今天给各位分享211饮食食谱的知识，其中也会对211饮食法包含哪些内容进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

211饮食法

什么是211饮食法

211饮食法是咱们社群的核心方法论。

当初总结创立211饮食法，是因为“懒”。大家懒的听那么多复杂的营养学知识，我也懒得一遍遍重复复杂的内容。但是大家明明都对健康饮食有渴望，这可怎么办？

我发现大家需要一个路径，一个简单的、轻轻松松就可以学会好好吃饭的路径。

我们内心渴望健康饮食，但是如果它是复杂的、不好吃的、不快乐的，我们就会说NO！

️所以，211饮食法的定位就是：最小单元的饮食营养指导方案。

️把每一餐的食物划分成4个拳头，2个拳头的【蔬菜】、1个拳头的【主食】、1个拳头的【高蛋白食物】。这就是211饮食法，它是食物搭配的原则。

️再重复一遍，记住这三个大类：

2 蔬菜

1 主食

1 高蛋白食物

我们可以不苛求一步到位，先把大致比例搞清楚就是巨大的突破和进步。四个拳头将食物可视化，当下你就可以用起来。

比如：

️ 去吃拉面的时候就会发现，主食超过了，蔬菜、高蛋白食物都不够。

️ 去吃牛排套餐的时候会发现，高蛋白食物超量了，主食、蔬菜都不够。

️ 去吃全素的蔬菜沙拉的时候会发现，蔬菜超量了，主食和高蛋白食物都不够。

先把平衡感找到，就是个非常好的开始。

️一个方法可以立足并且传播开来的根本要素有三个：

1、科学

2、简单

3、有效

211饮食法是从国际上的膳食指南、《中国居民膳食指南》中提炼出来的。

之所以选择拳头，是因为每个人的拳头都与自己的体型搭配。

经过我的反复的烹饪测算，以及长期指导用户的饮食，我发现采用拳头的方法，都不会太跑偏。

要深入学习的，就是把千千万万种食物，套进“211”里。

例如：

️ 土豆、莲藕不要放在蔬菜，而是主食的部分

️ 豆浆、豆腐，不是蔬菜（很多人以为素菜就是蔬菜），而是高蛋白食物的部分

️ 100多种食物做的代餐粉不能代替全餐，因为看配料表就会发现，那只是主食的部分。

学会把食物正确的放入“211”的三大分类里后，还可以再接着学习三大类之外的那些食物，如何科学点缀，比如如何把【脂肪】吃好、吃对。

211很简单，一分钟就学会，但一个简单的开头并不能一步达到满分，还需要一步步再深入学习，从60分进步到80分，80分到90分，最后逐渐养成习惯奔向100分。

️有了方法论，剩下的就是不断的练习了。

️ 出门点菜怎么运用211饮食法。

️ 做一人食怎么运用211饮食法。

️ 做全家的食物怎么运用211饮食法。

…………

脑中有了211饮食法的框架，面对千千万万食物，只取自己需要的一盘。

到那个时候，会吃的更加自由，因为你建立了属于自己的一套标准。

A01－316－魏玉兰-科普211饮食法

今天给大家介绍一种健康的饮食方法，叫做211饮食法，什么意思呢？211是指饮食的比例，2代表每餐吃两个拳头大的蔬菜和水果，1代表一个拳头大的主食，另外一个1代表一手掌心大的蛋白质。

这里所说的蔬菜一个重要种类是绿叶类蔬菜，每餐必须保证摄入一定量的绿叶蔬菜 ，比如菠菜、油菜、芹菜、韭菜等。另外菌菇类蔬菜也是一个好的选择。需要注意的是，像土豆、莲藕、芋头、山药这些含淀粉高的蔬菜要划在主食的范围里。如果这一餐吃了土豆的话，就要适当的减少其他主食的摄入量，以免摄入过多的碳水化合物。

