腹式呼吸。尤其是女性，以胸式呼吸居多。

此外，在室外跑步的时候，还要注意呼吸与步伐之间的关系，呼气和吸气最好与步伐节奏一致。针对这个话题，我们下一次再详细讲解。

本文系蛋白知健身-跑步系列的第三篇。祝诸君能越跑越快，跨越山海。

END.