又到了一年一度的长高黄金期，不少家长开始想方设法让孩子多蹿一蹿，什么补钙啦，晒太阳啦，早睡早起啦……反正是能想到的方法，都给孩子「招呼」上，生怕耽误了孩子的身高。

小编很理解家长们的心情，但是想让孩子长高高，科学方法很重要。就拿运动来说，大家都知道孩子多运动对长个有好处。但运动也分很多种，有些运动对长高效果很好，有些却效果不明显。

而且，孩子处在不同年龄段，适合的运动方式也不一样，所以我们可不能为了长高盲目让孩子运动，搞不好还会伤到孩子。

图源：新浪微博@每日经济新闻

今天小编特地给大家邀请到朱传颂医生，跟大家分享一下，如何运动有助于长高又不会伤到孩子。

01生长高峰期+适当运动，助力孩子长高高

我们的身高离不开骨骼的生长，而运动能加强骨细胞的血液供应，有利于提高骺软骨的增殖能力。

长骨就是靠骺软骨不断地产生软骨、钙化、溶解，以达到增长的目的地。

有研究表明，运动以后生长激素分泌明显增加，同时，运动还会锻炼肌肉、骨骼，使之更加健壮［1］。

另外，我们人类有两个生长高峰期，第一个是出生第一年，共增长约25cm左右，之后身高增长开始减慢，第二年增长10~12cm。2岁后，孩子身高增长趋于稳定，每年增长5~8cm，直到青春期。

第二个生长高峰期为青春期，整个青春期会持续3年左右，在这期间身高迅速增长，男孩共增长25~28cm，女孩共增长23~25cm。

在这两个生长高峰期，也就是0~2岁及青春期（11~14岁），运动对长高效果更好，一定不能错过［2］。

对于0~1岁的小龄宝宝来说，可能还无法进行太多的活动或运动，这时除了确保充足的营养，可以尝试做做抚触操、主动操或被动操，也是有一定好处的。

02利于长高的运动，你知道几个？

运动的方式多种多样，但不是所有的运动都和身高密切相关，家长如果希望孩子通过运动长个子，可以重点尝试以下三类运动：

第一类为弹跳运动

比如摸高、跳房子、跳绳、跳高、纵跳、单足跳、双足跳等。这类运动会对人体下肢骨骼产生适度压力，牵伸肌肉和韧带、有刺激软骨生长的作用。

年龄较小的孩子可以尝试摸高或跳房子，日常的蹦蹦跳跳也是可以的。

4岁以上的孩子可以进行跳绳或跳高等运动。

跳绳小Tips∶

① 频次推荐∶每分钟跳100~120下，或以孩子能承受的数量为宜，2~3分钟休息一次。

② 建议在瑜伽垫、土地、或草地上跳，跳绳时前脚掌着地。

③选择合适的运动鞋，不要光脚在地板上跳。

④饭后不要立刻跳。

⑤跳前热身不易拉伤，跳完也要拉伸，可以消除运动后迟缓性疼痛。

第二类为伸展运动

可拉伸脊柱及四肢，促进脊柱生长，增加柔韧度。包括跳健美操、健身操、韵律操、徒手操、持棍操以及在单、双杆上做摆动、回环、扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿等伸展身体的锻炼运动。

游泳也是四肢伸展活动的好项目，有助全身骨骼伸展和延长。

游泳时身体在水中呈水平状态，四肢关节和脊柱在游泳时不会受到来自地面的反作用力的直接冲击。这样对骨骼关节的损伤是非常小的，不易损伤踝关节、膝关节和脊柱。

同时在水中，人的骨骼得到了充分的放松，而且有利于培养骨骼系统的灵活性和柔韧性，更好地促进骨骼的生长发育、增强心肺功能、纠正不良姿势。

游泳小Tips：

1岁以上的孩子，如果心理和身体方面都准备好了，就可以开始学习游泳了，但要报正规的游泳培训机构哦。

① 频次推荐：游泳持续时间一般不超过1.5~2h。

② 尽可能在有救生员的游泳场所游泳，家长也要看好孩子，不要总盯着手机。

③ 游泳前可吃点饼干或水果，也可吃些巧克力、能量棒等体积小热量高的食物，切记不要空腹。

④ 游泳前要充分热身，避免运动损伤。

⑤ 游泳后要清洁身体及口腔鼻腔［3］。

第三类为全身性运动

比如跑步、打篮球、排球、划船等。这类运动参与肌群多，心血管系统等内脏器官发挥更大功能，增加血液循环，从而改善骨骺营养。

跑步作为最常见的全身性运动之一，可以锻炼心肺功能、提高身体柔韧度、灵活性和平衡能力，也可以排解焦虑等情绪。

跑步小Tips：

跑步几乎适合所有年龄段的人群，3岁以上的孩子推荐自然慢跑，3岁以下以互动性玩耍为主，不建议长时间慢跑。

① 3~6岁学龄前儿童，每天运动可以不限时间不限强度，全天尽可能活动，以玩为主。6~17岁的孩子，每天要保证60分钟以上的中高强度运动［4］ 。

② 跑步时要穿运动鞋，避免足部受伤。

③ 肥胖者不宜进行长跑，可能会损伤膝关节和踝关节。

④ 大运动量跑步完，不能立刻停下来，应逐步放慢速度，然后做一些放松运动。

03你可能还关心这些问题

1、早上、中午、晚上，哪个时间段运动比较好？

清晨。

2、饭前运动还是饭后运动？

饭后半小时再运动。这是因为：

饭前运动可能会导致低血糖，所以要吃饱了再去运动。

吃完饭也不能立刻去运动，饭后大量的血液流向消化系统，此时运动会分担一部分血液，容易造成消化不良等。



3、孩子运动后可以喝运动饮料吗？

不推荐儿童喝运动饮料，白开水更适合儿童饮用。

运动饮料通常含糖、电解质、维生素等成分，专业运动员喝运动饮料有一定的意义，但对于孩子来说，日常均衡饮食就能满足对电解质的需求，日常体育活动不需要额外补充能量和电解质的。

而且，由于运动饮料含糖量较高，经常喝会增加孩子龋齿、肥胖甚至是糖尿病的风险。原则上讲，未成年的孩子都不适合喝运动饮料，即便是不常运动的成年人也不建议经常喝。



4、运动后如果出汗多，可以脱衣服吗？过多久可以洗澡？

运动完后血管扩张，大量出汗，不建议脱衣服，此时毛孔打开，风吹身体很容易导致身体受风寒，至使感冒生病。

也不能立刻洗澡，一般建议在运动后半小时，汗液干掉、心跳恢复正常、各项生命体征达到比较平稳的状态时再去洗澡。

好啦，今天就先和大家分享这么多，觉得有用就点个在看吧，也欢迎大家转发出去，分享给更多爸爸妈妈，我们一起帮助孩子长高高。

参考文献：

［1］朱文辉,王予彬.运动长高7招式[J].生活与健康,2009(05):21.

［2］黄轲,傅君芬.儿童正常生长规律及其调控机制[J].中国实用儿科杂志,2021,36(08):570-573.DOI:10.19538/j.ek2021080603.

［3］公众号中山发布：每天什么时间最适合游泳？你知道的可能都错了。2016.5.9

［4］张云婷,马生霞,陈畅,刘世建,张崇凡,曹振波,江帆.中国儿童青少年身体活动指南[J].中国循证儿科杂志,2017,12(06):401-409.