婴儿式几乎在每节瑜伽课中都会遇到，这绝对是基础性的瑜伽体式。大多数瑜伽老师都会鼓励他们的学生在练习中，如果感到疲倦或有压力时，都可以通过练习婴儿式来休息放松。

当我们练习婴儿式时，我们的意识自然开始反省，我们的神经系统让我们的身体放慢速度这是瑜伽的理想恢复位置。今天小编就带大家全面认识婴儿式，包括锻炼方法，变体等。

一、如何做婴儿式

桌面位置的所有四肢开始，腿部在一起，脚的顶部在地板上。坐下来让坐骨开始向后倾斜。向上折叠上半身，使胸部靠在膝盖上，双手放在身体上，双手指向后方，向上朝向天花板。将额头放在地板上。如果身体感觉舒适，开始有意识地从身体释放所有不必要的张力，特别是臀部和腹部安定。释放面部的所有张力。闭上眼睛或放松凝视，抚平眉毛之间的皮肤。放松下巴，分开牙齿，让嘴巴内部扩张。

二、婴儿式的姿势呼吸

有很多种方法可以在婴儿式中使用呼吸。这里有两个很好的建议：

1、孩子的姿势是将呼吸吸入身体后部的最佳姿势之一。保持腹部放松，在吸气时通过整个躯干扩张，特别注意肋骨后部的运动。在呼气的前半部分保持腹部放松，然后将其吸合到足以稍微吸入呼气尾部的位置。专注于采取充分，平静和持续的呼吸，有意识地延长呼气。从喉咙后部发出一种非常微妙的嘶嘶声，用作呼吸质量的衡量标准。

2、安静，放松呼吸，通过腹部释放。正常呼吸，而是集中精力提高对身体所产生感觉的认识。从脚底开始，扫描身体到头顶，观察出现的任何感觉。

三、婴儿式的延伸

1、延长婴儿式

对于腹部较宽或腿较大的人来说，这个版本可能更舒适。它也是一个更深的臀部延伸，并促进背部稍微更活跃的延伸。臀部非常紧或膝盖敏感的人可能会觉得这个版本不太舒服。

从桌面位置的所有四肢开始，从膝盖宽，接近垫宽度开始。将座椅靠背向后倾斜，通过臀部释放。伸展手臂大约肩宽，手掌向下。肘部可以在地板上并略微弯曲。尝试将呼吸深深地吸入腹部的最下部，直到您感觉到臀部的伸展加深。

2、背部的婴儿式

如果膝盖或下背部受伤，或者普通的朝下版本的婴儿式由于某种原因感觉不舒服，那么将姿势翻转并采取相同的形状可能是更好的选择。 。

只需将膝盖拉向胸部并将手臂环绕在腿部。如果你想通过臀部找到一些开口，请将膝盖拉得很宽，然后用一点温和的压力将它们拉下来。

这种姿势可以被动地或主动地完成。如果你想要一点核心接合，只需将肩膀从地板上抬起并将下巴拉入胸部。这个版本的姿势通常在摊尸式之前立即完成，以鼓励在所有核心激活之后获得更大的释放感。

3、婴儿式的侧面位置

这可能是那里最具恢复力的姿势之一。它非常接近经典的急救恢复位置，它可用于在剧烈训练结束时或在练习之外增加焦虑或压力的时刻恢复。

对许多人来说，它会比任何其他姿势更有效地鼓励神经系统的下调。这就是为什么在从场上升起之前从摊尸式略微更脆弱的位置出来的时候经常这样做。简单地躺在身体的一侧，将膝盖拉向胸部并将头部放在手臂上。传统上，它几乎总是在右侧进行，以刺激三脉，这是微妙的身体的一个方面，被认为是鼓励放松。

4、活跃的婴儿式

这个版本通过主动地将尾骨向地板折叠并向下压过手掌，抬起肘部，从而使背部和肩部伸展。这种姿势是在更积极的练习之前温和地温暖身体的好方法。

这个版本的婴儿式是体验在吸入肚子的同时吸收核心意味着什么的最佳方式之一。更深的腹部肌肉在姿势上接合，而主要的呼吸肌保持活动。在将这种模式带入更复杂的姿势之前，这可能是一种非常有启发性的方法来在体内建立这种模式。

5、儿童姿势的侧弯。

从活跃的婴儿式，将手向左移动，越过垫子，伸展到右臂。

这是通过侧身延长的好方法。虽然在姿势中考虑每次吸入时通过肋骨的右侧扩张。稍微接合腹部侧面的左斜肌。保持腹部前方放松。在另一边重复一遍。

6、小狗伸展式

将膝盖宽度分开​​，将臀部放在膝盖上。伸手将它们压入地板并将前额放在垫子上。保持手臂强壮，将肘部抬离地面。让脊柱伸长，将坐骨向上倾斜。

四、婴儿式变体

1、紧胯或疼痛的膝盖

如果由于膝盖或臀部的压力，紧绷或疼痛而使坐骨朝向脚跟下沉感觉不舒服，建议使用支柱抬高臀部。只需卷起毯子或枕头，将其放在腿后部的小腿肌肉上。试着将它放在腿上更高或更低，以找到理想的位置。道具越远离膝盖越远，伸展越深。

2、僵硬的脖子或上背部。

如果你的颈部或上背部有僵硬或敏感，或者你的胸部或腹部比例较大，那么头部可能无法直接穿到儿童姿势的地板上而不会不舒服地穿过上脊柱。

如果是这种情况，只需在前额下方放置泡沫块，以使颈部保持抬起并使脊柱伸长。在这种情况下，另一个好的选择是在垫子上放置一个大而坚固的垫子并将前身放在垫子上。头部可以转向侧面，可以直接放在摇枕上，也可以用毛巾或薄毯子支撑。

3、脚踝或脚疼。

有些人可能会发现很难将脚顶放在地板上，脚趾完全尖锐。如果腿的前部僵硬，则可能导致踝关节疼痛。弓形较弱的人也可能会发现脚在这个位置上痉挛。有可能通过花费一些时间将脚趾塞在脚底并伸展脚底来释放这一点，或者简单地修改姿势可能更好。

抬高脚跟并从脚踝和脚前部承受一些压力，只需将毛巾或瑜伽垫卷起来放在脚踝前面。脚趾应该留在地板上。确保只使用尽可能多的高度，因为这种修改可能会将一些重量传递到膝盖。

4、秘密“先进”儿童的姿势

孩子的姿势并不是一个具有挑战性的姿势，你只需将所有的肌肉释放到支撑位置并躺在那里。但如果我们诚实，我们中的许多人会发现这种姿势正是因为这个原因而具有挑战性。完美地躺着，无处可去，无所事事可能是最具挑战性的练习之一。

如果我们的目标是获得对身体的真正掌握，我们必须学会如何释放肌肉，就像我们学习如何使用它们一样。我们必须学会如何保持静止，就像我们学会移动一样。

关于婴儿式要记住的重要一点就是放松，至少有助于训练我们放松的情况。作为练习，它们旨在训练身体平静下来，而某些肌肉仍然以某种方式参与。如果呼吸以任何方式受到限制或阻碍，则姿势不具有预期效果。