主食主要包括馒头，米饭，包子，面条，五谷杂粮等等。

蛋白质包括肉蛋奶和植物蛋白。肉，分为红肉和白肉。红肉包括猪肉，牛肉，羊肉等；白肉包括鸡肉、鱼肉等。白肉要比好肉的优质蛋白含量高。蛋白包括豆腐、豆浆等等豆制品。

每餐尽量不要吃撑，最好吃七八分饱。那什么是七分饱呢？七分饱的感觉就是吃完了觉得不饿也不撑，再吃一点也行，不吃也可以，这个感觉就是七分饱。

用211饮食法来吃饭，能保证摄入合理均衡的营养，每餐吃到七分饱可以控制饭量。这样长期坚持下去为身体提供足够的营养保证了身体的健康，又能保持一个不错的身材。实现变瘦变美变健康的目标。

Friday| 方法 |健康管理：让你边吃边瘦的”211饮食“一日菜谱参考

践行”211饮食法“已有一年四个多月时间，成功瘦身37斤，没有反弹，身体反而越来越健康，因为它是一个科学的饮食方法论，健康是目标，减肥只是副产品。

一年多以来，很多人看到我的变化，纷纷问我怎么做到的，分享完方法后，只有一人做到了，她在短期内瘦了14斤，感慨减肥真要抓住”饮食“这个大头，而不是天天跟只有20%作用的运动死磕到底。

可是这么好的方法，为啥只有一人做到了呢？以前我会跟人说这方法很简单，直到看到这个结果后，我想改口，这方法其实很难，因为它需要你有最基本的自律能力，并形成习惯，形成身体记忆，这显然是不容易的。

我又从自己的角度反思了一下，发现我主观地以为，只要说明白原则，方法就可灵活变通，可能在注意力很稀缺的如今，面对减肥这个仿佛非常需要意志力的大事儿，人们还是需要一些可视化的参考方法来下定决心的，所以我决定，今天写一写”211饮食法“的食谱，具体到一日三餐，具体到实际做法的那种。

在写食谱之前，容我先简单介绍一下“211饮食法”，它来自日本糖尿病协会，由国家高级营养师田雪老师所创立，又由全中国最贵的健身教练张展晖老师大力传播。“211”指的是：

2：2拳头蔬菜

1：1手掌蛋白质（不含手指）

1：1拳头主食

每餐都按照这个比例来搭配，且吃的顺序是：蔬菜-蛋白质-主食，不可颠倒。

然后来看看“211饮食法”的一日三餐参考食谱（源自张展晖老师在今日头条上的专栏《如何7天轻松瘦5斤》）

【食材】

2拳头蔬菜：菠菜

1手掌蛋白质：2个煮鸡蛋+150ml牛奶

1拳头主食：小米粥

【做法】

（1）小米20g放入锅中，加300m水，米水比例是1:15。如果是电饭煲，按照功能模式定

时煮粥就好，如果用普通锅煮，大火煮开后，转小火煮15分钟即可。

（2）煮鸡蛋：锅中放凉水和鸡蛋，大火煮三分钟，关火，焖五分钟再开锅，鸡蛋捞出后用

凉水冲一下，这样煮出来的鸡蛋软嫩可口放在冷水里是为了让鸡蛋壳更好剥。

（3）菠菜放入锅中三秒就捞出装盘备用。烫菠菜时不要时间过长，放在锅里达到每个菜叶都烫到就可以了，煮时间长了口感不好。

（4）捞岀焯熟的菠菜，搭配少量酱油食用。

酱油菠菜+鸡蛋+牛奶+小米粥，这就是早餐食谱！

【小贴士】

（1）烫菠菜时不要时间过长，放在锅里确保每个菜叶都烫到就可以了，煮时间长了口感不好

（2）煮小米粥时，最好用多功能电热烧水壶可以先把米和水放入锅中，按下煮粥按键然后接着煮鸡蛋和烫蔬菜就可以了。

【食材】

2拳头蔬菜：黄瓜、生菜、苋菜、小白菜各约50g

1手掌蛋白质：牛排约150-200g

1拳头主食：意面

【做法】

（1）各种蔬菜洗净，绿叶蔬菜就可以用手掰成小块，黄瓜可以切成滚到块，将沙拉汁按照

个人口味洒到蔬菜上搅拌一下即可，方便好吃又营养丰富噢！

  海鲜酱油5克加耗油5克搅拌均匀即可调成美味的沙拉酱汁。

2。意面沸水下锅，不加盐。出锅后淋2滴橄榄油拌匀防止沾粘。

（3）将平底不粘锅洗净，用厨房纸擦干锅底开中火，放入少许食用油，买回来的牛排洗净，用厨房纸吸干牛排表面水分备用。

（4）油热放入牛排，三秒翻面一次，煎到两面金黄就可以出锅了。

（5）将熟好的牛排切成方便的小块蘸上牛排酱汁就可以吃了，煮好意大利面捞出放入牛排酱汁和牛排一起食用，简单又美味。

    牛排汁可选择市售成品。

（6）煎牛排+意面+蔬菜沙拉，午餐完成。

午餐的用料比较简单，做法轻松容易，味道却很鲜美可口。

【小贴士】

（1）蔬菜沙拉里的疏菜可以是你喜欢的任意一种或者是几种蔬菜，蔬菜种类越多就会弥补单一蔬菜品种的维生素和矿物质的含量不足的缺点；

（2）煎牛排时不要火太大，火大容易焦糊，用中火就可以，喜欢吃嫩一点的就不要等到两面金黄，看着还有一点点红就可以吃了。

（3）牛排酱汁也可以到超市买。自己做也很简单，牛排酱汁做法：海鲜酱油10克，白砂糖、梨、苹果、洋葱、大蒜、白萝卜、葡萄酒各少许。

【食材】

2拳头蔬菜：油麦菜

1手掌蛋白质：豆腐

1拳头：米饭

蒜蓉油麦菜：油麦菜250g、大蒜3瓣、糖1g、蚝油1勺

无油炖豆腐：大豆腐250、生抽20g、盐2g、白糖10g、葱1小段、大蒜2瓣

【做法】

（1）油麦菜洗净沥干，切成一寸的小段，将大蒜去皮，拍碎切成蒜蓉备用。

（2）锅中放底油，油温五成热时倒入蒜火煸炒。

（3）炒出蒜香后(约30秒左右)，立刻倒入油麦菜翻炒几下，待绿色略微变深，马上倒入糖和耗油翻炒均匀，出锅即可。

（4）蒜蓉油麦菜完成！

【小贴士】

（1）这是一道急火快炒的菜，炒制时间很短糖和耗油事先最好准备好放入小碗里，加一点水调匀。

（2）这道菜除了蒜蓉也可以清炒，味道也很好吃，就是把蒜蓉换成一点葱花就可以了。

无油炖豆腐

1。将豆腐切成小块，锅里放入清水(水稍微没过豆腐就可以)和豆腐，葱段切成葱花也就是半厘米的小段，大蒜拍碎备用。

（2）将辣椒面、糖、盐、葱花、大蒜和生抽倒入锅中。

（3）大火煮十分钟，待豆腐入味，汤汁稠一些就可以出锅了。

（4）蒜蓉油麦菜+炖豆腐+米饭，晚餐完成！

【小贴士】

（1）煮豆腐的水不易过多，水太多味道就寡淡很多，稍微没过豆腐就可以了。

（2）也可以开水煮一下豆腐，然后把其他调料全部放在小碗里拌均匀，豆腐蘸着酱汁吃味道也不错哦。

以上就是“211饮食法”的一日参考食谱，是不是很简单呢？健康的饮食其实并不需要过于复杂的工序，只要简单加工即可，什么腌制、油炸等做法就算了吧！

当然，任何方法，如果不考虑个体差异，没有科学量化，都是耍流氓，所以以上只是参考的量，“211饮食法”的量化以体重为标准，具体如下：

你学会了吗？那就试着做做看吧，一起来做健康的小吃货吧~

关于211饮食食谱和211饮食法包含哪些内容的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。